Макароны любят все, но любители пасты беспокоятся об углеводах. Это основной продукт во многих семьях из-за его универсальности (73 процента американцев сообщают, что едят макароны не реже одного раза в неделю в недавнем опросе). Горячий, холодный, гарнир или основное блюдо, красный или зеленый соус, такой как эта веганская паста песто, есть больше способов насладиться макаронами, чем любой другой едой.
Но правда в том, что белой пасте не хватает питательных веществ (если только вы не нагружаетесь углеводами перед гонкой). По данным Министерства сельского хозяйства США, макароны содержат много рафинированных углеводов, мало питательных веществ и сделаны из муки твердых сортов и яиц. Тем не менее, есть хорошие новости для любителей пасты, которые хотят проявить немного творчества.Существуют растительные альтернативы с высоким содержанием белка, низким содержанием жира и без яиц. Они сделаны из различных растительных источников, таких как цельная пшеница, чечевица, коричневый рис, черная фасоль, нут и многое другое.
Но оправдан ли ажиотаж вокруг полезности растительных макарон? С таким количеством вариантов, какой из них самый здоровый? К счастью, зарегистрированные диетологи готовы помочь ответить: какая паста самая полезная? Зависит от того, что вы ищете.
Полезны ли макароны на растительной основе?
Ну, это зависит от обстоятельств. Возникает вопрос: здоровый по сравнению с чем? Макароны на растительной основе содержат больше клетчатки, белка, витаминов и минералов, чем обычные макароны, но они не так полезны, как цельнопищевая версия. Причина в том, что мука, из которой делают макароны, по своей природе более обработана, чем натуральная цельнопищевая версия (это означает, что она лишена питательной ценности).
Бриттани Любек, магистр медицинских наук, дипломированный диетолог, зарегистрированный диетолог и писатель, рассказывает The Beet: «Хотя эта паста сделана из растений (а нам всегда говорят есть больше растений), она не должна принимать пищу». место цельных овощей в вашем рационе».
Пищевая ценность макарон меркнет по сравнению с настоящими овощами. Потребуется несколько порций пасты на растительной основе, чтобы приравнять одну порцию овощей. Даже самые голодные силачи растительного происхождения не могут переварить столько пасты. Вместо этого попробуйте добавлять овощи в блюда из макарон, чтобы повысить их пищевую ценность.
Макаронные изделия на растительной основе по-прежнему являются питательной пищей, которой можно наслаждаться в умеренных количествах. Обязательно покупайте органические продукты, когда это возможно, и читайте список ингредиентов. Многие макаронные изделия содержат только один ингредиент, например муку из красной чечевицы или нутовой муки, что делает их более полезными, чем традиционные макароны из пшеничной или твердой муки, которые содержат нежелательные наполнители и добавки.
Кроме того, исследование, опубликованное в журнале Frontiers In Nutrition в августе 2020 года, показало, что потребление макарон связано со значительно лучшим качеством диеты, более высоким ежедневным потреблением важнейших питательных веществ и более низким ежедневным потреблением насыщенных жиров и добавленных сахаров.
Макароны с высоким содержанием белка
Огромная привлекательность макарон на растительной основе заключается в том, что они содержат много белка и сложных углеводов. Наиболее богаты белками киноа, нут, красная чечевица, черная фасоль, горох и эдамаме. Диетолог Любек объясняет, что когда вы готовите макароны из растительной муки, богатой белком, вы получаете даже больше белка, чем цельнопищевая версия, потому что вы потребляете белок в более концентрированной форме.
Даже обычные макаронные изделия содержат 6 граммов белка на 100-граммовую порцию, ничто по сравнению с вариантами на растительной основе, такими как черная фасоль с 22 граммами белка (плюс 15 граммов клетчатки) или красная чечевица с 21 граммами белка. и 19 граммов клетчатки на порцию.
Реда Эльмарди, RD, CPT, зарегистрированный диетолог, личный тренер и владелец The Gym Goat, рекомендует макароны с киноа в качестве основного блюда из-за содержания белка. «Квиноа — это безглютеновое зерно, богатое белком. Он считается полноценным белком благодаря своему полному аминокислотному профилю.Это также хороший источник многих питательных веществ, таких как железо, магний, цинк и селен». Паста с киноа также является отличным выбором для веганов и вегетарианцев, так как содержит все девять незаменимых аминокислот.
Какая паста вам больше подходит?
Как и во всем, что связано со здоровьем и питанием, не существует одного лучшего продукта, продукта или решения. Таким образом, «лучшая» паста для вас может отличаться от чьей-то еще — это зависит от того, что вы хотите от нее извлечь.
