"Мы все много слышали о здоровье кишечника и важности поддержания здорового микробиома (так называемых бактерий и окружающей среды в вашем кишечнике), но что это вообще означает, почему это важно и что за чертовщина можете ли вы изменить или накормить крошечные бактерии, которые живут внутри вашего тела? Оказывается, это очень много значит, и вы можете сделать все, чтобы изменить здоровье кишечника, чтобы поддержать свои усилия по снижению веса, повысить иммунитет, бороться со вздутием живота и даже поднять себе настроение, просто выбирая продукты, которые вы едите, говорят исследования."
"Есть две основные функции, которые выполняются в вашем кишечнике, а именно в толстой и тонкой кишках и толстой кишке: метаболизм пищи для получения энергии и высвобождение питательных веществ в организме или выведение из него токсинов. Поэтому само собой разумеется, что чем больше здоровой, цельной, натуральной растительной пищи вы едите, тем больше вы кормите свои кишечные бактерии — триллионы маленьких микроорганизмов в вашем кишечнике — здоровой пищей, которая питает хорошие бактерии, и ваш организм организм способен усваивать здоровые питательные вещества. Но когда вы едите сладкую или жирную вредную пищу, содержащую химические вещества, красное мясо или жирные молочные продукты, ваши так называемые нездоровые бактерии растут, и им приходится больше работать, чтобы вывести токсины, что приводит к вздутию живота, увеличению веса, ишемической болезни сердца. болезни и общее отсутствие внимания или психического здоровья, которое сопровождается вялым пищеварением."
Чтобы иметь здоровый кишечник и, в свою очередь, здоровое тело, способное сбрасывать килограммы и иметь энергию, концентрацию, здоровую иммунную систему и позитивное настроение, вам нужно кормить здоровые бактерии пребиотиками, которые По сути, продукты с клетчаткой, которые помогают расти вашим положительным бактериям, объясняет доктор.Энтони Томас, доктор философии. Доктор биологии питания, директор по научным вопросам Jarrow Formulas в Лос-Анджелесе и эксперт в области про- и пребиотиков.
Исследования показали, что пробиотики, микроорганизмы, которые имитируют здоровые бактерии в кишечнике, способны расти и размножаться только в том случае, если вы кормите их пребиотиками, которые представляют собой продукты с высоким содержанием клетчатки и те, которые содержат флавоноиды, содержащиеся во фруктах и овощи. Нелегко получить достаточное количество того и другого без добавок, но вы можете попробовать, если хотите изменить способ питания. Исследования показали, что здоровье кишечника напрямую связано с болезнями и воспалениями, увеличением веса и настроением. Чтобы ваше тело могло выполнять свою работу, бороться с воспалением, усваивать питательные вещества и терять вес, вам необходимо изменить микробиом кишечника, а это означает есть больше растительной пищи.
"Растительная пища является одним из ключевых факторов, определяющих хорошее здоровье кишечника, говорит он, и кормление этих микробов имеет важное значение для вашего общего состояния здоровья.В нашем теле примерно в 3 раза больше микробов, и большинство из них в кишечнике, чем человеческих клеток. В вашем кишечнике живет около 100 триллионов микробов, и по мере того, как вы продвигаетесь вниз по кишечному тракту, у вас увеличивается количество микробиоты, которая, если рассматривать ее вместе, представляет собой практически другой орган. Их коллективный генетический материал называется микробиомом, и в них примерно в 100 раз больше ДНК, чем в нашем собственном теле. Поэтому они приносят нам множество различных преимуществ. Они переваривают пищу, изменяют нашу генетическую функцию и являются барьером для организма. Желудочно-кишечный тракт — это не орган, как думает большинство людей, а барьер на пути к внутреннему телу. Там много микробов, которые нам не нужны в организме."
Доктор. Томас объясняет, что кишечник помогает управлять вашей иммунной системой, поскольку микробы могут взаимодействовать с иммунными клетками, присутствующими в нашем желудочно-кишечном тракте. У них есть рецепторы, которые реагируют с микробами и производят соединения, которые могут сигнализировать человеческому организму, чтобы при необходимости усилить иммунный ответ.То же самое относится и к настроению, поскольку серотонин и другие химические вещества мозга напрямую реагируют на здоровье вашего кишечника, а воспаление, вздутие живота, контроль веса и здоровье сердца — все это вызвано тем, что вы едите и как на это реагирует ваш микробиом.
Пребиотики так же важны, как и пробиотики, для поддержания здоровья кишечника и общего состояния здоровья
"Причина, по которой люди говорят как о пребиотиках, так и о пробиотиках, заключается в том, что пребиотики, по сути, питают микробиом. Пробиотики вводят полезные бактерии в кишечник, но если вы не кормите эти организмы клетчаткой, они не смогут выполнять свою работу, объясняет доктор Томас. Большинство американцев едят меньше одной порции овощей в день или, может быть, один фрукт в день, и они не получают витамины А, В, С, Е и К, которые помогают вашему телу функционировать должным образом. Не получая достаточного количества клетчатки из фруктов и овощей, бобовых и орехов, вы теряете пользу от приема пробиотиков."
"Хотя не вся клетчатка является пребиотиком, все пребиотики являются клетчаткой, поскольку это топливо, которым питаются ваши здоровые кишечные бактерии.Самое главное, что я вижу, это то, что люди не получают достаточного количества растительной пищи в своем рационе. И, конечно же, веганы и вегетарианцы чувствуют себя лучше, но даже они могут не получать правильные продукты."
