Поскольку 60% американцев хотят стать здоровее, а 51% - похудеть в этом году, согласно опросу, возникает вопрос: какая диета лучше всего подходит для похудения и оздоровления? При рассмотрении продуктов, которые помогают похудеть, наука теперь говорит нам, что растительная диета лучше всего подходит для похудения по сравнению с другими диетами, включая средиземноморскую диету, полезную для сердца. Исследования показывают, что употребление цельной растительной пищи более эффективно, чем даже кето-диета, для похудения и удержания веса.Доказано, что растительная диета снижает риск сердечных заболеваний, диабета 2 типа и некоторых видов рака.
Переключиться на растительный подход легко, поскольку он фокусируется на продуктах с высоким содержанием клетчатки, таких как овощи, фрукты, цельнозерновые продукты, орехи и семена, избегая обработанных пищевых продуктов и продуктов животного происхождения. Употребление растительной пищи — проверенный способ похудеть и удержать его. Исследования показывают, что растительная диета более эффективна для похудения, чем средиземноморская диета и большинство других популярных диет, поскольку было доказано, что употребление в пищу продуктов с высоким содержанием клетчатки способствует снижению веса
"Веганская диета с низким содержанием жиров улучшила массу тела, концентрацию липидов и чувствительность к инсулину по сравнению со средиземноморской диетой, говорится в исследовании. Также было показано, что растительные диеты помогают людям сбросить вес более эффективно, чем кето-диета, которая связана с дефицитом питательных веществ, нездоровым уровнем холестерина, камнями в почках и другими побочными эффектами."
Здоровые и естественные результаты похудения – это лишь одна из многих причин, почему диеты на растительной основе так популярны, и все больше диетологов и врачей поддерживают этот способ питания. Диета содержит множество продуктов, которые помогают вам похудеть, таких как овощи, фрукты, бобовые и фасоль, семена и орехи, и избегает сильно обработанных, воспалительных продуктов, таких как мясо, сыр и молочные продукты, которые связаны с заболеваниями, в том числе некоторые виды рака.
Растительная диета для похудения проще, чем кажется: вы по-прежнему можете наслаждаться всеми теми продуктами, которые любите, кроме мяса и молочных продуктов, и легко проявить творческий подход, добавляя растительные ингредиенты в салаты и супы, овсянка или жаркое. Или замените здоровые ингредиенты, которые сделают ваши блюда еще вкуснее, например, замените сыр пармезаном с бразильским орехом, посыпав его салатом «Цезарь». Чтобы узнать больше, ознакомьтесь с одобренными диетологами растительными рецептами для похудения, от простых в приготовлении завтраков до десертов, которые понравятся всей вашей семье (см. ниже).
Как похудеть на растительной диете: Советы экспертов
Ешьте больше клетчатки
"Эксперты в области здравоохранения желают, чтобы американцы больше заботились о потреблении клетчатки, чем о своей одержимости белками. Одно исследование, опубликованное в Journal of Nutrition, показало, что среди взрослых, пытающихся похудеть на диетах с ограничением калорий, именно потребление клетчатки предсказывало, кто потерял больше веса. Исследование показало, что потребление пищевых волокон, независимо от потребления макронутриентов и калорий, способствует снижению веса и соблюдению режима питания у взрослых с избыточным весом или ожирением, придерживающихся диеты с ограничением калорий."
Другой факт о клетчатке заключается в том, что люди, сидящие на диете, которые едят больше продуктов с клетчаткой, с большей вероятностью будут придерживаться своей диеты, поскольку продукты с высоким содержанием клетчатки также более сытны, подавляют чувство голода, а также помогают изменить микробиом кишечника, чтобы он был более здоровый, который замедляет поглощение калорий, поэтому ваше тело не испытывает скачков сахара и скачков инсулина, которые приводят к увеличению веса и накоплению жира.Короче говоря, употребление большего количества овощей помогает вам не сбиться с пути, поэтому при диете отдавайте предпочтение продуктам с клетчаткой, а не другим продуктам.
