Многие из нас ищут способы питаться более здоровой пищей и очистить свой рацион. Один из самых простых способов начать — исключить добавленный сахар, который содержится примерно в 70 процентах продуктов, которые мы покупаем. Не путать с естественным сахаром, который содержится во фруктах (так что пока не отказывайтесь от утреннего смузи или послеобеденного фруктового перекуса). Добавленный сахар присутствует в большинстве упакованных продуктов, от соуса для макарон до нарезанного хлеба, и наносит вред вашему здоровью. тела во многих отношениях — от того, как мы усваиваем калории, до нашей способности терять вес и удерживать его.
Добавленный сахар нарушает наш уровень энергии и даже нашу иммунную систему и связан с ожирением, сердечными заболеваниями и некоторыми видами рака, а также с болезнью Альцгеймера.Добавленные сахара есть везде, куда бы вы ни посмотрели (и во многих местах, где вы этого не ожидаете). Вот что говорят диетологи о том, как важно избегать добавления сахара в свой рацион, и о том, какие варианты без сахара лучше всего использовать, когда возникает тяга к сладкому.
Что такое добавленный сахар?
«Добавленные сахара — это, по сути, любая форма сахара, которая добавляется в пищу при ее приготовлении», — объясняет Киран Кэмпбелл, доктор медицинских наук, зарегистрированный диетолог из Мичигана. Это отличается от натуральных сахаров, которые являются частью молекулярная структура фруктов, которые содержат фруктозу.Фруктоза в ее естественной форме не считается вредной для вас, поскольку употребление в пищу цельных фруктов, таких как цитрусовые и ягоды, обеспечивает ваш организм жизненно важными питательными веществами, такими как витамины, минералы, антиоксиданты и клетчатка. все это полезно для вашего тела.
Остерегайтесь скрытого добавления сахара, который может быть скрыт в замороженных или консервированных фруктах, так как они могут содержать сироп, который маскируется под натуральный сахар.Например, мед, добавленный в качестве ингредиента в ваш батончик мюсли, будет считаться «добавленным» сахаром, как и любой сахар, извлеченный из фруктов или растений и повторно добавленный в продукт. Лучшим примером этого является кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, представляющий собой конденсированную форму натуральных сахаров, которые добавляют в пищу, чтобы сделать ее более сладкой.
В натуральный сахар еще можно добавить сахар
"То, что сахар поставляется в натуральной форме, такой как чистый кленовый сироп или кукурузный сироп, не означает, что он не считается добавленным сахаром, объясняет Кэмпбелл. Он становится добавленным сахаром, когда его извлекают из фруктов или крахмалистых овощей и добавляют в другие продукты в процессе производства. Эти добавленные сахара маскируются под такими названиями, как кукурузный сироп, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, тростниковый сахар, коричневый сахар, меласса, солодовый сироп, мальтоза, декстроза и сахароза, среди прочих, добавляет она."
Изучение синонимов слова «сахар» поможет вам их избежать. Другие слова, оканчивающиеся на «-ose», добавляет Kristi Ruth RD, LDN at carrotsandcookies.ком. «На мой взгляд, самым сложным является «концентрат фруктового сока», потому что звучит так, как будто его считают «натуральным сахаром», поскольку «фрукты» могут заставить потребителей поверить в то, что что-то полезно для здоровья. Тем не менее, этот добавленный сахар обеспечивает небольшую питательную ценность продукта и вызывает такой же всплеск сахара в крови, как и столовый сахар.
"Добавленный сахар часто содержится и в купленных в магазине напитках, говорит Джинан Банна, доктор медицинских наук, дипломированный диетолог и профессор диетологии, который предупреждает, что вам нужно читать этикетки, чтобы узнать, подходит ли ваша так называемая витаминная вода. на самом деле сахарная вода. Поскольку «добавленный сахар» должен указываться отдельным пунктом на этикетке упакованного напитка, вы можете четко видеть, сколько граммов добавленного сахара вы получаете», — отмечает Банна."
Проверяйте этикетки на всех упакованных продуктах, которые вы покупаете, поскольку согласно недавнему опросу, проведенному исследователями из Университета Северной Каролины, сахар содержится более чем в 68 процентах продуктов в продуктовом магазине, даже в таких несладких продуктах, как заправки для салатов, нарезанный хлеб, крупы, соусы и приправы.В одном популярном томатном соусе вы найдете 8 граммов добавленного сахара на порцию.