Вот лучшие продукты для здоровья кишечника и общей пользы для здоровья
1. Ешьте и пейте ферментированные продукты или жидкость.
"Ферментация позволяет пище, которую вы едите и пьете, доставлять микроорганизмы или пробиотики, которые могут помочь вашей слизистой оболочке кишечника улучшиться и бороться с ослабленной слизистой оболочкой, которая возникает из-за слишком большого количества жира и сахара в вашем рационе. В то время как ученые не согласны с тем, сколько необходимо, чтобы быть эффективным, в исследованиях было показано, что процесс ферментации помогает метаболизму сахаров и уменьшает воспаление. Ферментированные продукты, содержащие живые активные культуры, такие как чайный гриб, могут содержать полезные микробы и поддерживать здоровье кишечника, но по своей сути не являются источниками пробиотиков, которые определяются на уровне отдельных штаммов микробов, которые продемонстрировали пользу для здоровья.Томас. И то, и другое следует рассматривать как диетические средства для поддержания полезного баланса микробов, поддержания здоровья кишечника и многого другого."
2. Заполните 3/4 вашей тарелки продуктами растительного происхождения и сведите к минимуму продукты животного происхождения.
"Увеличение потребления фруктов, овощей, орехов, семян и цельнозерновых продуктов, особенно по отношению к количеству потребляемого мяса, вероятно, является одним из лучших способов поддержания здоровой микробиоты кишечника и общего состояния кишечника. здоровья, говорит доктор Томас. Данные показывают, что большинство американцев просто не потребляют достаточное количество этих продуктов растительного происхождения, в то время как потребление мяса часто превышает рекомендуемое. Если я смотрю на тарелку, я думаю, что по крайней мере ¾ этой тарелки должна быть покрыта растительной пищей, чтобы питать микробиоту кишечника для поддержания здоровья."
3. Выбирайте разнообразные растительные продукты, чтобы избежать болезней и депрессии.
Когда вы слышите слова «биоразнообразие» и думаете о видах тропических лесов, вы на правильном пути, поскольку в большинстве тропических или экваториальных регионов разнообразие фруктов и овощей предлагает здоровый выбор.Напротив, только 14% взрослых американцев потребляют две или более порций фруктов и овощей в день, и они, как правило, едят одни и те же полдюжины овощей снова и снова..
"Многие американцы страдают от хронического воспаления, которое способствует метаболическим нарушениям, таким как инсулинорезистентность и диабет 2 типа, а также ухудшению психического здоровья и депрессии, что отчасти связано с нездоровой микробиотой. Недопредставленность фруктов и овощей связана с этими проблемами со здоровьем. По словам доктора Томаса, воспаление является важным компонентом каждого хронического заболевания, которое мы наблюдаем."
"Когда они говорят о разнообразии микробов среди худощавого и здорового населения, очевидно, что продукты питания, которые они едят, более разнообразны. Конечно, есть научные доказательства того, что если мы увеличим разнообразие продуктов питания, мы сможем улучшить ситуацию. Он утверждает, что американцы должны стараться ежедневно есть больше и разнообразнее фруктов и овощей и подумать о приеме пищевых добавок, если они не дотягивают до 5–9 порций в день."
4. Ешьте фрукты, овощи, злаки, орехи и семена с высоким содержанием клетчатки в течение дня.
"Большинство людей не следуют этим рекомендациям. Вы можете ударить их по голове, сказав, чтобы они ели больше брокколи, но они этого не сделают, говорит доктор Томас. Данные показывают, что диета с высоким содержанием клетчатки и флавоноидов (фитохимических веществ, содержащихся в большинстве фруктов и овощей) оказывает защитное действие на здоровье кишечника."
Цель состоит в том, чтобы стараться есть как можно больше клетчатки и получать не менее 30 граммов в день из овощей, цельных продуктов, злаков, орехов и семян. Чтобы включить больше пищевых волокон в цельные продукты, добавьте их в свой ежедневный рацион, закуски и смузи:
Топ-20 продуктов с клетчаткой и флаваноидами для здоровья кишечника:
- Бананы
- Шпинат, капуста и листовая зелень
- Малина
- Артишоки
- Зеленый горошек
- Брокколи
- Нут
- Чечевица
- Фасоль (печная, пинто и белая)
- Цельнозерновые
- Семена чиа
- Семена льна
- Чеснок и лук
- Яблоки
- Черный или зеленый чай
- Фиолетовый и красный виноград
- Черника
- Клубника
- Апельсины
- Какао и темный шоколад
И если это еще не ясно, худшие продукты для вашего кишечника и общего самочувствия – это рафинированные продукты с добавлением сахара, специально упакованные или нездоровые продукты, газированные напитки и химические консерванты.
"Доктор. Томас добавляет: Нам (американцам) нужно есть гораздо больше растительной пищи, такой как овощи, фрукты, орехи, семена и цельнозерновые продукты, как часть нашего рациона, и многие выиграют от сокращения потребления мяса наземных животных и ограничения продуктов с высокой степенью переработки. с добавлением сахара и жира.Пищевые добавки, в том числе пробиотики и пребиотики, следует рассматривать как средства, помогающие поддерживать здоровую микробиоту кишечника, а также пищеварение и общее состояние здоровья, но их не следует рассматривать как замену большему потреблению и разнообразию растительных продуктов, которые уже давно признаны. для укрепления здоровья кишечника и многого другого."