Обратите внимание, что клетчатка содержится только в растительных продуктах – овощах, фруктах, орехах, семечках и цельнозерновых продуктах, поскольку продукты животного происхождения, такие как мясо и молочные продукты, ее не содержат. Таким образом, растительная диета с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием обработанных пищевых продуктов (где клетчатка в значительной степени расщепляется или разрушается) лучше всего подходит для снижения веса.
Отдайте предпочтение клетчатке, а не белку
"Приоритет пищевых продуктов с клетчаткой резко контрастирует с одержимостью большинства американцев белком, который, согласно исследованиям, не способствует снижению веса. Одно исследование белка показало, что длительное потребление белка с высоким содержанием белка связано с нарушениями гомеостаза костей и кальция, нарушениями функции почек, повышенным риском рака, нарушениями функции печени и ускоренным прогрессированием ишемической болезни сердца. Сколько белка вам нужно? Ответ может вас удивить: это 8 граммов на килограмм (г/кг) массы тела.Некоторые эксперты, однако, рекомендуют немного больше для тех, кто питается растительной пищей или занимается фитнесом, которым также может потребоваться от 1,2 до 1,4 г/кг массы тела."
"Но потребление белка для похудения не является разумной стратегией, так как слишком много белка просто преобразуется в энергию или калории, которые, если ваше тело уже полностью удовлетворяет свои потребности в белке, означает, что ваша печень и мышцы полностью заправлены, излишки откладываются в виде жира. С другой стороны, отдавать предпочтение клетчатке — более разумный выбор: клетчатка имеет решающее значение для регуляции здорового микробиома кишечника, который необходим практически для всего, по словам Синтии Сасс, магистр здравоохранения, доктор медицинских наук, CSSD, виртуальный частнопрактикующий специалист по питанию на растительной основе. "
К сожалению, большинство американцев не получают достаточного количества клетчатки в день. Более 90 процентов американцев не получают рекомендуемое количество клетчатки, которое составляет минимум 24 грамма для женщин. и 35 граммов для мужчин, хотя лучше больше.Согласно исследованию, опубликованному в Американском журнале медицины образа жизни, средний американец потребляет всего 15 граммов в день.
Исследования показали, что получения не менее 30 граммов клетчатки в день достаточно для снижения веса, и это может быть легче, чем сложные диеты. Как это сделать? Просто ешьте больше из 20 лучших продуктов с высоким содержанием клетчатки, незамеченного героя вашей диеты.
"Клетчатка также меняет микробиом кишечника, делая его более здоровым, что может положительно повлиять на общее состояние здоровья и профилактику заболеваний, поэтому, по мнению экспертов, употребление растительной пищи помогает снизить риск сердечных заболеваний и всех основных заболеваний, связанных с образом жизни. Микробиом является основой дома и поддерживает общее самочувствие: он контролирует наше настроение, защищает от воспалений и помогает повысить иммунитет, по словам доктора Киен Вуу, который специализируется на оптимизации человека и регенеративной медицине, секрете долголетия. Вуу считает, что здоровый микробиом — это один из способов прожить более долгую, свободную от стресса и целеустремленную жизнь."
Пей больше воды
Еще один известный способ помочь организму похудеть естественным образом – это избегать обезвоживания организма, так как обезвоживание способствует оптимальному функционированию метаболизма и клеток. Большинство американцев не получают достаточного количества воды и могут принять жажду за голод.
Употребление не менее 64 унций воды в день, как показали исследования, является оптимальным для повышения метаболизма и поддержания высокого уровня энергии. В исследовании, опубликованном The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, среди 14 здоровых участников с нормальным весом (семь мужчин и семь женщин), результаты показали, что испытуемые, выпившие 500 мл (или 16 унций) воды, увеличили скорость метаболизма. на 30 процентов всего за 10 минут после употребления алкоголя и достигла максимальной скорости выработки энергии через 30-40 минут после употребления.
