Как использовать еду как лекарство для лучшего сна

"Когда наступает стресс, сон становится невозможным, еда становится единственной вещью, которая заставляет вас чувствовать себя лучше, и чаще всего мы тянемся ко всем неправильным вещам. Если бы мы только могли переосмыслить уравнение и использовать еду как лекарство, а не как утешение. Еда — ваш друг, но не потому, что она успокаивает вас, как это могут сделать сладкие пончики или пакетики чипсов, а потому, что питательная пища, полученная от природы, способна улучшить ваше самочувствие, улучшить сон, снизить уровень сахара в крови (и сжечь жир в качестве топлива) и повысить иммунитет." В то время как неправильные продукты могут усугубить наш стресс и бессонницу, заставить нас чувствовать себя подавленными после того, как мы упали из-за высокого уровня сахара, выбор правильных продуктов может действовать как природное лекарство и помочь нам чувствовать себя лучше, иметь больше энергии, крепче спать и бороться с воспалениями. , что часто является основной причиной возникновения упадка сил и других симптомов низкой степени тяжести. "Чтобы приучить свой мозг думать о еде как о лекарстве, а не как о утешении, во время сильного стресса и бессонницы, все, что вам нужно сделать, это кормить свое тело правильными видами продуктов, которые питают его на клеточном уровне: это цельные, продукты растительного происхождения, такие как овощи и бобовые, цельнозерновые продукты, фрукты, орехи и семена. Избавьтесь от нездоровой пищи и сосредоточьтесь на продуктах, которые вы могли бы выращивать в собственном саду, если бы он у вас был, или на продуктах, которые выглядят одинаково, когда их вытаскивают из земли или с дерева. Чем естественнее состояние ваших овощей, тем лучше." Отказ от сахара, нездоровой пищи или переработанных упакованных товаров является частью уравнения, поскольку они содержат добавленный сахар, химические вещества и теряют все полезные питательные вещества, которые могли начаться в этих картофельных чипсах, но к тому времени, когда они проходят через ваши губы, это мало. больше, чем канал для жира и соли. О том, как достичь оптимального самочувствия и избавиться от стресса, лучше спать и иметь больше энергии (что, в свою очередь, удерживает вас от простых углеводов и дает вам стимул выйти за дверь для пробежки, прогулки или поездки на велосипеде), мы обратились Бригид Титгемайер, Зарегистрированный диетолог в области функциональной медицины и основатель My Food is He alth.

Titgemeier — защитник здоровья, цель которого — изменить ваше здоровье и жизнь с помощью персонализированного питания. Имея степень магистра в области общественного здравоохранения и сертификацию Совета по интегративному и функциональному питанию, Бриджит была диетологом-основателем в Кливлендском клиническом центре функциональной медицины под руководством доктора Марка Хаймана. Ранее она работала под руководством доктора Майкла Ройзена. Она работала с более чем 4 000 клиентов в своем бизнесе по функциональному питанию и консультированию по вопросам здоровья, используя персонализированный подход к питанию, основанный на данных, расширенное лабораторное тестирование, обучение и коучинг..

Вот ее 4 способа использовать еду как лекарство для снятия стресса, улучшения сна, снижения уровня сахара в крови и повышения иммунитета:

1. Еда как лекарство от стресса

"Цель состоит в том, чтобы чаще в течение дня активировать парасимпатическую нервную систему или отдыхать и переваривать состояние спокойствия и отсутствия стресса, чтобы помочь компенсировать реакцию «бей или беги». Во-первых, определите моменты, когда вы обычно тянетесь за пакетом чипсов, пончиком или другой обработанной пищей, полной нездорового жира, добавленного сахара и соли. Вместо этого предотвратите этот момент, предложив себе альтернативное занятие. Скажите себе, что вы собираетесь привнести в свое тело здоровое дыхание, чтобы снизить уровень стресса и вернуться к здоровой устойчивости."

Используйте это дыхательное упражнение для снижения стресса: Сосредоточьтесь на том, чтобы стать более устойчивым к стрессу, который вы испытываете, добавляя мини-всплески снижающих стресс практик в свой день! Я рекомендую использовать такие дыхательные практики, как дыхательная техника 4, 7, 8, разработанная доктором К.Эндрю Вейл. Вы будете вдыхать через нос в течение четырех секунд, задерживаться в верхней точке вдоха на семь секунд и выдыхать через рот, издавая свистящий звук, в течение восьми секунд. Делайте это по пять раундов три раза в день в качестве отправной точки.

2. Еда как лекарство для повышения иммунитета

Включите в свой рацион разнообразную красочную пищу, стараясь, чтобы в каждом приеме пищи было не менее трех различных натуральных цветов. Каждый природный цвет радуги обладает различными иммуномодулирующими свойствами. Это означает, что морковь, зеленая и желтая тыква будут счастливо сидеть рядом друг с другом на вашей тарелке или сделать большой салат с нутом, соевыми бобами и красным перцем. Каждый раз, когда вы добавляете краситель, вы укрепляете иммунитет, добавляя в пищу больше антиоксидантов, витаминов, минералов и других жизненно важных питательных веществ.

3. Еда как лекарство для похудения и снижения уровня сахара в крови

"Я использую то, что я называю методом оптимальной тарелки, чтобы поддерживать баланс сахара в крови. Это важно, даже если у вас нет диабета, поскольку исследования показали, что уровень глюкозы в крови позволяет предсказать, насколько тяжелыми будут симптомы COVID-19 при госпитализации пациентов."

Метод оптимальной тарелки гласит, что вы должны заполнить не менее половины своей тарелки некрахмалистыми овощами, а затем добавить лишь несколько кусочков полезных жиров, съев от 20 до 40 граммов высококачественного белка и один порция сложных или крахмалистых углеводов. Помните, что чем больше продуктов, богатых клетчаткой, вы добавляете в свою тарелку, тем стабильнее ваше тело будет перерабатывать съеденные углеводы, сохраняя уровень сахара в крови на хорошем и низком уровне и не допуская скачков инсулина, которые говорят организму запасать дополнительную энергию в виде жира. Так что налегайте на овощи!

4. Как лучше спать и наслаждаться спокойной и восстанавливающей ночью

Исследования показывают, что, когда вы спите, ваше тело восстанавливает ваши клетки и способствует формированию вашей иммунной памяти (чтобы оно могло быстро распознать неизвестного или нового захватчика и установить защиту), а также снижает выработку воспалительных цитокинов. . Один из способов получить качественный сон — установить время сна, которое позволяет спать 7-9 часов в сутки без будильника, поэтому ложитесь спать раньше, если вы изо всех сил пытаетесь проснуться утром, и придерживайтесь этого времени сна. большинство ночей.Это помогает запрограммировать ваш циркадный ритм, чтобы он знал, когда начинать успокаиваться.

Еда как лекарство для лучшего сна: Если вы думаете: «Я никак не могу заснуть раньше, вам просто нужно попрактиковаться. Создайте вечерний ритуал, который позволит вам расслабьтесь и достигните более глубокой фазы восстановительного сна. Это может включать в себя чай перед сном (без кофеина) с адаптогенными травами, ванну с английской солью, мягкое расслабление напряженных мышц с помощью пенного валика или вечернюю медитацию, дышать глубоко и избавляться от дневных стрессов. Дополнительную информацию о том, как использовать пищу в качестве лекарства, см. в моем Руководстве по здоровому иммунитету.