«Многие макаронные изделия на растительной основе имеют схожие характеристики калорийности, натрия и углеводов. Одна порция пасты на растительной основе обычно содержит от 180 до 230 калорий, менее 100 миллиграммов натрия и от 30 до 50 граммов углеводов», — говорит Любек. «Макаронные изделия на растительной основе также содержат мало жира и обычно не превышают 3–4 грамма на порцию. Если вы ищете макароны на растительной основе с нулевым содержанием жира, попробуйте пасту из маниоки или сладкого картофеля.”
Хотя большинство видов пасты на растительной основе схожи с точки зрения калорийности и общей питательности, они могут значительно различаться по содержанию белка и клетчатки. Если ваша цель состоит в том, чтобы добавить в свой рацион больше этих необходимых питательных веществ, Любек рекомендует выбирать пасту из чечевицы, нута или черной фасоли. Поскольку белок и клетчатка насыщают, вы дольше будете чувствовать себя сытыми и с меньшей вероятностью переедаете.
Помимо киноа, диетолог Эльмарди рекомендует макароны из коричневого риса как отличный вариант, если вы ищете макароны с высокой общей питательной ценностью. Он говорит: «Паста из коричневого риса полна витаминов и минералов, таких как магний, цинк, железо, медь, марганец и селен. Эти микроэлементы помогают сохранить ваше тело здоровым и сильным». Паста из коричневого риса также богата белком, как вы увидите ниже.
Чтобы помочь вам сориентироваться в следующем походе за продуктами, вот разбивка питательных веществ популярных макаронных изделий на растительной основе, ранжированных в порядке содержания белка от самого высокого до самого низкого.
Ищете здоровую закуску? Попробуйте эти хрустящие веганские чипсы из макарон.
Примечание. Представленная информация о питании основана на 100-граммовых порциях и получена от Министерства сельского хозяйства США.
Виды пасты с высоким содержанием белка
Паста с эдамаме (и спирулиной)
- Белок: 43 грамма
- Жир: 7 грамм
- Углеводы: 36 грамм
- Клетчатка: 25 грамм
- Энергия: 339 калорий
Паста с черной фасолью
- Белок: 22 грамма
- Жир: 1,5 грамма
- Углеводы: 49 грамм
- Клетчатка: 15 грамм
- Энергия: 331 калория
Паста с красной чечевицей
- Белок: 21 грамм
- Жир: 3 грамма
- Углеводы: 60 грамм
- Клетчатка: 19 грамм
- Энергия: 331 калория
Паста с нутом
- Белок: 21 грамм
- Жир: 6 грамм
- Углеводы: 61 грамм
- Клетчатка: 14 грамм
- Энергия: 375 калорий
Макароны с горохом
- Белок: 21 грамм
- Жир: 2 грамма
- Углеводы: 56 грамм
- Клетчатка: 8 грамм
- Энергия: 353 калории
Паста со шпинатом
- Белок: 12,5 г
- Жир: 3 грамма
- Углеводы: 73 грамма
- Клетчатка: 11 грамм
- Энергия: 366 калорий
Макароны из цельнозерновой муки
- Белок: 11 грамм
- Жир: 2 грамма
- Углеводы: 79 грамм
- Клетчатка: 6 грамм
- Энергия: 339 калорий
Паста из коричневого риса
- Белок: 7 грамм
- Жир: 5 грамм
- Углеводы: 73 грамма
- Клетчатка: 7 грамм
- Энергия: 339 калорий
Паста с киноа
- Белок: 7 грамм
- Жир: 1 грамм
- Углеводы: 80 грамм
- Клетчатка: 2 грамма
- Энергия: 357 калорий
Обычные макароны
- Белок: 6 грамм
- Жир: 1 грамм
- Углеводы: 31 грамм
- Клетчатка: 2 грамма
- Энергия: 158 калорий
Паста из муки маниоки
- Белок: 2 грамма
- Жир: 0 грамм
- Углеводы: 86 грамм
- Клетчатка: 7 грамм
- Энергия: 351 калория
Итог: Если вы хотите, чтобы макароны с белковой начинкой были питательными, выбирайте макароны на растительной основе
Макаронные изделия из цельных растений могут быть невероятным источником белка, клетчатки, сложных углеводов и других необходимых питательных веществ. Будьте сообразительными покупателями и читайте списки ингредиентов, прежде чем покупать макароны, и по возможности выбирайте органические продукты.
Больше замечательных историй о том, как правильно питаться и придерживаться растительной диеты, см. в статьях The Beet's He alth & Nutrition.