Держите кувшин с водой на столе или бутылку с водой всегда под рукой. Если потягивание чего-то ускользает от вашего сознания, установите оповещение на телефоне или заставьте себя выпить целый урок каждый час.Поддержание водного баланса в холодную погоду не менее важно, поскольку, по мнению экспертов, вы можете не знать, что обезвожены.
Если вы предпочитаете потреблять много воды, ешьте фрукты, так как большая их часть содержит большое количество воды, которая может помочь вам достичь уровня гидратации и содержит множество полезных антиоксидантов для повышения иммунитета и сохранения вашего здоровья, что также является ключом к долгосрочной потере веса, поскольку, когда вы больны, вам трудно попасть в спортзал или иметь энергию для тренировки.
Исследования показали, что для достижения наилучших результатов пить теплую или горячую воду утром лучше всего, чтобы разбудить пищеварительную систему, а горячая вода с лимоном стала регулярным ритуалом для людей, которые хотят добавить витамин С для повышения иммунитет. Лимонный сок богат витамином С: 30,7 миллиграммов витамина С в одном лимоне, что составляет почти половину рекомендуемой суточной нормы для женщин (75 миллиграммов) и одну треть от количества, которое должны получать мужчины (90 миллиграммов).
Если вы избегаете обезвоживания, питаетесь здоровой пищей и занимаетесь спортом, употребление достаточного количества воды поможет вам сбросить вес за счет повышения метаболизма и чувства сытости.В исследовании с участием 24 мужчин с избыточным весом 12 из них давали 500 мл воды комнатной температуры за тридцать минут до еды, а остальные 12 сначала ели без питьевой воды. Потребление энергии при каждом приеме пищи измерялось, и результаты объяснялись тем, что мужчины, которые пили воду, увеличивали потребление энергии, в конечном итоге сжигая больше калорий.
Снижение резистентности к инсулину
"Думайте об инсулине как о ключе, а о своих клетках – как о замке в доме. Глюкоза - это люди, идущие в дом. Когда возникает резистентность к инсулину, ключ плохо работает с замком. Это приводит к тому, что люди вне дома «набирают вес» или повышают уровень сахара в крови, объяснила Николь Осинга. Поскольку ваша кровь не может содержать больше, чем эквивалент одной столовой ложки сахара за один раз, вся эта лишняя глюкоза сохраняется."
"Продукты, которые мы едим, влияют на резистентность к инсулину и могут предотвратить ее: старайтесь есть больше цельных пищевых источников жиров, таких как авокадо, орехи, семена и оливковое масло, чтобы они не вызывали всплеск сахара в крови.Держитесь подальше от насыщенных и транс-жиров, таких как чипсы и масло, которые могут вызвать воспаление. Кроме того, стремление есть больше продуктов с низким гликемическим индексом помогает нормализовать уровень сахара в крови и контролировать тягу к нездоровой пище. По словам Осинги, к продуктам с низким ГИ относятся ягоды, яблоки, шпинат, бобы, лебеда и овес."
Цель состоит в том, чтобы поддерживать стабильный уровень сахара в крови и избегать скачков инсулина. Одно недавнее исследование показало, что употребление листового зеленого салата во время еды может помочь снизить реакцию организма на уровень сахара в крови на другие продукты, которые вы ели. Сложные углеводы замедляют усвоение, поэтому уровень сахара в крови остается стабильным. Исследования показывают, что даже если вы едите углеводы во время еды, вы можете предотвратить скачки сахара в крови, просто добавив в свою тарелку зелень.
Попробуйте чередование углеводов (и ешьте больше углеводов!)
