По мере старения тела даже самые активные из нас могут стать слабыми, потеряв плотность костей и мышечную силу, что делает нас уязвимыми для риска переломов костей или падений, вызванных дисбалансом. Поскольку слабость связана с высоким риском заболевания, исследователи решили найти связь между диетой и слабостью и обнаружили, что растительный белок может защитить от слабости и снизить показатели слабости на 42 процента.
В исследовании, целью которого было оценить влияние состава рациона питания и, в частности, роли потребления белка на дряхлость, рассматривались растительные, животные и молочные белки в связи с заболеваемостью дряхлостью в большой когорте пожилых людей. женщины.Полученные данные дают новую надежду на сохранение здоровых костей и сильных мышц в более позднем возрасте, и ключ, по-видимому, заключается в переходе на растительную пищу в качестве источника чистого белка сейчас, чтобы жить здоровее и дольше в будущем..
Исследование, опубликованное в Journal of Cachexia, Sarcopenia, and Muscle, показало, что замена животного белка растительным белком связана с более низким риском слабости, особенно среди женщин старше 60 лет. В исследовании изучалось как растительная диета в молодые годы (и по мере старения) может помочь сохранить силу мышц и костей в пожилом возрасте. Было обнаружено, что женщины с более высоким потреблением растительного белка имели более низкий риск развития дряхлости после корректировки всех соответствующих искажающих факторов.
Как собирать данные для исследования
В исследовании изучалось, как различные диеты влияют на слабость в течение трех десятилетий. Чтобы правильно проанализировать корреляцию между слабостью и потреблением белка, исследователи изучили данные о питании 85 000 женщин в возрасте 60 лет и старше, которые участвовали в исследовании здоровья медсестер, а затем искали тех, кто лечился от симптомов слабости.В обзорном исследовании сравнивали тип потребления белка с опросниками по диете за тридцать лет, с 1980 по 2010 год.
Слабость определяется как распространенный синдром, возникающий у пожилых людей и связанный со слабой мышечной силой, замедленной ходьбой, плохим здоровьем костей, непреднамеренной потерей веса и другими факторами. Предыдущие исследования показали, что потребление напрямую связано с синдромом слабости, но до этого исследования не было сделано никаких выводов о составе диеты. Исследователи специально наблюдали за потреблением белков, включая растительные, животные и молочные продукты.
Как работает шкала FRAIL
Основными источниками животного белка являются мясо птицы, рыба, морепродукты, яйца, молочные продукты, обработанное и необработанное мясо. Растительные белки включали злаки, макаронные изделия, орехи, хлеб, фасоль и бобовые.
Затем они оценивали предметы по 5-балльной шкале FRAIL, а именно:
- Усталость
- Сопротивление
- Передвижение
- Болезни
- Потеря веса
Пять участников шкалы были измерены как
1. Ощущение частой или хронической усталости
2. Низкая физическая сила
3. Снижение аэробной способности
4. Наличие пяти или более хронических заболеваний
5.Непреднамеренная потеря веса на пять процентов или выше.
Для оценки слабости исследовательская группа определила, что люди, страдающие синдромом слабости, должны иметь три из пяти критериев.
Исследователи обнаружили, что женщины с более высоким процентом потребления растительного белка показали меньший риск слабости.
Исследование также отметило, что у участников с более высоким уровнем потребления животного белка был значительно более высокий риск слабости.
Растительный белок снижает риск слабости на 42 процента
Исследование выявило более 13 200 случаев слабости среди участников. Те, у кого в рационе было больше всего растительного белка, имели наименьшую слабость. Напротив, те, кто потреблял больше животного белка, имели более высокий риск слабости.
В этом образце замена животного белка растительным белком даже в 5% случаев привела к снижению риска слабости до 42%. Потребление общего и молочного белка не показало существенной связи со слабостью.
Даже на 5% больше растительного белка обеспечивает защиту
Замещение 5 процентов энергии от потребления растительного белка за счет животного, молочного или немолочного белка было связано с преимуществами, давая понять, что даже скромный переход от животного или молочного к растительным белкам, таким как бобовые, цельнозерновые продукты, орехи, семена и продукты из сои могут помочь снизить риск слабости.
Такое же снижение произошло, когда исследователи изучили взаимосвязь между различными животными белками. Исследование показало, что замена молочного белка немолочным животным белком была связана с 14-процентным снижением риска слабости.
Эти результаты указывают на более высокие факторы риска при употреблении немолочного животного белка, включая мясо и яйца. В целом исследование показало, что растительный белок полезен для укрепления организма и иммунитета в пожилом возрасте.
Как дольше оставаться здоровым с помощью растительной диеты
Помимо снижения риска слабости, растительная диета может принести значительную пользу для здоровья, которая сохранится в пожилом возрасте. Одно недавнее исследование показало, что диета, в основном основанная на растительной пище, может увеличить продолжительность жизни на 10 лет и даже больше!
