В прошлом году большое внимание было уделено витамину D в свете пандемии, и некоторые исследования показывают, что витамин D может помочь защитить людей от тяжелых случаев COVID-19. Но помимо своей потенциальной защитной роли в продолжающейся войне с коронавирусом, витамин D также полезен для общего иммунитета.
Так как же убедиться, что вы получаете достаточное количество этого необходимого питательного вещества? Веганы или те, кто питается преимущественно растительной пищей, должны уделять пристальное внимание своему рациону, чтобы убедиться, что они получают достаточное количество витамина D.«Витамин D — это один из жирорастворимых витаминов (наряду с витаминами А, Е и К), который естественным образом присутствует в нескольких продуктах, обогащен другими продуктами или доступен в виде добавок», — говорит Маккензи Берджесс, доктор медицинских наук. диетолог и разработчик рецептов в Cheerful Choices. «Среднему взрослому человеку необходимо получать 600 МЕ или 15 мкг/день, чтобы достичь рекомендуемой нормы потребления пищи (RDA)», — добавляет она, отмечая, что витамин D также можно получать, находясь на улице под солнечными лучами, поскольку ультрафиолетовое излучение солнца лучи помогают преобразовать витамин D в его активную форму в организме.
«Исследователи предлагают около 10-30 минут пребывания на солнце в день, чтобы удовлетворить ваши потребности в витамине D», — говорит она, предупреждая, что витамин D становится более серьезной проблемой в холодные месяцы, когда меньше времени проводят на улице и меньше подвержены воздействию солнечных лучей. солнце. Обратите внимание, что мы всегда рекомендуем наносить солнцезащитный крем, когда вы находитесь на улице, даже в пасмурные дни, чтобы снизить риск повреждения кожи солнцем.
Для тех, кому за 70, это 800 МЕ в день, и некоторые эксперты считают, что наши потребности в витамине D намного выше, например, Эндокринное общество, которое говорит, что людям может потребоваться 1 500-2 000 МЕ в день.
Также стоит отметить: «Способность человека вырабатывать витамин D снижается с возрастом, поэтому к тому времени, когда люди достигают преклонного возраста, их организм вырабатывает всего лишь 40% витамина D, вырабатываемого в детстве», — делится Элизабет. Somer, MA, RD, автор книги «Еда и настроение» и член медицинского консультативного совета Persona Nutrition, персонализированной программы питания. «В результате диетическое/дополнительное потребление становится все более важным с каждым десятилетием, с каждым сезоном и в течение всего года».
Растительные продукты с витамином D
Грибы — это единственная растительная пища, которая естественным образом содержит витамин D, и хотя растительное молоко, апельсиновый сок, хлопья и т. п. могут быть обогащены витамином D, все же может быть трудно получить достаточное количество витамина D только из пищевых источников. Вот почему добавка может быть вашим лучшим выбором: «Выбирая добавку, ищите ту, которая проверена третьей стороной, чтобы обеспечить наилучшее качество.Ищите этикетку USP или NSF на бутылке. Добавки витамина D могут варьироваться от 200 МЕ до 10 000 МЕ, — предлагает Берджесс. — Количество, которое нужно принимать, может варьироваться от человека к человеку, но в целом витамин D3 обычно предпочтительнее, потому что он преобразуется более эффективно, чем витамин D2. Если вы сомневаетесь, поговорите со своим врачом или диетологом о лучших добавках витамина D для вас». Точнее,
Теперь, когда мы рассмотрели три основных источника витамина D – прямой солнечный свет, продукты питания и добавки – давайте углубимся в преимущества витамина D для здоровья.