Добавленный сахар и ваше здоровье
Существует большая разница между тем, как ваш организм усваивает натуральный сахар, например, в ягодах или груше, и добавленным сахаром, например, в батончике мюсли. Основным отличием является клетчатка, которая работает в пищеварительной системе, замедляя скорость поглощения энергии, поэтому калории, которые вы едите, сохраняются дольше, что дольше сохраняет чувство сытости и предотвращает попадание сахара в кровоток и скачки уровня сахара в крови .
При скачках уровня глюкозы, если вы не можете использовать дополнительную энергию в качестве топлива (например, во время длительной пробежки или похода), ваше тело сохраняет ее сначала в мышцах и печени, а затем, когда эти клетки заполнены , как жир. Сахара столько, сколько кровоток может удержать за один раз, и это 4 грамма или эквивалент одной чайной ложки столового сахара. Более того, всплески инсулина сигнализируют клеткам: используйте этот сахар, иначе он будет храниться в холодильнике до тех пор, пока вам не понадобится энергия позже.Результат: Жировые клетки растут.
" «Добавленный сахар оказывает негативное влияние на здоровье по многим причинам, — говорит Кэмпбелл. Добавленные сахара играют роль в увеличении риска хронических заболеваний, таких как диабет, болезни сердца и ожирение. В самых последних рекомендациях по питанию для американцев на 2020–2025 годы рекомендуется, чтобы люди получали не более 10 процентов от общего количества ежедневных калорий из добавленных сахаров, начиная с двухлетнего возраста.."
Человеку, потребляющему 2000 калорий в день, рекомендуется получать не более 200 калорий (или 50 граммов) добавленных сахаров в день». Средний американец ест в несколько раз больше. Среднестатистический потребитель получает 60 процентов своих калорий из обработанных пищевых продуктов, поэтому все мы потребляем по крайней мере половину наших калорий из продуктов, содержащих добавленный сахар, что затрудняет чувство сытости и сжигание калорий вместо того, чтобы откладывать их в виде жира.
Сколько добавленного сахара следует есть?
Оптимально, если вы хотите потреблять менее 50 граммов добавленного сахара в день, и половина этого количества будет полезнее, предполагает Кэмпбелл.Американская кардиологическая ассоциация рекомендует потреблять не более 25 граммов добавленного сахара в день для женщин и детей и не более 37 граммов в день для мужчин, отмечает она.
«Это связано с тем, что добавленные сахара имеют небольшую питательную ценность или вообще не имеют ее, — объясняет Рут. связаны с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний, а также таких состояний, как диабет и ожирение, а также с повышенным риском некоторых видов рака.
Кроме того, добавленный сахар может затруднить похудение и способствовать росту и увеличению количества жировых клеток в организме, то есть приводит к набору веса. «Добавленный сахар вносит в рацион пустые калории, которые могут способствовать избыточному потреблению энергии и, следовательно, увеличению веса», — говорит Банна.
Сколько сахара нужно съедать в день? Ответ может вас удивить
Все ли добавленные сахара одинаковы?
«С научной точки зрения, нет никакой существенной различимой пользы для здоровья от одного типа добавленного сахара по сравнению с другим», — говорит Кэмпбелл. «Нет добавленных сахаров, которые были бы лучше других. Добавленные сахара остаются добавленными сахарами, и независимо от того, в какой форме вы их потребляете, вы все равно подвергаете себя повышенному риску проблем со здоровьем».
Единственное исключение: «Чистый кленовый сироп и местный сырой мед, потому что они обладают потенциальной пользой для здоровья, которой нет в других добавленных сахарах», — добавляет Рут. «Они дороже, и это основная причина, по которой вы не видите их в качестве ингредиентов на большинстве этикеток с данными о пищевой ценности». Конечно, дома вы можете использовать эти ингредиенты или финики вместо традиционных сахаров, когда выпекаете или подслащиваете еду.
Что есть вместо добавленного сахара
Ниже диетологи делятся простыми советами, как избежать добавления сахара.
1. Выбирайте продукты с естественной сладостью.
Одна чашка клубники содержит около 3,8 грамма фруктозы, что эквивалентно количеству сахара столовой ложке кетчупа, но также содержит 144 грамма полезной клетчатки и десятки полезных питательных веществ. «Есть много сладких продуктов с небольшим добавлением сахара или без него, которые могут быть очень сытными. Фрукты — один из таких продуктов без добавления сахара, они содержат витамины, минералы и клетчатку, поэтому рекомендуется употреблять фрукты», — говорит Банна. «Иногда я выбираю сухофрукты, так как они очень сладкие на вкус, чтобы насытить меня.
