Вы стараетесь готовить здоровую пищу – и в основном на растительной основе – но когда приходит время выбирать, какое масло добавить в сковороду, что лучше: рапсовое, растительное или вообще другое масло? Эти масла выглядят одинаково, действуют одинаково и часто используются взаимозаменяемо, но у них очень разные питательные свойства. Вот как принять правильное решение.
Растительные масла содержат различный набор жиров, одни из которых полезны для сердца, а другие — нет. Некоторые из них содержат больше насыщенных жиров, которые могут повышать уровень ЛПНП или так называемый «плохой» холестерин, что приводит к сердечным заболеваниям, в то время как другие содержат большое количество полиненасыщенных жирных кислот (которые могут фактически снизить уровень ЛПНП) или мононенасыщенных жирных кислот (содержится в пищевых продуктах). которые, как известно, повышают ЛПВП или так называемый «хороший» холестерин).
На выбор доступны десятки полезных для здоровья масел, но мы собираемся разобрать разницу между рапсовым и растительным маслом и определить, являются ли они хорошими вариантами для хранения на вашей кухне. Выбирая любое масло, сначала узнайте, из чего оно сделано, а затем, если вы планируете готовить на нем (в отличие от заправки или соуса), проверьте точки дымления.
В чем разница между рапсовым и растительным маслом?
Хотя эти масла могут выглядеть одинаково и часто используются взаимозаменяемо, существует разница в том, как они производятся, и в их составе питательных веществ.
Масло канолы
Растение рапса было получено из различных растений рапса и было создано путем скрещивания, чтобы удалить компоненты оригинального растения, чтобы сделать его более крепким и здоровым. Хотя они оба принадлежат к семейству горчицы или капусты, растение рапса не содержит глюкозинолатов и эруковой кислоты, как растение рапса.В то время как глюкозинолаты являются соединениями, которые могут принести пользу для здоровья, считается, что эруковая кислота вызывает неблагоприятные последствия для здоровья, согласно данным Центра безопасности пищевых продуктов..
Название канола происходит от сочетания слов «Канада» и «ола» (что означает масло). В настоящее время большинство растений канолы генетически модифицированы (ГМО) для повышения качества и устойчивости к гербицидам. Если вы стремитесь избегать ГМО, то масло канолы может вам не подойти.
Распределение питательных веществ в 1 столовой ложке масла канолы:
- Ккал: 124 калории
- Общее количество жира: 14 грамм
- Насыщенные жиры: 1,03 грамма
- Мононенасыщенные жирные кислоты: 8,86 г
- Полиненасыщенные жирные кислоты: 3,93 г
Содержащиеся в масле канолы полиненасыщенные жирные кислоты также содержат 21 процент линолевой кислоты (также известной как жирные кислоты омега-6) и 11 процентов альфа-линоленовой кислоты (также называемой АЛК, которая является жирной кислотой омега-3). ) согласно обзору питания Oxford Academic. Оба эти жира важны для общего состояния здоровья и играют важную роль в здоровом функционировании организма.
Дисбаланс соотношения омега-6 и омега-3 может привести к неблагоприятным последствиям для здоровья. Хотя содержание омега-6 в масле канолы ненамного выше, чем омега-3 (в соотношении 2:1), большинство современных диет содержит больше омега-6 жирных кислот, поскольку они содержатся во многих рафинированных продуктах. .
Высокое потребление омега-6 жирных кислот приводит к:
- Вялотекущее воспаление
- Окислительный стресс
- Эндотелиальная дисфункция (оболочки кровеносных сосудов)
- Атеросклероз (образование бляшек на стенках артерий)
Большое количество мононенасыщенных жирных кислот имеет и положительную сторону. Американская кардиологическая ассоциация утверждает, что он может снизить риск сердечных заболеваний и инсульта за счет снижения уровня вредного холестерина. Также упоминается, что масла с высоким содержанием мононенасыщенных жирных кислот содержат больше витамина Е, который является жирорастворимым витамином, обеспечивающим антиоксидантную активность.
Растительное масло
Большинство растительных масел изготавливают из соевых бобов, но иногда их можно делать из кукурузы, подсолнечника или даже из канолы.
Распределение питательных веществ в 1 столовой ложке растительного масла:
- Калории: 120 калорий
- Общее количество жира: 13,6 г
- Насыщенные жиры: 2,08 г
- Мононенасыщенные жирные кислоты: 3,09 г
- Полиненасыщенные жирные кислоты: 7,79 г
Растительное масло из соевых бобов имеет аналогичный профиль калорий и общего содержания жиров по сравнению с маслом канолы, но содержание в них мононенасыщенных и полиненасыщенных жирных кислот противоположно друг другу. Подобно маслу канолы, растительное масло также содержит больше жирных кислот омега-6, чем жирных кислот омега-3, и поэтому может привести к таким же побочным эффектам.