Польза витамина D
1. Может поддерживать иммунитет
«Известно, что витамин D положительно влияет на иммунную систему. Это может укрепить те аспекты иммунной системы, которые способны бороться с простудой и гриппом», — говорит доктор.Николь Авена, доктор философии, доцент кафедры неврологии Медицинской школы Маунт-Синай и приглашенный профессор психологии здоровья Принстонского университета, написавшая книгу «Что есть во время беременности». В наши дни витамин D попадает в заголовки из-за его потенциального влияния на тяжесть течения коронавируса. «Было обнаружено, что люди с дефицитом витамина D чаще заражаются COVID-19, и уровень смертности в этой группе населения также выше. Пациенты, получавшие высокие дозы витамина D при коронавирусе, нуждались в менее интенсивном лечении, чтобы вернуться к здоровью», — говорит Авена. Конечно, все эти исследования являются новыми и появляющимися, поэтому об этом стоит помнить, оценивая силу этих результатов.
2. Помогает в формировании и поддержании костной ткани
Для здоровья костей вам также необходимо убедиться, что вы получаете достаточное количество витамина D. «Витамин D отвечает за абсорбцию кальция в тонком кишечнике и помогает организму поддерживать адекватный уровень кальция в сыворотке.Из-за этого он необходим для роста и ремоделирования костей и помогает снизить риск того, что кости станут тонкими или ломкими», — говорит Сомер.
«Дефицит витамина D у детей может привести к рахиту, а у взрослых — к остеомаляции и остеопорозу», — добавляет она.
3. Может помочь при депрессии
Время, проведенное на солнце каждый день, не позволяет доктору отсутствовать? Появляется все больше доказательств того, что витамин D может помочь при депрессии. «Почти все клетки в организме имеют рецепторы для витамина D, а это означает, что этот витамин важен не только для костей, но и для многих других функций», — объясняет Сомер. «Например, недавние исследования показывают, что витамин D важен для профилактики и лечения депрессии», — продолжает она, указывая на этот метаанализ дефицита витамина D и депрессии у взрослых.
Расширяя слова Сомера, Триста К. Бест, магистр здравоохранения, доктор медицинских наук в Balance One, говорит: «Доказано, что витамин D значительно улучшает и предотвращает симптомы депрессии.Она отмечает, что это особенно важное преимущество в зимние месяцы, когда мы ограничены нахождением на солнце.
4. И с сезонным аффективным расстройством
Еще одна важная связь между витамином D и настроением: низкий уровень витамина D был обнаружен у людей с сезонным аффективным расстройством или SAD, типом депрессии, который обычно связан с осенними и зимними месяцами.
«Одно исследование, опубликованное в выпуске журнала Medical Hypotheses за 2014 год, обнаружило связь между дефицитом витамина D и САР. Недостаток этого витамина, по-видимому, был фактором, способствующим развитию этой депрессии», — комментирует доктор медицины Кэрри Лам. «Недостаток доступного в сезон солнечного света, по-видимому, был основным фактором в развитии САР. Это может быть связано с тем, что витамин D участвует в синтезе серотонина и дофамина, нейротрансмиттеров, участвующих в развитии депрессии. Низкий уровень этих химических веществ связан с депрессией.Когда под воздействием солнечного света вырабатывается меньше витамина D, более низкий уровень этих химических веществ может привести к САР».
5. Это может снизить риск развития некоторых видов рака
Запишите это под впечатлением: «Исследования показали, что клетки рака молочной железы растут быстрее в среде с низким уровнем витамина D. Это исследование Медицинской школы Стэнфордского университета указывает на значительную и прямую связь между количеством витамина D циркулирующих в организме и экспрессии ID1, гена, который, как известно, участвует в росте опухоли и метастазировании рака молочной железы», — объясняет Лам, цитируя это исследование.
Дефицит витамина D также может играть роль в развитии рака предстательной железы. «Журнал Clinical Cancer Research опубликовал в 2014 году исследование, показывающее связь между низким уровнем витамина D и раком предстательной железы. Рак предстательной железы — наиболее часто встречающийся вид рака у мужчин и вторая по распространенности причина смерти американских мужчин», — говорит Лам. «Это исследование показало, что низкий уровень витамина D приводит к агрессивному росту рака предстательной железы у мужчин европейского и афроамериканского происхождения.В исследовании 667 мужчин в возрасте от 40 до 79 лет подверглись биопсии простаты. Афроамериканские мужчины с низким уровнем витамина D имели особенно повышенный риск положительного результата теста на рак простаты».
