Когда вы слышите слова «растворимая клетчатка», вы можете подумать о пожилых людях, которым нужна небольшая помощь, чтобы привести вещи в порядок в ванной. Но растворимая клетчатка — это гораздо больше, чем лекарство от запоров (хотя и это тоже делает), это клеточная инфраструктура фруктов и овощей, бобовых, таких как фасоль, орехов и семян.
Эти цельные продукты зависят от молекул волокон для создания формы, силы трафарета для роста (вверх к солнцу или, в случае корней, таких как морковь, вниз, для поглощения минералов из почвы), и в отличие от животных и людей, у которых есть наш мышечно-скелетный каркас, волокно существует только в растениях.
Клетчатка помогает похудеть, снизить уровень холестерина и поддерживать стабильный уровень сахара в крови
Так что же делает клетчатка в нашем организме? Клетчатка, и особенно растворимая клетчатка, может помочь вам поддерживать здоровый вес или похудеть, снизить уровень холестерина и предотвратить скачки уровня сахара в крови, что важно для тех, кто пытается обратить вспять или вылечить диабет или преддиабет. Также было показано, что клетчатка снижает риск сердечных заболеваний и даже защищает от некоторых видов рака, включая рак толстой кишки, который в настоящее время является болезнью, поражающей людей любого возраста и на любом жизненном этапе.
В одном исследовании 345 человек записали количество клетчатки, которую они съели за шесть месяцев, и чем больше клетчатки они добавили в свой рацион, тем больше они смогли придерживаться низкокалорийной диеты и добиться успеха в снижении веса. . В другом исследовании людей, принимавших статины для регулирования уровня холестерина, когда они добавляли в свой рацион псиллиум, натуральное растворимое волокно, это приводило к значительному снижению уровня ЛПНП (или плохого) холестерина по сравнению с теми, кто принимал только статины без клетчатки.
В чем разница между растворимой и нерастворимой клетчаткой
Есть два типа клетчатки, и обе они очень полезны для здоровья, помогая пищеварительной системе выполнять свою работу и защищая вас от сердечных заболеваний, воспалений и других заболеваний, связанных с образом жизни. Чем больше клетчатки, растворимой и нерастворимой, тем здоровее будет микробиом кишечника, стабильнее уровень сахара в крови и меньше воспалений в организме. (Диета, богатая красным или переработанным мясом, имеет противоположный эффект, провоцируя воспаление и риск сердечных заболеваний.
Вот разница между растворимой и нерастворимой клетчаткой и где их найти. Постарайтесь включить в свой ежедневный рацион и то, и другое.
- Растворимая клетчатка – это та, которая растворяется в воде и образует гелеобразное вещество, которое помогает замедлить всасывание пищи по мере ее продвижения по телу, от желудка к кишечник. Продукты с высоким содержанием растворимой клетчатки — это бобы, бананы, картофель, яблоки и груши, а также зерновые, такие как овес и ячмень.
- Нерастворимую клетчатку иногда называют грубой пищей, потому что она не разлагается в воде. Нерастворимая клетчатка помогает продвигать пищу через нижнюю половину пищеварительного тракта, нижний отдел кишечника и толстую кишку, а также помогает кишечному микробиому перейти от нездоровых бактерий к здоровым, поскольку они пытаются разрушить трудноперевариваемые частицы клетчатки. Вы получаете его в цельнозерновых продуктах, а также в ягодах, винограде, моркови и кожуре фруктов, особенно в кожуре яблок и груш.
Клетчатка помогает пищеварительному тракту двигаться, но не слишком быстро
Думайте о клетчатке как о своем диетическом регулировщике, который помогает направлять пищу, которую вы едите, через ваш организм, помогая ей двигаться равномерно, а не ускоряться, чтобы питательные вещества могли усваиваться в размеренном темпе. Слишком быстро, и макроэлементы, такие как простые углеводы в сладких сладостях, газированных напитках, белом хлебе, рисе или макаронах, растворяются почти мгновенно, вызывая прилив калорий и энергии в кровоток, что отлично, когда вы пробежали 10 км. но в противном случае это вызывает всплеск сахара в крови, что, в свою очередь, вызывает скачок инсулина.
Но когда вы едите продукты с высоким содержанием углеводов, лишенные клетчатки, такие как простой сахар, и не прыгаете, ваше тело понимает, что оно не может использовать всю эту энергию в данный момент, поэтому оно отправляет его собираться. в ваши жировые клетки, чтобы сохранить их для последующего использования. Если клетчатка присутствует в виде цельнозерновых продуктов, таких как цельнозерновой хлеб (ищите 4 грамма клетчатки на ломтик), лебеда или цельный овес, то она замедляет скорость всасывания и позволяет организму усваивать питательные вещества. и калории таким образом, чтобы их можно было израсходовать, а не перенаправлять в единицы хранения жира (наши жировые клетки).
Вот как добавить больше клетчатки в свой рацион
Начните свой день с овса, добавьте горсть черники и не добавляйте сахар в овсянку. Или выберите завтрак из тостов с авокадо. Съешьте на обед большой салат с фасолью, семенами и овощами всех сортов и приготовьте себе ужин, включающий рис и фасоль, так как фасоль содержит наибольшее количество клетчатки на унцию пищи, кроме семян.Или съешьте на ужин макароны из цельнозерновой муки с помидорами и растительным сыром.
Сколько клетчатки вам нужно в день?
Для мужчин рекомендуемая суточная потребность составляет 38 граммов клетчатки в день, а для женщин – 25 граммов в день, согласно данным клиники Майо. Но это минимумы. Большинство американцев даже не приблизились к этому, поскольку 9 из 10 взрослых не потребляют минимум 5 порций фруктов и овощей в день.
Если вы думаете об этом в калориях, потребляйте не менее 14 граммов клетчатки на каждые 1000 калорий, которые вы едите. Таким образом, если вы потребляете 2000 калорий в день, получайте 28 или более граммов клетчатки в день.
Ешьте эти 12 продуктов с самым высоким содержанием клетчатки на унцию
- Фасоль содержит 47 граммов клетчатки в одной чашке
- В одной чашке нута 35 грамм клетчатки
- Фасоль пинто содержит 30 граммов клетчатки в одной чашке
- Семена чиа содержат 10 граммов клетчатки на унцию
- Гуава: одна чашка содержит 9 граммов клетчатки
- Малина: одна чашка сырой малины содержит 8 граммов клетчатки
- Авокадо: один авокадо среднего размера содержит 7 граммов клетчатки
- В одной чашке зеленого горошка 7 грамм
- Хурма содержит 6 граммов клетчатки
- Тыквенные семечки содержат 5 граммов клетчатки на унцию
- В одном манго 5 граммов клетчатки
- Яблоки: одно среднее яблоко содержит 4,5 грамма клетчатки
Итог: На практике добавляйте фасоль в салаты, ешьте больше фруктов в качестве закуски и выбирайте цельнозерновые продукты вместо простого обработанного белого риса, макарон или хлеба. . Чем больше клетчатки вы едите, тем дольше ваше тело будет оставаться сытым, что облегчает поддержание здорового веса и снижает риск основных заболеваний, связанных с образом жизни, таких как болезни сердца, диабет и некоторые виды рака.
