Если вы питаетесь растительной пищей, вы, вероятно, слышали вопрос «Как получить белок без мяса или молочных продуктов?» Мне, как диетологу, специализирующемуся на растительных продуктах, много раз задавали этот вопрос. И если вы думаете о переходе на растительную основу, скорее всего, это самый насущный вопрос, который у вас есть.
В нашем западном обществе мы были приучены структурировать нашу еду вокруг белка, используя формулу «мясо-крахмал-овощи» как способ думать о нашем следующем ужине, особенно о мясе или птице. (или рыба) традиционно считается основным источником этого белка.Уберите эти опции, и что у нас останется? Много, как оказалось.
Независимо от того, начинаете ли вы свой переход на растительную пищу или уже на пути к отказу от мяса и молочных продуктов, пришло время переосмыслить наши источники белка, обратить внимание на бобовые и овощи, орехи, семена, цельнозерновые продукты и весь растительный массив выбора в качестве чистых источников белка. Это начинается с реструктуризации нашего взгляда на наши тарелки. Позвольте мне показать вам, как вы можете заменить эту курицу (или другое мясо) эквивалентом на растительной основе, не жертвуя белком, который обеспечивает мясо!
Сколько белка нам нужно?
Потребности в белке сильно различаются у разных людей в зависимости от возраста, пола, уровня физической активности и т. д. Давайте поговорим о рекомендуемой норме потребления белка (RDA), согласно которой рекомендуется 0,8 г белка на кг массы тела. Это означает, что женщине весом 160 фунтов (73 кг) ежедневно требуется 58 граммов белка. Тем не менее, для тех, кто физически активен, могут применяться более высокие целевые уровни белка — в пределах от 1.0 -1,8 г/кг или более. Это будет 73-131 грамм белка для женщины весом 160 фунтов.
Кроме того, исследования показывают, что время приема белка в течение дня имеет значение. Было обнаружено, что существует оптимальное количество белка, которое мы можем потреблять при каждом приеме пищи, чтобы оптимизировать синтез мышечного белка. Это исследование предполагает, что это окно составляет около 20-30 граммов белка за один прием пищи.
Вывод: потребности в белке сильно индивидуальны, но обязательно обратите внимание на количество белка, которое вы получаете с каждым приемом пищи – это может иметь большее значение, чем общее количество в день.
Сколько белка в куриной грудке
В одной приготовленной куриной грудке весом 2,5 унции содержится 22 грамма белка. Если мы соединим это с одной картофелиной и 1 чашкой овощей, вы получите примерно 28 граммов белка. Это очень хорошо укладывается в целевые 20-30 граммов белка на прием пищи, которые мы только что обсуждали.
Растительный белок-эквивалент куриной грудки
1. Эдамаме
Эдамаме — отличная молодая соя с нейтральным вкусом, которая действительно является звездой растительного белка! 1 чашка приготовленного эдамаме содержит 24 грамма белка — разве это не удивительно! Наслаждайтесь эдамаме в салате с другим зерном или поверх зеленого салата. Они также восхитительны в качестве закуски с паприкой или соевым соусом!
2. Сейтан
Сейтан изготовлен из пшеничной клейковины, основного белка, содержащегося в пшенице. В 3/4 чашки сейтана вы получите около 21 грамма белка. Вы видели вирусную курицу-сейтан в социальных сетях? Я очень рекомендую это как способ попробовать сейтан!
3. Темпе
А теперь перейдем к одному из моих любимых растительных источников белка: темпе! Темпе — это ферментированные соевые бобы, которые имеют более плотную текстуру (по сравнению с тофу) и ореховый вкус. В 125 граммах приготовленного темпе содержится около 22 граммов белка! Наслаждайтесь темпе в виде «темпе-бекона» на бутерброде или в качестве салата/обжарки.
4. Тофу
Тофу — это продукт, приготовленный путем свертывания соевого молока. Тофу может иметь различную степень твердости: от шелковистого, мягкого, твердого до очень твердого. В 125 г твердого тофу вы получите около 21 г белка. Вы можете наслаждаться тофу ОЧЕНЬ разными способами. В последнее время мне больше всего нравится жарить его на воздухе — он такой вкусный и хрустящий!
5. Чечевица
Чечевица – бобовая культура, содержащая много белка. В 1 стакане вареной чечевицы вы получите 19 граммов белка! Один из моих любимых способов насладиться чечевицей — это бобовый бургер или фалафель. Просто добавьте приготовленную чечевицу в кухонный комбайн, чтобы получилась тестообразная текстура, и приготовьте на сковороде или запеките в духовке!
6. Нут (или другие бобы) + лебеда
Нут (или другие бобы) содержат 16 граммов белка на 1 чашку приготовленной порции. Вы можете добавить 1/2 стакана киноа, чтобы получить еще 5 граммов белка, чтобы получить 21 грамм белка. Наслаждайтесь этим комбо во фритюре или чили!
7. Паста с фасолью
На рынке так много замечательных паст с фасолью, которые я почти всегда рекомендую новичкам в еде на растительной основе. Обычно их готовят из нута, черных бобов, чечевицы и эдамаме. Они обеспечивают 23 грамма белка на порцию в 3,5 унции — впечатляет! Кто бы мог подумать, что макароны могут быть такими белковыми?
8. Семена конопли (в смузи)
В 1/4 стакана семян конопли вы получите 13 г белка. Если вы соедините это с 1 чашкой соевого молока в смузи, например, вы получите около 20 граммов белка. Вы не получите столько белка, если сделаете смузи с другим растительным молоком, таким как миндальное или кешью. Тем не менее, гороховое молоко содержит хороший протеин, как и соевое молоко!
Белки не животного происхождения
Как видите, есть много способов получить то количество белка, которое содержится в куриной грудке. Итак, что мешает вам больше сместить свой рацион в сторону растительной пищи? Я призываю вас весело провести время, экспериментируя на кухне с этими вариантами, которые я продемонстрировал!
