Вы можете подумать, что люди, которым удается похудеть и не набирать вес, едят только салаты, особенно если они растительного происхождения. Давайте развеем этот городской миф. В то время как сторонники растительной пищи действительно едят салат, они также едят гораздо больше, включая продукты, которые вы, вероятно, считаете запрещенными из-за их содержания жира и калорий. Сюрприз? Исследования фактически подтверждают эффективность этих продуктов для поддержания стройности. Ниже эксперты рассказывают о пяти шокирующих продуктах, которые на самом деле могут помочь в потере веса.
1. Авокадо
Это может показаться нелогичным, но авокадо может помочь вам похудеть. Хотя авокадо действительно добавляет калории и жиры, хотя и полезные ненасыщенные жиры, в рацион, но их употребление в конце концов может окупиться. «Растущее количество данных показывает, что здоровые пищевые жиры и соответствующие калории в авокадо не способствуют увеличению веса», — говорит Венди Рейнхардт Капсак, магистр медицинских наук, доктор медицинских наук, президент и генеральный директор Produce for Better He alth Foundation. Даже лучше? «У тех, кто ест авокадо, меньше шансов иметь лишний вес или ожирение».
Возьмите, к примеру, исследование из журнала Nutrients, которое показало, что те, кто ел авокадо, весили меньше и имели более низкий ИМТ, чем те, кто не ел авокадо. Более того, у тех, кто съедал пятую часть авокадо в день, были самые низкие шансы набрать лишний вес или ожирение.
Это имеет смысл, если учесть, что авокадо — это полезный для сердца и богатый питательными веществами источник клетчатки, благодаря которой вы чувствуете себя сытым быстрее и дольше.Колоссальные 79 процентов их веса состоят из клетчатки и воды, говорит Капсак. Они также содержат почти 20 витаминов, минералов и соединений растительного происхождения, которые оздоровят вас изнутри.
Совет: чтобы неиспользованные авокадо (лучше всего в кожуре и с косточкой) не стали коричневыми, сбрызните их соком лайма или лимона и плотно накройте полиэтиленовой пленкой; храните их в холодильнике до трех дней.
2. Шоколад
Приятные новости: шоколад помогает похудеть. Но обратите внимание: «Это не волшебная пилюля для похудения», — говорит DJ Blatner, R.D.N., диетолог из Чикаго и автор книги «Обмен суперпродуктами». Никто не говорит нырнуть в чан с шоколадом. Но понемногу проходит долгий путь.
Темный шоколад может помочь в похудении тремя способами. Во-первых, шоколад может улучшить ваше настроение, а когда вы в хорошем настроении, вы с большей вероятностью будете заниматься полезными для себя делами, такими как физические упражнения и приготовление питательной пищи, говорит Блатнер.
Шоколад также может помочь уменьшить стресс, а когда у вас повышенный уровень гормона стресса кортизола в организме, он сигнализирует организму о том, что нужно удерживать жир, поэтому вы с большей вероятностью наберете вес или, по крайней мере, не худеть. «Меньше стресса — меньше еды, вызывающей стресс», — говорит она. Наконец, если вы едите небольшое количество шоколада — одну унцию в день — у вас меньше ограничительного мышления, что обычно приводит к провалу диеты.
Совет: Выбирайте темный шоколад с содержанием какао 70 и более процентов, чтобы похудеть. Мало того, что оно более сытное, чем молоко, и содержит больше полезных флавоноидов какао, его также можно сочетать со свежими ягодами для повышения питательности.
3. Сухофрукты
Сухофрукты могут не относиться к той же категории здоровья, что и свежие фрукты, но это не значит, что вы должны их сбрасывать со счетов. Одна причина? Согласно исследованию, проведенному в Журнале Американской академии питания и диетологии, люди, которые ели сухофрукты, в целом были здоровее, чем те, кто этого не делал, и потребляли больше питательных веществ в те дни, когда они ели сухофрукты, по сравнению с теми, когда они этого не делали.Хотя рекомендуется съедать от 2 до 2,5 чашек фруктов в день, едоки сухофруктов подошли к этой цели ближе, чем те, кто не ел сухофрукты. Кроме того, те, кто ел сухофрукты, были более физически активны, чем те, кто воздерживался от них.
Но это еще не все. Несмотря на то, что они потребляли больше калорий в те дни, когда ели сухофрукты, эти люди, как правило, имели более низкий индекс массы тела и окружность талии по сравнению с теми, кто этого не делал. «Одна из причин, по которой потребление энергии может быть выше в дни потребления, но не приводит к более высокой массе тела, заключается в том, что люди не едят сухофрукты каждый день», — говорит Валери Салливан, доктор философии, научный сотрудник Школы Блумберга Джона Хопкинса. общественного здравоохранения, который провел это исследование, будучи студентом Университета штата Пенсильвания в Университетском парке, штат Пенсильвания. Даже если вы потребляете больше калорий при употреблении сухофруктов, это не ежедневное явление и не приведет к увеличению веса, если вы поддерживаете энергетический баланс. Как и свежие фрукты, сухофрукты содержат клетчатку, которая может помочь вам чувствовать себя сытым и поддерживать здоровый вес.