Это нелогично, что углеводы могут помочь вам похудеть, но углеводы, которые вы едите на цельной растительной диете, богаты клетчаткой, а в случае бобовых также богаты белком.Это означает, что полезно есть чечевицу и другие бобовые, а также цельнозерновые и другие сложные углеводы, которые расщепляются дольше. Вареный картофель имеет высокий гликемический индекс, поэтому, хотя он полезен для здоровья как часть общей растительной диеты и помогает вам чувствовать себя сытым, вы можете ограничить его потребление.
"Одна из новейших диет, которую диетологи рекомендуют всем, кто хочет похудеть без ограничения калорий, называется циклированием углеводов, которое требует употребления сложных углеводов в течение двух дней и ограничения потребления углеводов еще на два дня. Эта комбинация помогает управлять реакцией инсулина, что означает, что вы сжигаете жир быстрее."
Однако перед тем, как начать чередовать углеводы, узнайте, какие углеводы самые полезные: фасоль и бобовые, овощи, фрукты и цельнозерновые продукты. При ограничении углеводов вы все равно можете есть чечевичный суп, отварной картофель, миски из цельного зерна лебеды и ваше любимое овощное ассорти. Циклирование углеводов — одна из стратегий, которая хорошо работает для растительного подхода.
Продукты, помогающие похудеть
Самый здоровый способ поддерживать потерю веса — есть больше богатых питательными веществами овощей и фруктов с высоким содержанием клетчатки, благодаря которым вы дольше будете чувствовать себя сытым, или есть специальные соединения, помогающие сжигать жир, такие как перец чили.
Даже некоторые продукты с высоким содержанием калорий, такие как авокадо, полезны для похудения, потому что они насыщают вас и поддерживают низкий уровень сахара в крови, поддерживая уровень инсулина на уровне, близком к уровню натощак. Между тем было доказано, что морской мох помогает повысить иммунитет и содержит йод, который полезен для метаболизма вашего тела, поэтому добавляйте его в коктейли или другие продукты.
Если по какой-либо причине вы обнаружите, что не теряете вес на растительной диете, убедитесь, что вы избегаете обработанных продуктов или добавленных сахаров и вместо этого едите цельные растительные продукты.
Вот восемь одобренных диетологами продуктов, способствующих похудению, которые можно добавить в свой смузи или меню, а также полезные рецепты, которые сделают растительную диету еще проще.
- Авокадо для здорового жира
- Листовая зелень (капуста, шпинат, руккола)
- Фасоль и бобовые
- Перец чили и другие специи
- Семена чиа и другие семена
- Грейпфрут и все цитрусовые
- Крестоцветные овощи
- Морской мох для получения йода
Лучшие растительные рецепты для похудения
Завтраки
- Шоколадный пудинг Мокко Чиа
- Классический тост с авокадо и острым соусом
- Смузи из суперзелени
- Тост с бананом и миндальным маслом, посыпанный корицей
- Омлет из нута с зеленым луком
Обед и ужин
- Осенний грушевый салат с кленово-горчичным соусом винегрет
- Карри с овощами и нутом
- Домашняя веганская тыква Тортеллони с рикоттой
- Веганские энчилады с джекфрутом и Queso Fresco
- Острая жареная цветная капуста
Десерты
- гранола с яблоком и корицей
- Шоколадный пудинг с авокадо
- гранола со сладким картофелем и специями
- Черно-белый сливочный крем с ореховой крошкой
- Темный шоколадный мусс из авокадо
Закуски
- Классические шарики блаженства
- Дип из жареной свеклы с заатаром
- Полезное кокосовое печенье
- Салат из тунца
- Домашняя сальса со свежей мятой и лаймом
Итог: Ешьте больше растительной пищи для здорового похудения
Употребление продуктов с высоким содержанием клетчатки, которые насыщают, является ключом к здоровой потере веса, в большей степени, чем соблюдение определенной диеты.Сосредоточьтесь на овощах, фруктах, бобовых, орехах, семенах и цельнозерновых продуктах и держитесь подальше от продуктов с высокой степенью переработки и продуктов животного происхождения для устойчивой потери веса.