Есть много продуктов, приготовленных из фруктов, таких как финики, которые сладкие и питательные. Хотя могут быть некоторые различия в различных формах сахара, все они должны потребляться в умеренных количествах, поэтому основной рекомендацией будет искать варианты с небольшим добавлением сахара или вообще без него».
Совет употреблять цельные продукты, максимально приближенные к их естественному состоянию, остается верным, когда речь идет об отказе от добавления сахара: «Выбор продуктов, близких к натуральным, — это хороший способ вообще избежать добавления сахара.Продукты с минимальной обработкой, как правило, должны содержать гораздо меньше сахара», — добавляет Банна.
2. Ешьте больше фруктов.
Преимущества фруктов невозможно переоценить, когда речь идет о натуральном сахаре и о том, как ваш организм его перерабатывает, то есть он полон питательных веществ и иммуностимулирующих витаминов, антивозрастных антиоксидантов и всего- важная клетчатка: «Фрукты являются прекрасной закуской или дополнением к любому блюду, и их можно использовать для естественного подслащивания различных продуктов, таких как хлеб, йогурт, кексы, смузи и боулы для смузи», — говорит Рут.
Например, если вы печете, попробуйте использовать в рецепте бананы или несладкий яблочный соус, чтобы придать выпечке естественную сладость.
3. Проявите смекалку, сократив количество добавленного сахара в своем рационе.
При выпечке печенья, кексов или буханок хлеба часто можно использовать меньше сахара, чем указано в рецепте, или, что еще лучше, заменить его финиками, плодами монаха или другими натуральными источниками. «Я уменьшаю количество сахара и количество шоколадной крошки, которые использую в своих рецептах», — говорит она, отмечая, что также полезно включать больше цельного зерна в выпечку, чтобы улучшить ее питательный профиль и дольше сохранять чувство сытости. .«У сахара действительно есть структурная функция, поэтому его можно уменьшить только до такой степени, чтобы рецепт хлебобулочных изделий работал», — предостерегает Рут. Когда Кэмпбелл выпекает, она стремится уменьшить количество сахара, которое требует рецепт, на ⅓ или ½, «что уменьшит общее количество добавленного сахара и, следовательно, калорий в рецепте, не слишком меняя вкус».
Рут также неравнодушен к смешиванию подслащенного йогурта с несладким простым йогуртом, чтобы улучшить его питательный профиль, особенно для детей. «Что я сделал, так это смешал подслащенный йогурт, к которому привыкли дети, с простым йогуртом, чтобы они привыкли есть то, что они любят, с меньшим количеством сахара».
4. Попробуйте эти заменители сахара.
Если вам хочется сладкого или вам нужно добавить заменитель сахара в рецепты или напитки, такие как кофе или чай, подумайте о заменителях сахара. «Есть много вариантов, которые обеспечивают ноль калорий и без добавления сахара; однако не все из них признаны безопасными (GRAS) в соответствии с рекомендациями FDA», — говорит Кэмпбелл.Некоторые заменители сахара, которые она рекомендует, включают стевию, аллюлозу, сукралозу, эритрит и экстракт плодов монаха.
«Большинство этих вариантов имеют исследования, сообщающие об отсутствии побочных эффектов со стороны желудочно-кишечного тракта (газы, вздутие живота, боли в животе, диарея) и не было обнаружено повышения уровня сахара в крови у диабетиков», — говорит она. «Они также поставляются в отдельных пакетах для подслащивания напитков или посыпания продуктов или в больших упаковках для использования в качестве заменителя сахара при выпечке».
5. Ешьте настоящие цельные продукты.
«Чтобы обуздать тягу, вам также нужно убедиться, что вы едите достаточно «настоящей» пищи», — говорит Банна. «Убедитесь, что у вас есть полноценная еда с достаточным количеством белка, цельного зерна, фруктов и овощей», — продолжает она, отмечая, что это должно помочь вам чувствовать себя удовлетворенным в целом.
Итог: Чем меньше сахара в вашем рационе, тем лучше.
Чтобы избежать увеличения веса и быть максимально здоровым, исключите из своего рациона добавленный сахар, который связан с ожирением, воспалительными состояниями, сердечными заболеваниями и раком. Самый простой способ сделать это — избегать обработанных пищевых продуктов и выбирать вместо них цельные растительные продукты.