Совет: Выбирайте несладкие сорта сухофруктов, чтобы похудеть.
4. Фисташки
Если вы перестали есть фисташки, потому что слышали, что орехи заставляют вас набирать вес, пришло время переосмыслить эту стратегию. В одном исследовании от Nutrients регулярное употребление фисташек было связано с такой же потерей веса и уменьшением массы тела и окружности талии, как и в контрольной группе, которая не ела фисташки. Что дает? По словам Блатнера, фисташки содержат немного меньше калорий, чем указано на этикетке, а именно потому, что ваше тело не поглощает весь жир из орехов, которые вы едите. Например, одна унция фисташек содержит около 160 калорий против 170 калорий, указанных на этикетке продукта.
Это, однако, не главная причина. «Дело в том, что орехи вытесняют другие менее питательные и более калорийные продукты», — говорит Блатнер. Орехи, в том числе фисташки, содержат белок, полезные жиры и клетчатку, и все это дает чувство сытости.Кроме того, эта порция фисташек весом в одну унцию имеет большое значение, поскольку вы фактически получаете 49 ядер, чтобы заполнить их.
Совет: Фисташки — отличный продукт для похудения. Чтобы сделать его еще более эффективным перекусом для похудения, покупайте фисташки в скорлупе, чтобы их есть дольше.
5. Картофель
Коточки имеют плохую репутацию из-за увеличения веса. Однако правда в том, что углеводы, такие как картофель, имеют решающее значение для здорового питания и общего самочувствия. «Картофель богат калием и клетчаткой — двумя важными питательными веществами, которых многие американцы не потребляют в достаточном количестве», — говорит Капсак. Картофель также повышает вашу энергию и может помочь вам чувствовать себя более продуктивно. И белый, и сладкий картофель содержат эти питательные вещества и учитываются при потреблении овощей.
Из-за высокого содержания воды и клетчатки, особенно если вы едите кожуру, картофель может быть особенно сытным и давать энергию на длительное время, что может привести к потере веса. Возьмем, к примеру, исследование 2014 года, опубликованное в Журнале Американского колледжа питания, в котором исследователи обнаружили, что люди могут есть картофель и при этом терять вес.Исследователи отмечают, что в одной порции картофеля среднего размера содержится всего 100 калорий.
Совет: Картофель отлично подходит для похудения, если его есть здоровым способом. Если возможно, ешьте запеченный картофель без добавления жира или растительного масла, так как это повышает калорийность и сводит на нет пользу клетчатки для здоровья.
Если вы ищете другие способы включить здоровую растительную диету в свою повседневную жизнь, ознакомьтесь с нашими статьями о здоровье и питании.
Как получить достаточное количество железа, если вы придерживаетесь растительной диеты
Вы можете подумать, что железо является синонимом мяса, и хотя в животном белке оно определенно есть, это не означает, что вы не можете получить достаточное количество железа, если питаетесь в основном растительной пищей. На самом деле, вы можете, если знаете, какие продукты выбирать и как их сочетать. Ежедневная рекомендация Национального института здравоохранения (NIH) по потреблению железа составляет 18 миллиграммов (мг), но не все источники железа одинаковы.Вот что нужно знать о железе тем, кто питается растительной пищей, и какие продукты, богатые железом, лучше всего подходят для получения пользы.Фото из галереи: Getty Images
Getty Images
1. Белые грибы
1 приготовленная чашка=3 мг железа (17% дневной нормы (DV))\ Есть много причин регулярно есть грибы, но их мясистая текстура (попробуйте шляпку портобелло в качестве замены мяса для гамбургера!) две изюминки. Добавляйте их в жаркое, тако или даже вместо мяса в соусе из искусственного болоньезе.
Getty Images
2. Чечевица
1/2 стакана=3 мг железа (17% суточной нормы). Вам не нужно съедать огромную порцию чечевицы, чтобы получить сытную дозу железа. Всего полстакана обеспечивает около 20% железа, необходимого вам в день. Как и грибы, чечевица имеет мясистую текстуру, которая хорошо сочетается с гамбургерами, тако или зерновыми тарелками.
Getty Images
3. Картофель
1 средняя картофелина=2 мг железа (11% суточной нормы) У бедной картофелины такая плохая репутация. Страх перед этой богатой углеводами картошкой необоснован, потому что на самом деле это доступный и вкусный источник железа и калия. Так что ешьте окрошку, печеный картофель или картофельный суп и оставьте кожуру для добавления клетчатки.
Getty Images
