Углеводы. Это ужасное слово из четырех букв, которого вы можете бояться в наши дни. Вы можете автоматически ассоциировать употребление «углеводов» с нездоровой едой. Однако это не обязательно так.
"Позвольте мне разбить для вас углеводы и помочь вам ответить на вопрос: вредны ли углеводы для меня? Это самый часто задаваемый вопрос, который я слышу как зарегистрированный диетолог. Я также отвечу: нужно ли вам придерживаться высокобелковой низкоуглеводной вегетарианской диеты, чтобы добиться снижения веса? А также, сколько углеводов слишком много? И каковы лучшие источники углеводов на растительной диете? Это полное руководство ответит на все ваши вопросы."
Вредны ли углеводы?
Это самый часто задаваемый вопрос, который я слышу. Однако идея о том, что углеводы вредны для вас, является чрезмерным упрощением. Углеводы являются основным источником топлива для вашего тела (и вашего мозга). Продукты, содержащие углеводы, такие как фрукты и овощи, также содержат ряд необходимых питательных веществ, включая клетчатку, витамины и минералы, которые необходимы вашему организму для процветания.
Итак, цельнопищевые углеводы необходимы для хорошего здоровья. Тем не менее, качество углеводов имеет значение, особенно когда речь идет о том, заставляют ли углеводы набирать вес. Обработанные и рафинированные углеводы (например, белый хлеб, макароны или чипсы, крекеры и магазинное печенье из белой муки) имеют высокий гликемический индекс — это означает, что они быстро расщепляются и повышают уровень сахара в крови. Диета, богатая простыми углеводами и продуктами с высоким гликемическим индексом, может вызвать воспаление, увеличивая риск таких заболеваний, как болезни сердца, и способствуя увеличению веса.
Можно ли есть слишком много углеводов на растительной диете?
Да, можно переедать углеводы на растительной диете или любой диете в этом отношении. Тем не менее, это гораздо более вероятно, если вы едите углеводы, которые не приносят сытости и не насыщают (например, рафинированные углеводы, приготовленные из обработанной муки и добавленного сахара). Легче объесться конфетами, чем нутом! Конфеты не содержат клетчатки или жизненно важных микроэлементов, которые есть в нуте, поэтому вы перевариваете конфеты для получения энергии быстрее, чем нут. Когда уровень сахара в крови резко повышается, это вызывает выброс инсулина, который, в свою очередь, помогает доставить неиспользованные калории в клетки и вывести их из кровотока. Если ваши мышцы и тело не могут использовать топливо, оно откладывается в виде жира.
Ключом к здоровому управлению углеводами является выбор правильных углеводов, таких как натуральные цельные продукты, такие как фрукты и овощи, бобовые и цельные зерна, а также знание точного количества углеводов, которое вам действительно нужно съедать в день, чтобы питать ваше здоровье. , активное тело.
Диетические рекомендации для американцев рекомендуют, чтобы от 45 до 65 процентов ваших общих калорий приходилось на углеводы, что составляет от 225 до 325 граммов в день при диете в 2000 калорий. Тем не менее, не всем нужно съедать 2000 калорий в день, и если вы хотите похудеть, вам, вероятно, потребуется меньше калорий.
Не всем нужно получать от 45 до 65 процентов своих калорий из углеводов. Если вы хотите есть с низким содержанием углеводов, вы можете рассмотреть один из следующих диапазонов углеводов:
- 100-150 грамм: Этот диапазон углеводов легче достичь, чем более строгий предел на растительной диете, но он все равно будет считаться «низкоуглеводным». Это хороший диапазон для людей, которые заинтересованы в низкоуглеводной диете и много тренируются, чтобы сжечь калории.
- 50-100 грамм: Этот диапазон углеводов будет труднее достичь на растительной диете, поскольку фрукты и овощи, цельные зерна и бобовые содержат полезные углеводы. Этот уровень потребления углеводов больше подходит для людей, которые мало тренируются.
- 20-50 грамм: Это количество углеводов, к которому стремится человек, соблюдающий кето-диету, поскольку в ней чрезвычайно мало углеводов, что приведет к кетозу. Этого труднее достичь на растительной диете, и в долгосрочной перспективе это не рекомендуется.
Какие углеводы следует есть на растительной диете?
Давайте проясним: все растительные продукты могут вписаться в здоровую диету, если вы сосредоточитесь на потреблении в основном цельных пищевых источников, углеводов и избегаете рафинированных. Эти цельные пищевые углеводы также будут содержать клетчатку, витамины, минералы и натуральные соединения, называемые фитонутриентами, которые помогут вам оставаться сытыми, помогут вашему телу работать более эффективно и помогут снизить риск хронических заболеваний. Цельные продукты, богатые клетчаткой, также способствуют естественной потере веса. Здоровая цельная пища с низким гликемическим индексом углеводов включает:
- Бобовые, такие как нут, любые виды бобов и чечевица
- Цельные зерна, включая лебеду, овес, ячмень, просо, гречку и коричневый рис
- Цельные фрукты, такие как яблоки, бананы, киви, манго, апельсины и ягоды
- Крахмалистые овощи, такие как сладкий картофель, кабачки и морковь
Возможна ли растительная диета с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка?
Да, есть растительная диета с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов. Однако это требует тщательного планирования и в первую очередь сосредоточения вашего рациона на продуктах с низким содержанием чистых углеводов, то есть с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием углеводов. Найдите чистые углеводы пищи, вычтя клетчатку из общего количества углеводов.
Помните, что углеводы не являются плохими по своей природе – это больше зависит от типа углеводов, которые вы едите. Сосредоточьтесь на свежих цельных продуктах с высоким содержанием клетчатки. Если вы едите в основном цельные растительные источники углеводов, это важнее, чем обращать внимание только на количество углеводов в вашем рационе.
Веганские продукты с низким содержанием углеводов
Если вы хотите уменьшить количество углеводов в своем рационе, независимо от того, являетесь ли вы растительной пищей, вегетарианцем или флекситарианцем, обязательно включите в свой рацион множество следующих цельных продуктов с низким содержанием углеводов. Эти веганские продукты с низким содержанием углеводов могут заменить некоторые цельнозерновые продукты.
К цельным продуктам с низким содержанием крахмала относятся
- Помидоры
- Грибы
- Баклажан
- Крестоцветные (брокколи, цветная капуста, брюссельская капуста)
- Листовая зелень
- Соевые продукты, такие как тофу, темпе и эдамаме
- Жирная пища, такая как авокадо, оливки и различные масла
- Орехи такие как миндаль, грецкие орехи, арахис, кешью
- Семена, такие как семена чиа, семена льна, тыквы и семена подсолнечника
- Ягоды, такие как малина, клубника и ежевика
Итог: ищите полезные углеводы на растительной диете, чтобы улучшить свое здоровье.
Если вы ищете способы включить эти полезные углеводы в свой растительный рацион, ознакомьтесь с двухнедельной растительной диетой The Beet!