Полиненасыщенные жирные кислоты имеют химическую структуру, отличную от мононенасыщенных жирных кислот (несколько двойных связей вместо одной), но обладают схожими преимуществами. По данным Американской кардиологической ассоциации, потребление масел с высоким содержанием полиненасыщенных жирных кислот также помогает снизить уровень плохого холестерина и снизить риск сердечных заболеваний.
Учитывайте стабильность масел при приготовлении пищи
Все растительные масла имеют различную устойчивость к кулинарии, а это означает, что некоторые из них можно готовить при более высоких температурах, не распадаясь на части, не теряя питательных веществ и не образуя дыма.Это важно, потому что вы хотите, чтобы полезные соединения жиров, с которыми вы готовите, избегали кухонных паров. В статье 2020 года говорится, что постоянное воздействие паров растительного масла может привести к раку легких.
Согласно данным Harvard He alth, как рапсовое, так и растительное (из сои) масла являются стойкими и могут использоваться для обжаривания, обжаривания или запекания продуктов, поскольку они могут выдерживать более высокие температуры. Другие масла, такие как оливковое масло первого отжима, льняное масло и кунжутное масло, лучше использовать в заправках для салатов или сбрызгивать ими продукты после приготовления. Таким образом, его структура не теряется, и вы по-прежнему получаете питательные вещества и вкус.
Есть еще одна мера пользы масел для здоровья, и это точка дымления каждого из них.
Точки дыма масла определяют, насколько полезно его готовить
Во-первых, точка дымления: Температура, при которой масло начинает дымиться, имеет отношение к его пользе для здоровья, поскольку когда масло выделяет дым, это означает, что оно начинает дымиться. теряют свои питательные свойства и могут выделять свободные радикалы, которые могут стать канцерогенными, согласно научным исследованиям.
И рапсовое, и растительное масло имеют одинаковую температуру дымления около 400° по Фаренгейту, а рапсовое масло немного выше – 428°, так что в этом смысле они одинаково полезны для здоровья. Для сравнения, оливковое масло первого холодного отжима имеет низкую температуру дымления 374–405°, в то время как масло авокадо имеет самую высокую температуру дымления 520°, а сафлоровое масло дымится при 510°. самые горячие способы приготовления пищи.
Масла с самой высокой температурой дымообразования – что означает 400° F и выше – включают масло авокадо, 520°, миндальное масло 450°, кукурузное масло 450°, масло канолы, 428 °, масло из виноградных косточек 421°, арахисовое масло 450°, сафлоровое масло 510°, кунжутное масло 410°, льняное масло 450° и подсолнечное масло 450°. Эти масла лучше подходят для приготовления пищи при более высоких температурах, поскольку питательные вещества и фитохимические вещества, содержащиеся в нерафинированных маслах, разрушаются при перегреве масла.
Оливковое масло содержит защитные антиоксиданты, которые стабилизируют его при нагревании
"Одна вещь, которую следует учитывать при выборе масла, заключается в том, что точка дымления является лишь одним из факторов, и хотя некоторые люди избегают использования оливкового масла первого холодного отжима для приготовления пищи из-за его температуры дымления, существуют также защитные антиоксиданты, которые могут стабилизировать соединения в оливковом масле, даже при более высоких температурах. Исследование, опубликованное в журнале ACTA Scientific Nutritional He alth, показало, что оливковое масло первого холодного отжима содержит натуральные антиоксиданты, что позволяет маслу оставаться стабильным при нагревании." Температура дымообразования оливкового масла достигает 410 ° F, что аналогично или лучше, чем у других растительных масел (обычное оливковое масло или оливковое масло с легким вкусом имеет еще более высокий диапазон температуры дымления от 390 до 468 ° F). Однако важно отметить, что в большинстве случаев обычное приготовление пищи не достигает этого уровня нагрева, и для достижения этих температур вам потребуется жарить во фритюре (что большинство людей не делает в рамках своей повседневной кулинарии).Вывод: масло канолы, оливковое и растительное масла — все это полезные масла для приготовления пищи
Масло канолы, оливковое масло и растительное масло из соевых бобов являются полезными для здоровья вариантами. Лучше выбирать масло с более высоким содержанием мононенасыщенных и полиненасыщенных жирных кислот, а не с более высоким содержанием насыщенных жирных кислот. При приготовлении убедитесь, что вы получаете все преимущества, избегая перегрева масла.
