"Растительные диеты – это не просто мимолетное увлечение, они никуда не денутся. Причина: если бы все начали есть меньше мяса, это значительно замедлило бы изменение климата на нашей планете, помогло бы облегчить хронические проблемы со здоровьем, такие как болезни сердца и диабет, и изменило бы способ ведения сельского хозяйства. Сейчас все больше людей едят меньше мяса, чем когда-либо прежде, но все еще существует путаница в отношении разницы между растительной, веганской, флекситарианской и менее мясной диетами."
Многие люди, которые хотят отказаться от мяса, задаются вопросом, с чего начать? Если вы испытываете искушение попробовать его, это самый подходящий момент, поскольку сегодня это проще, чем в прошлые годы, так как выбор заменителей мяса на растительной основе изобилует, и каждую неделю появляются новые альтернативы курице на растительной основе, на рынок выходят свинина и рыбные продукты, а также немолочное мороженое, сыр и сливки для кофе. Рынок продуктов питания растительного происхождения растет почти в два раза быстрее, чем общий объем продаж продуктов питания, и вместе с ним растет рост потребления растительной пищи.
Не знаете, что попробовать: растительную, флекситарианскую, веганскую или редуктарианскую? Читайте дальше
Если вы заинтересованы в том, чтобы перейти на растительную пищу, но все еще не решаетесь попробовать отказаться от мяса или сократить его до минимума, вы можете беспокоиться о том, что вы будете есть. Начало любой новой диеты (будь то для здоровья, похудения или на благо планеты) является сложной задачей, поскольку требует, чтобы вы попробовали новый способ питания, но диеты на растительной основе особенно важны, потому что есть так много разных способов начать, и не всем нужен одинаковый уровень ограничений.Первый шаг — понять разницу между растительной и веганской, или флекситарианской, и вегетарианской, или редукционарианской, что, по сути, означает просто есть меньше мяса.
Если вы подумываете о переходе на растительную основу, у вас, вероятно, есть вопросы! Как в: Что вы сможете съесть? И стоит ли отказываться от любимых блюд? Или самый большой вопрос, который возникает у многих людей: как вы будете получать белок? Одна из основных проблем для многих, рассматривающих возможность перехода на растительную диету, заключается в том, можно ли чувствовать себя сытым и довольным без мяса. Ответ заключается в том, что есть много вариантов растительной диеты, нужно иметь тонны белка, и это может быть восхитительно. Кроме того, вы почувствуете себя лучше, меньше вздутия живота и будете более энергичными всего за несколько дней.
Если вам интересно, как сделать первый шаг к переходу на меньшее количество мяса, у нас есть все необходимое, и вам не нужно сразу отказываться от мяса, так как каждый прием пищи без мяса движение в правильном направлении для вашего здоровья и планеты.Есть много способов перейти на растительную диету или отказаться от мяса, даже если вы хотите делать это только время от времени. Вот простые советы, которые помогут вам перейти на растительную пищу — для вашего здоровья, планеты и по любой другой причине.
Разница между растительной и веганской пищей
Давайте проясним разницу между растительной диетой и веганством. Растительная диета — это та, которая либо исключительно, либо в основном включает продукты, которые растут как растения, такие как овощи, фрукты, цельные зерна, орехи, семена и бобовые, избегая при этом продуктов животного происхождения, таких как мясо, рыба, молочные продукты и яйца.
Веганские диеты исключают все мясо, молочные продукты, рыбу, яйца, а также продукты животного происхождения, такие как мед, поскольку веганский подход заключается в том, чтобы не причинять вреда и не эксплуатировать животных в процессе производства продуктов питания. Веганство — это этический подход, основанный на благополучии животных, в то время как тот, кто придерживается растительной диеты, может отказаться от мяса и молочных продуктов по соображениям здоровья или окружающей среды.
В то время как люди могут придерживаться растительной диеты в той или иной степени, веганы строго избегают всего, что связано с причинением вреда, убийством или эксплуатацией животных любого вида, даже насекомых.
Можно ли есть мясо на растительной диете?
