Если вы постоянно чувствуете усталость и слабость, низкий уровень энергии или постоянный туман в голове, возможно, вам действительно нужно есть больше продуктов с высоким содержанием селена, таких как бразильские орехи. Дефицит селена может привести к серьезным проблемам со здоровьем, включая заболевания щитовидной железы и проблемы с нервной системой, поэтому важно употреблять продукты с высоким содержанием селена, особенно при веганской или растительной диете. Хорошая новость заключается в том, что легко добавить в свой рацион множество полезных источников селена (помимо бразильских орехов).
Что такое селен?
Селен является микроэлементом, а это означает, что он требуется вашему организму в меньших количествах, чем другие витамины и минералы, такие как витамин А и кальций.«Несмотря на то, что селен является микроэлементом, он является важным питательным веществом, которое вы должны потреблять с пищей или добавками», — утверждает Бриттани Любек, доктор медицинских наук, зарегистрированный диетолог и писатель по питанию. «Селен является частью производства ДНК, построения белков, репродукции и иммунитета».
Хотя вам не нужно много селена, этот важный микроэлемент играет фундаментальную роль в оптимальном здоровье. Низкий уровень селена связан с окислительным стрессом, связанным с развитием болезни Альцгеймера (БА), заключил метаанализ 14 исследований 2018 года, опубликованных в журнале Biological Trace Element Research. Исследователи обнаружили, что в мозге людей с БА было значительно меньше селена, чем в мозге без БА.
Польза селена для здоровья
Селен улучшает:
- Функция щитовидной железы
- Здоровье мозга
- Когнитивные способности
Доказано, что селен предотвращает и лечит хронические заболевания, включая сердечно-сосудистые заболевания, диабет, рак и воспалительные заболевания.
Сколько селена мне нужно в день?
«Количество селена, которое вам нужно каждый день, зависит от вашего возраста и от того, беременны вы или кормите грудью», — объясняет Любек. Кроме того, по данным Национального института здоровья (NIH), у некоторых групп населения больше шансов получить недостаточное количество селена. Сюда входят люди, проходящие диализ почек, люди с ВИЧ и люди, живущие в регионах с низким содержанием селена в почве.
Вот рекомендуемая суточная доза селена в зависимости от возраста по данным NIH. Мужчинам и женщинам требуется одинаковое количество селена.
Рекомендуемое количество на стадии жизни (в микрограммах)
- От рождения до 6 месяцев: 15
- Младенцы 7–12 месяцев: 20
- Дети 1–3 лет: 20
- Дети 4–8 лет: 30
- Дети 9–13 лет: 40
- Подростки 14–18 лет: 55
- Взрослые 19–71 лет и старше: 55
- Беременные женщины: 60
- Кормящие женщины: 70
Нужна ли добавка с селеном?
Большинство людей получают достаточное количество селена из своего рациона, поскольку он широко доступен в продуктах животного происхождения. Кроме того, большинство из нас ест растения, выращенные в разных регионах мира, поэтому мы получаем селен, поглощаемый растениями из почвы. Тем не менее, те, кто придерживается веганской или вегетарианской диеты, должны обратить внимание на свой выбор продуктов питания, чтобы убедиться, что они едят растительную пищу с более высоким содержанием селена.
«Хотя подход к питательным веществам, таким как селен, всегда лучше, чем еда, иногда может быть оправдана добавка», — говорит Любек. «Это может быть в том случае, если у вас дефицит селена или по какой-то причине вы не можете получать достаточное количество микроэлемента из своего рациона».
Вы можете получить суточную дозу селена из пероральных мультивитаминных/минеральных добавок, которые обычно выпускаются в форме капсул. Существует несколько форм селена, в том числе селенометионин (органическая форма) и селенит натрия (синтетическая форма). По данным NIH, ваше тело поглощает более 90 процентов селенометионина, но только половину селена из селенита.
К счастью, все формы селена хорошо усваиваются организмом, но оптимальным является селенометионин в форме, присутствующей в пищевых продуктах. Тем не менее, есть определенные состояния здоровья и вредные привычки, которых следует избегать, если вы хотите оптимизировать усвоение селена. По данным Mount Sinai, табак, алкоголь, противозачаточные препараты, болезнь Крона и язвенный колит могут снижать биодоступность селена.