6. Это может снизить риск сердечных заболеваний
Защита сердца — еще одна важная причина получать достаточное количество витамина D. «Низкий уровень витамина D связан с повышенным риском сердечных заболеваний», — говорит Лам. Исследования показывают, что у 70 или более процентов тех, кто прошел коронарографию, был низкий уровень витамина D», — продолжает она, добавляя, что, по данным Американского колледжа кардиологов, у пациентов с дефицитом витамина D были обнаружены более тяжелые заболевания сердца.
7. Это может помочь вам похудеть
«Витамин D также может помочь в борьбе с лишним весом», — говорит Бест. «Одно исследование показало, что витамин D может снижать аппетит таким образом, что это приводит к потере веса», — продолжает она, ссылаясь на это исследование о добавках кальция в сочетании с витамином D и потере жировой массы у женщин с очень низким потреблением кальция.
10 лучших источников растительного белка по мнению диетолога
Getty Images/iStockphoto
1. Сейтан
Белок: 21 грамм в ⅓ чашки (1 унция)Сейтан не так популярен, как другие белки, но он должен быть! Изготовлен из пшеничной клейковины, по текстуре напоминает мясной фарш. Его часто используют в готовых вегетарианских бургерах или постных наггетсах. У сейтана пикантный вкус, как у грибов или курицы, поэтому он хорошо подходит для блюд, требующих вкуса умами. Благодаря сытной текстуре сейтан может стать изюминкой практически любого веганского основного блюда. Добавляйте его в жаркое, бутерброды, буррито, гамбургеры или рагу. Как и тофу, сейтан приобретет вкус любого маринада или соуса.
Unsplash
2. Темпе
Белок: 16 граммов в 3 унцияхЕсли вам нравится белок с небольшим количеством острого, добавьте темпе в свой список.Изготовленный из ферментированных соевых бобов, темпе имеет слегка ореховый вкус и спрессован в виде блока. Большинство разновидностей включают в себя какие-то зерна, такие как ячмень или просо. Мало того, что темпе является растительным источником белка, процесс ферментации также создает полезные для кишечника пробиотики. Вы можете нарезать темпе прямо с блока и использовать его в качестве основы для бутерброда или обжарить на сковороде с соусом. Или раскрошите, нагрейте и сделайте его звездой вашего следующего вечера тако.
Моника Грабковска на Unsplash
3. Чечевица
Белок: 13 граммов в ½ приготовленной чашкиЧечевица бывает разных видов: красная, желтая, зеленая, коричневая, черная. Независимо от типа чечевица — это небольшой, но мощный источник питательных веществ. Они содержат большое количество белка, а также железа, фолиевой кислоты и клетчатки. При приготовлении коричневая чечевица сохраняет свою текстуру и может стать основой для зерновой миски или стать сытной заменой мясного фарша в фрикадельках, лазанье, тако или болоньезе.Красная чечевица немного мягче и станет хорошей добавкой к сытному супу, чили или тушеному мясу.
Getty Images
4. Семена конопли
Белок: 10 граммов в 3 столовых ложкахСемена конопли — это нежные и ореховые семена, полученные из растения конопли. Они содержат большое количество омега-3, железа, фолиевой кислоты, магния, фосфора и марганца. Они также являются надежным источником как растворимой, так и нерастворимой клетчатки, которая помогает поддерживать здоровье пищеварительного тракта. Поскольку они содержат двойной удар белка и полезных жиров, семена конопли могут помочь утолить голод, предотвращая неприятное урчание в желудке, когда вы едите. проложить свой путь к обеденному перерыву. Добавьте их в свой утренний смузи или посыпьте йогуртом, овсянкой или даже салатом.