Одним словом, нет. Хотя люди определяют растительную пищу по-разному, единственное, чего они все стараются избегать, — это мясо. Даже если они время от времени будут есть рыбу или добавлять в свой салат немного молочных продуктов, таких как сыр, основной целью является отказ от мяса. Причина отказа от мяса и молочных продуктов заключается в том, что это полезнее для вас и лучше для планеты, а для многих людей благополучие животных — еще одна причина исключить все мясо из уравнения.
Мясо кончилось. В этом-то и дело. Одно предостережение? Никто не говорит вам делать это. Если вы хотите вернуться к гамбургеру или перейти на растительную пищу только по понедельникам, или до 18:00, или один раз в день, или когда вы не ужинаете по воскресеньям в доме Наны, это ваш выбор.Вы взрослый человек, и только вы знаете, почему пытаетесь питаться растительной пищей. Это ваша диета, это ваше тело, и это зависит от вас. Мы просто определяем термины и пытаемся помочь вам понять, как стать более растительным, чтобы вы могли стать той версией себя, которой хотите быть.
Переход на вегетарианскую диету
Некоторые люди переходят на полностью растительный подход, но многие предпочитают облегчить свой путь к нему, сначала становясь вегетарианцем на пути к полностью веганскому. (Или они придерживаются вегетарианства и полностью довольны этим выбором.) Разница между вегетарианством и растительной пищей заключается в том, что вегетарианцы по-прежнему едят молочные продукты, такие как молоко, сыр и йогурт, а также яйца. Но большинство вегетарианцев не едят рыбу, если только они не считают себя пескетарианцами.
Для людей, которые хотят сделать первый шаг к вегетарианству, это может быть полезным способом исключить из рациона мясо, птицу и свинину, а затем принять решение о следующем шаге и исключении из рациона всех молочных продуктов. и перейти на полностью растительную основу.Другим проще перейти на полностью растительную диету, отказавшись от мяса, молочных продуктов и всех продуктов животного происхождения сразу.
"Какой бы способ вы ни выбрали, это ваши личные решения. Переход к растительной пище или погружение с головой в бассейн зависит от вашей личности, ваших мотивов и вашей конечной цели. Вам никогда не придется даже навешивать ярлыки на свои усилия. В основном на растительной основе может покрыть много земли. Но если вы хотите знать, что означают ярлыки, вот схема того, кто есть кто:"
Большинство веганов избегают:
- мясо, птица, рыба, морепродукты, молочные продукты и яйца
- продукты, содержащие продукты животного происхождения, такие как желатин, пчелиный воск и мед
- кожа, замша, шерсть, перья, пух и шелк
- развлечения для животных, такие как зоопарки, аквариумы или шоу дельфинов
- косметика или любой продукт, протестированный на животных
- пальмовое масло из-за воздействия лесозаготовок на обезлесение и биоразнообразие
Веганская или растительная диета полезна для здоровья?
Появляется все больше доказательств, указывающих на пользу для здоровья от употребления большего количества растительной пищи. Результаты исследования, спонсируемого Национальным институтом здравоохранения, показали, что у тех, кто ел больше всего растительной пищи, риск сердечно-сосудистых заболеваний был на 16% ниже, риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний — на 32%, а риск смерти от всех болезней — на 25%. -вызывать смертность.
Систематический обзор, проведенный в 2019 году, пришел к выводу, что растительная диета приносит пользу, снижая риск таких заболеваний, как сердечно-сосудистые заболевания, ожирение и диабет. А другой метаанализ 40 исследований показал, что в большинстве стран веганская диета содержит меньше калорий и меньше насыщенных жиров по сравнению со всеядной диетой и связана с более низкой массой тела, более низким артериальным давлением и более здоровыми уровнями глюкозы в крови натощак, холестерина ЛПНП. , и триглицериды - все факторы риска хронических заболеваний, таких как болезни сердца и диабет.
Веганская диета не является автоматически здоровой Веганская диета – это синоним отказа от продуктов животного происхождения, но она не взаимозаменяема со здоровыми цельными продуктами. Вы можете есть конфеты и чипсы и при этом оставаться веганом. Если кто-то ест слишком много рафинированных и обработанных продуктов, с добавлением сахара и меньше цельных продуктов, таких как овощи, цельнозерновые продукты, фасоль и бобовые, то он может стать менее здоровым, повысить риск заболеваний и набрать вес. Независимо от того, выбираете ли вы растительную диету для защиты животных или по экологическим причинам, для вашего здоровья важно отдавать приоритет употреблению цельных продуктов и диеты, богатой питательными веществами. Это означает, что в основном вы должны наполнять свою тарелку овощами, фруктами, цельными зернами, бобовыми, орехами и семенами.
