Независимо от того, хотите ли вы похудеть или нарастить мышечную массу на растительной диете, вы можете получить весь необходимый вам белок из растений. Как? Употребляя полноценные белковые продукты, которые дополняют друг друга. Эти шесть полноценных комбинаций белковых продуктов помогут вам ежедневно получать большое количество аминокислот, чтобы оставаться здоровым и достигать своих целей в области здоровья и фитнеса.
Что такое полноценный белок?
Прежде чем углубиться в полноценные белковые продукты, вот краткое напоминание: белок состоит из 20 аминокислот (строительных блоков белка). Ваше тело производит одиннадцать из них, но остальные девять являются «необходимыми», то есть их можно получить только из диетических источников.
"Полноценные белковые продукты содержат достаточное количество всех девяти незаменимых аминокислот. Причина, по которой я подчеркиваю слово «достаточно», заключается в том, что все продукты (включая растительные белки) содержат все аминокислоты, хотя и в различных количествах. Вы также можете есть два продукта, которые вместе содержат полный набор из девяти, и эта комбинация становится полноценным белком при употреблении вместе или в течение короткого промежутка времени друг от друга."
Хотя многие растительные продукты богаты белком, большинство веганских источников белка неполные. Это связано с тем, что девять незаменимых аминокислот, которые необходимо получать из пищи, — гистидин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан и валин — обычно содержатся в меньших количествах в растениях по сравнению с продуктами животного происхождения.
Примеры полноценных растительных белков:
- Квиноа
- Гречка
- Соевые продукты (тофу, темпе, эдамаме)
- Спирулина
- Хлеб Иезекииля
- Сейтан
- Микопротеин
«Многие люди считают, что мы можем получать полноценные белки только из источников белков животного происхождения, но это неверно», — объясняет доктор Дана Эллис Ханнес, доктор философии, магистр здравоохранения, дипломированный диетолог. автор книги «Рецепт выживания». «Все растительные продукты содержат некоторое количество белка. Самое главное — есть разнообразные растительные белки, и вы обязательно получите все необходимые аминокислоты».
В чем разница между полным и неполным белком?
Неполноценные белки содержат мало или отсутствуют одну или несколько из девяти незаменимых аминокислот. К счастью, неполные белки, содержащиеся в большинстве растительных продуктов, можно комбинировать с другими продуктами, чтобы получить полноценный белок. Комбинации пищевых продуктов, образующие полноценный белок, называются комплементарными белками. Это лучший и наиболее эффективный способ получить достаточное количество белка на веганской диете.
Многие растительные белки содержат мало аминокислот метионина и лизина, но их можно комбинировать для получения полного аминокислотного профиля, говорится в исследовании 2018 года, опубликованном в Amino Acids. Например, рис и бобы представляют собой неполные белки, которые при совместном употреблении образуют полноценный белок. В рисе мало лизина, а в бобах — нет. В фасоли не хватает метионина, а в рисе есть. Самое приятное то, что вам не нужно есть дополнительные белки одновременно. Вы можете съесть один за завтраком, а другой за ужином, чтобы удовлетворить суточную потребность в белке. «В конечном счете, важнее всего то, что в течение дня, нескольких дней или даже недели вы меняете источник белка и получаете все виды белков, чтобы у вас не было недостатка ни в одной аминокислоте. — заявляет доктор Эллис Ханнес.
6 Примеры полных источников белка для веганов
Рис и бобы — не единственный полноценный источник белка для веганов. Вот шесть веганских комбинаций полноценных белковых продуктов, которые содержат все девять незаменимых аминокислот.
1. Салат из шпината с нутом и семечками
Любая комбинация бобовых и орехов является отличной полноценной белковой пищей. В нуте содержится ограниченное количество метионина, в то время как в семенах подсолнечника отсутствует лизин. Соедините их вместе, и вуаля — у вас полноценная белковая пища. (Добавьте семена подсолнечника в этот салат с диким рисом, нутом и травами, чтобы получить полноценную, богатую белком еду.)
2. Арахисовое масло на тосте из цельнозерновой муки
Наконец-то появился повод побаловать себя бутербродами PB&J. В арахисовом масле недостаточно метионина, а в цельнозерновом хлебе — есть. Между тем, в цельнозерновом хлебе мало лизина и треонина, а в арахисовом масле их предостаточно. Объедините их, и у вас на руках полноценная белковая пища. (Начните свое утро прямо с этого тоста с арахисовым маслом и кокосовым йогуртом.)
3. Чечевица и миндаль
Эти двое могут показаться странной парой, но не расстраивайтесь, пока не попробуете.В чечевице мало метионина, а в миндале мало лизина. Таким образом, добавление горсти миндаля в блюдо с чечевицей дополнит аминокислотный профиль и добавит приятного хруста и полезного увеличения количества жира. .)
4. Макароны из цельнозерновой муки и горох
Сегодня многие макаронные изделия на растительной основе доступны любителям веганских макарон на небесах. Красная чечевица, нут, черная фасоль, эдамаме и макароны из цельной пшеницы — отличные варианты с высоким содержанием белка, но они не имеют полного аминокислотного профиля. Горох, однако, является бобовым продуктом с высоким содержанием белка, который дополняет недостаток лизина и треонина в макаронах из цельной пшеницы. И наоборот, цельная пшеница восполняет недостаток метионина в горохе. (В следующий раз, когда вам захочется макарон, попробуйте этот легкий весенний салат из макарон со снежным горошком.)
5. Хумус и цельнозерновые питы
Кто не любит хумус? Хумус — это универсальная еда, приготовленная из нута и тахини, которую можно использовать в качестве соуса, пасты или соуса, чтобы поднять любую закуску на новый уровень.Ешьте вместе с лавашами из цельной пшеницы, чтобы восполнить ограниченное количество метионина в нуте и обеспечить полный аминокислотный профиль. (Подавайте этот легкий классический хумус с лавашами из цельной пшеницы и свежими овощами в качестве закуски с высоким содержанием белка.)
6. Суп из ячменя и чечевицы
Ячмень — это цельное зерно с низким содержанием лизина и треонина. В чечевице мало метионина. Но сложите их вместе, и вы получите выигрышную комбинацию для полноценных белковых блюд. (Добавьте цельное зерно в любой из этих богатых белком рецептов чечевицы, чтобы создать полноценное белковое блюдо.)
Итог: Ешьте разнообразные веганские белки, чтобы создавать полноценные белковые продукты.
Рис и бобы — не единственная полноценная белковая пища для веганов. Сочетайте бобовые, цельнозерновые продукты, орехи, семена и овощи во время еды или ешьте их в течение дня, чтобы получить необходимое количество белка.
Для получения дополнительных советов экспертов посетите статьи The Beet's He alth & Nutrition.