Бразильские орехи и селен
Употребление в пищу одного бразильского ореха в день (или горсти орехов один раз в неделю) — это простой и эффективный способ удовлетворить ваши потребности в селене. Каждый бразильский орех содержит от 68 до 91 мкг селена, что превышает рекомендуемую суточную дозу, что делает бразильские орехи легким источником селена.
Тем не менее, будьте осторожны при употреблении бразильских орехов, так как слишком много может привести к превышению верхнего предела. Симптомы слишком большого количества селена включают чесночный запах изо рта, тошноту, диарею, кожную сыпь, раздражительность, потерю волос или ногтей, обесцвечивание зубов и проблемы с нервной системой. Хуже того, чрезвычайно высокое потребление селена может вызвать серьезные проблемы со здоровьем, такие как затрудненное дыхание, тремор, почечная недостаточность, сердечные приступы и сердечная недостаточность.
Вот максимальные дневные нормы потребления селена из всех источников, основанные на возрастных демографических данных, по данным NIH.
Возрастной верхний предел содержания селена (в микрограммах)
- От рождения до 6 месяцев: 45
- Младенцы 7–12 месяцев: 60
- Дети 1–3 лет: 90
- Дети 4–8 лет: 150
- Дети 9–13 лет: 280
- Подростки 14–18 лет: 400
- Взрослые: 400
5 лучших растительных продуктов с высоким содержанием селена
1. Бразильские орехи
Бразильские орехи на сегодняшний день являются лучшим источником селена. Одна унция (около шести-восьми орехов) содержит 544 микрограмма селена — это 989 процентов вашей дневной нормы! Будьте уверены, что не сойдете с ума, перекусывая ими, так как вы можете легко превысить верхний предел потребления.
(Попробуйте этот салат "Цезарь" из капусты с вакаме и пармезаном с бразильским орехом, чтобы получить суточную дозу селена.)
2. Коричневый рис
Каждая чашка этого полезного цельного зерна содержит 19 микрограммов селена при приготовлении, что составляет 35 процентов вашей дневной нормы. Коричневый рис — универсальный продукт, который хорошо сочетается практически с любой едой.
(Если вы хотите чего-то нового, попробуйте эту наполненную питательными веществами миску для риса с хикамой и коричневой фасолью.)
3. Цельнозерновой хлеб
Кто знал, что ваш любимый бутерброд на обед был хорошим источником селена? Цельнозерновой хлеб содержит 13 мкг на ломтик, что составляет 24% от дневной нормы.
(Надоели тосты с авокадо? Попробуйте этот веганский бутерброд с салатом из нута и нута.)
4. Овсянка
Овсянка является основным продуктом завтрака для многих из нас из-за ее многочисленных преимуществ для здоровья. Одна чашка содержит 13 микрограммов селена, что составляет 24 процента вашей дневной нормы. Предостережение: убедитесь, что вы покупаете органическую овсянку и избегаете растворимых, расфасованных продуктов. По данным Рабочей группы по охране окружающей среды, они содержат остатки вредного пестицида глифосата.
(Нравится плотный завтрак? Тогда обязательно попробуйте эту овсянку с ванильным маття.)
5. Чечевица
Вы знаете, что чечевица богата растительным белком и полезными углеводами, но она также является хорошим источником селена. Одна чашка вареной чечевицы содержит шесть микрограммов, что составляет 11 процентов от вашей дневной нормы.
(Приготовьте эти веганские и безглютеновые фрикадельки из чечевицы, которые понравятся всем.)
Вывод: добавьте эти 5 продуктов в свой рацион, чтобы восполнить потребление селена.
Обязательно ознакомьтесь с приведенным выше руководством и убедитесь, что вы не превышаете верхний предел селена для вашей возрастной группы. При приеме в слишком больших количествах селен может вызвать серьезные проблемы со здоровьем.
Для получения дополнительных советов экспертов посетите статьи The Beet's He alth & Nutrition.