Другие виды растительной диеты
Помимо растительной пищи или веганства, существуют и другие подходы к употреблению меньшего количества мяса и большего количества растительной пищи. Вот различные способы в разной степени избегать продуктов животного происхождения:
- Цельная пища на растительной основе: Ест растительную пищу в ее цельном и натуральном виде или с минимально возможной обработкой. Избегайте обработанных и рафинированных продуктов, таких как искусственное мясо или искусственные подсластители.
- Вегетарианец: Избегает мяса, рыбы и продуктов животного происхождения, но ест молочные продукты, яйца и мед "
- Флекситарианец: Более гибкий подход. Флекситарианцы полувегетарианцы и питаются в основном вегетарианцами, но иногда включают небольшое количество мяса, птицы и рыбы"
- Пескетарианец: Избегайте мяса и птицы, но ешьте рыбу, иногда молочные продукты и яйца
- Редуктарианец: Сократите потребление мяса, рыбы, яиц и молочных продуктов. Это может означать отказ от мяса по понедельникам или веганское питание до шести (как рекомендует Марк Биттман)
- Пеган: Сочетание палео и веганства, употребление в основном растительной пищи и минимального количества продуктов животного происхождения. Пеганы едят цельнозерновые продукты, овощи и бобы, избегая добавления сахара и обработанных пищевых продуктов
- Веганский сыроедение: Придерживайтесь веганской диеты с растительной пищей, которая не подвергается тепловой обработке или минимально нагревается до низких температур
Питательные вещества, которым следует отдавать приоритет в растительной диете
В зависимости от того, насколько строга ваша растительная диета, есть некоторые важные питательные вещества, о которых вам следует знать, поскольку исследования показывают, что в веганской диете их может быть меньше. Согласно обзору 2021 года, веганская диета, как правило, богата сложными углеводами, омега-6 жирными кислотами, пищевыми волокнами, каротиноидами, фолиевой кислотой, витамином С, витамином Е и магнием, которые имеют решающее значение для здоровой иммунной системы, функции клеток, и укрепление здоровья кишечника (что имеет решающее значение для здоровья всех людей).
Однако некоторые питательные вещества могут быть относительно низкими в этих продуктах, поэтому люди, которые переходят на растительную пищу, должны убедиться, что они едят достаточно разнообразных источников пищи, или рассмотреть возможность приема пищевых добавок. Важно отметить, что на веганской диете нет надежных пищевых источников витамина B12, поэтому люди, переходящие на растительную пищу, должны принимать B12, поскольку он необходим для предотвращения анемии и снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний.Веганское общество рекомендует принимать 10 микрограммов (мкг) в день или 2000 мкг в неделю.
Питательные вещества, которых может быть меньше на веганской диете:
- витамин B12
- жирные кислоты омега-3
- витамин D
- кальций
- железо
- цинк
- йод
Прежде чем начать, проконсультируйтесь с зарегистрированным диетологом или врачом, чтобы спланировать, как получить здоровый уровень питательных веществ, витаминов, минералов и макроэлементов, включая белок. Одно замечание о белке, о котором все беспокоятся: женщинам нужно от 45 до 50 граммов белка в день, в зависимости от возраста и уровня активности, а мужчинам нужно от 55 до 70 (в зависимости от того, пытаются ли они нарастить мышечную массу).
Большинство американцев получают слишком много белка в своем рационе, что может привести к увеличению веса и другим проблемам со здоровьем.Употребление в пищу растительных источников белка — это более чистый способ получить белок, в котором нуждается ваше тело, поскольку он не содержит насыщенных жиров (животного происхождения) и может считаться более чистым источником белка.