"В ходе исследования исследователи определили две диеты, способствующие долголетию, отметив, что оптимальная диета включает значительно более высокое потребление, чем обычная диета, состоящая из цельных зерен, бобовых, рыбы, фруктов, овощей, и включает горсть орехов при одновременном снижении красное и переработанное мясо, подслащенные сахаром напитки и рафинированное зерно.Диета с подходом к осуществимости была средней точкой между оптимальной и типичной западной диетой. Обе диеты подчеркивали, что частичные замены по-прежнему помогают значительно снизить риск смерти."
Чем раньше вы начнете есть растительную пищу, тем лучше. Другое исследование показало, что растительная диета в возрасте от 18 до 30 лет может помочь снизить риск сердечных заболеваний спустя десятилетия. Не становясь полностью веганом, вы можете значительно снизить факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний, отказавшись от нездоровых продуктов животного происхождения в молодые годы.
Вывод: чтобы уменьшить слабость после 60 лет, ешьте больше растительных белков
Никогда не поздно начать правильно питаться, чтобы улучшить свое здоровье. Для крепких здоровых костей и мышц сосредоточьтесь на растительной диете и избегайте мяса, молочных продуктов и белков животного происхождения. Даже замена части вашего животного белка растительной пищей может принести пользу с возрастом и помочь предотвратить такие заболевания, как болезни сердца и рак. Чтобы узнать больше о том, как оставаться здоровым, ознакомьтесь с семью лучшими растительными продуктами для здоровья костей от The Beet.
20 спортсменов, которые стали веганами, чтобы стать сильнее
Getty Images
1. Новак Джокович: чемпион мира по теннису номер один
Теннисист номер один в мире Новак Джокович перешел на физкультуру более двенадцати лет назад, чтобы улучшить свои спортивные результаты и выиграть больше матчей. В недавних интервью он признал, что переход на веганство помог ему подняться с третьего места в мире на первое в мире, потому что это помогло избавиться от аллергии. Прежде чем изменить свою диету, Джокович искал лекарства от проблем с дыханием, которые стоили ему матчей и концентрации, из-за которых он боролся во время своих самых напряженных матчей. Аллергия раньше заставляла его чувствовать, что он не может дышать, и ему приходилось отказываться от участия в соревновательных матчах, как он это сделал в Австралии. "Употребление мяса было тяжелым для моего пищеварения, и это отнимало много жизненно важной энергии, которая мне нужна для моей концентрации, для восстановления, для следующей тренировки и для следующего матча, >"2. Тиа Бланко: профессиональный серфер и представитель Beyond Meat: 20 спортсменов, которые клянутся растительной диетой для повышения производительности
Тиа Бланко выиграла золото на Открытом чемпионате Международной ассоциации серфинга в 2015 году и приписывает свой успех своей веганской диете. Бланко сообщает, что веганская диета помогает ей оставаться сильной, и ей нравится есть различные формы веганского белка, такие как орехи, семена, бобы и бобовые. На профессионального серфера повлияла ее мать, которая является вегетарианкой и выросла в вегетарианской семье. Бланко никогда в жизни не ела мяса, что значительно облегчило переход на растительную пищу. Говоря об упрощении жизни, у Бланко есть кулинарная страница в Instagram под названием @tiasvegankitchen, где она делится своими любимыми простыми веганскими рецептами, чтобы все ее поклонники могли питаться, как их любимый профессиональный спортсмен-веган. Помимо домашней еды, Бланко недавно стала послом веганской компании Beyond Meat, и теперь она публикует в Instagram истории и рассказывает о своих любимых рецептах постного мяса.
3. Стеф Дэвис : ведущий профессиональный скалолаз мира
"Стеф Дэвис является веганом уже 18 лет и говорит, что в моей жизни нет ничего, что не стало бы лучше в результате, от скалолазания и легкой атлетики до умственного и духовного благополучия.>"Getty Images
4. Винус Уильямс: Великий теннис
Чемпионка по теннису Винус Уильямс клянется, что переход на веганство был одним из факторов, который помог улучшить ее результаты и победить аутоиммунное заболевание. Звезда тенниса стала веганом еще в 2011 году, когда у нее диагностировали синдром Шегрена, изнурительное аутоиммунное заболевание с рядом симптомов от боли в суставах до отеков, онемения, жжения в глазах, проблем с пищеварением и усталости. Она решила питаться растительной пищей, чтобы вернуться к своему прежнему здоровому состоянию, и это сработало, поэтому она придерживалась этого. Семикратная чемпионка турниров Большого шлема в одиночном разряде теперь восстанавливается быстрее на растительной диете по сравнению с тем, как она чувствовала себя, когда ела животный белок.Когда у вас аутоиммунное заболевание, вы часто чувствуете крайнюю усталость и случайные боли в теле, а для Венеры растительная диета дает энергию и помогает ей уменьшить воспаление. The Beet рассказала о диете Уиллейм и о том, что она обычно ест в течение дня, чтобы оставаться здоровой, в форме и выигрывать больше матчей. Говоря о своем любимом ужине, Уильямс добавляет: «Иногда девушке просто нужен пончик!»