Как начать есть меньше мяса и молочных продуктов
Некоторые люди сразу же переходят на растительную основу, отказываясь от продуктов животного происхождения, и обнаруживают, что «все или ничего» проще, чем полумеры или маленькие шаги. Для других лучше использовать более постепенный подход, и следующие советы могут помочь вам постепенно отказаться от мяса и перейти на растительную пищу.
- Начните с одного дня без мяса, например, с понедельника без мяса, и увеличивайте количество дней по мере привыкания к такому способу питания. Эта идея была впервые представлена сэром Полом Маккартни, его дочерьми Стеллой и Мэри в честь покойной Линды Маккартни, и она прижилась.
- Откажитесь от красного и обработанного мяса сначала и постепенно исключите из своего рациона курицу, затем яйца, затем молочные продукты, чтобы постепенно перейти на более растительную диету.
- Замените мясо растительными альтернативами, чтобы позволить себе гамбургеры, фарш, курицу или рыбу на растительной основе. Эти немясные альтернативы подверглись критике за содержание ненатуральных ингредиентов, высокое содержание натрия и насыщенных жиров, но новое исследование показало, что всего пять приемов пищи на растительной основе в неделю могут улучшить здоровье вашего кишечника.
- Замените мясо фасолью и чечевицей в своих рецептах, таких как тако, перец чили, карри и жаркое, так как бобовые полезны для вашего кишечника, помогают снизить уровень сахара в крови, и бороться с сердечными заболеваниями.
- Добавляйте больше клетчатки,растительных белков и полезных для сердца жиров в каждый прием пищи, чтобы чувствовать себя более сытым и иметь больше энергии. Это так же просто, как добавить хумус, нут или авокадо в смешанный салат или рулет. Или приготовьте красочную и наполненную миску Будды с киноа или другими злаками и разнообразными овощами.
- Замените безмолочное молокои найдите немолочный сыр, сливки и спреды, такие как веганское масло, сливочный сыр или сметана.Используйте орехи кешью для приготовления безмолочных сливочных соусов, таких как соус альфредо из кешью для пасты или рецепт сырного соуса. Смешайте пищевые дрожжи с грецкими орехами в блендере, чтобы получить полезный безмолочный пармезан. (Для обзора самых вкусных и самых полезных безмолочных сыров посетите The Beet Meters и добавьте свой собственный рейтинг.)
- Замените яйца на заменители. Некоторые люди предпочитают взбивать тофу или использовать купленные в магазине альтернативы, такие как JUST Eggs, сделанные из белка бобов мунг. Есть 9 вариантов выпечки из яиц, которые подходят для большинства традиционных рецептов.
- Ешьте больше национальной кухни, так как индийские, мексиканские и китайские традиции в значительной степени зависят от овощей и соевого творога или тофу, нута, риса и бобов для вкусных растений- на основе белка. Используйте в своих рецептах разнообразные ароматизаторы, травы и специи.
- Наполните свой холодильник разноцветными овощами,и купите сезонные фрукты. Чем больше у вас на кухне и в кладовой таких продуктов, как тофу, пищевые дрожжи, сушеные специи, тамари, оливковое масло, цельнозерновые продукты, пассата и консервированная фасоль или бобовые, тем легче будет быстро приготовить еду на растительной основе.Посмотрите наш список покупок на растительной основе для вдохновения.
- Готовьте больше. Легче использовать растительную пищу на собственной кухне и контролировать ингредиенты, которые попадают в вашу еду. Попробуйте любой из сотен рецептов на The Beet для вдохновения, а затем приготовьте (или переделайте) что-то свое.
Итог: Попробуйте больше растительной диеты в своем собственном темпе
Вместо того, чтобы беспокоиться о том, как назвать вашу личную диету, подумайте о ней как о путешествии или эволюции к тому, чтобы есть меньше мяса и молочных продуктов и больше растительной пищи, используя доступные ресурсы, чтобы начать свое кулинарное приключение к более здоровой и здоровой пище. более экологичный способ питания.
Стремитесь есть цельные продукты, богатые питательными веществами, избегая слишком большого количества рафинированных или обработанных продуктов и обеспечивая потребление необходимых питательных веществ, таких как витамин B12. Взгляните на наше семидневное руководство для начинающих, которое поможет вам выбрать правильный путь, и на нашу страницу рецептов на растительной основе.
