Обеспечение достаточного количества питательных веществ при соблюдении растительной диеты является спорным вопросом. Многие люди считают, что диета без продуктов животного происхождения не может быть полноценной, в то время как другие считают, что растительная пища богата питательными веществами и, следовательно, самая полезная.
Здесь Натали Риццо, зарегистрированный диетолог из Нью-Йорка, рассказывает вам, как узнать, что вам нужно попробовать принимать добавки для повышения энергии, настроения и общего самочувствия.
В: Иногда я чувствую, что у меня все хорошо, и у меня хорошая энергия, но потом, даже с той же диетой или просто немного другой, я так устаю. Может мне чего-то не хватает? Откуда я знаю?
A: Одна из самых частых жалоб, которые я слышу от тех, кто плохо знаком с растительной пищей, – это нехватка энергии. Это особенно верно среди любителей фитнеса, поскольку они часто привыкли сжигать больше калорий и выделять больше электролитов. Многие люди обращаются к растительной еде, потому что думают, что это поможет им чувствовать себя здоровее в целом, но затем их осуждают, когда вместо этого в течение нескольких недель они чувствуют себя вялыми. В конце концов, растительные продукты, такие как овощи, фрукты, орехи, семена, бобовые и цельнозерновые продукты, полны витаминов, минералов и антиоксидантов, так что разве они не должны давать вам заряд энергии?
Если вы делаете это хорошо и избегаете нездоровой пищи, такой как чипсы и конфеты (технически вы можете быть веганом и есть сахар в течение всего дня), цельная растительная диета должна улучшить ваше самочувствие и повысить вашу энергию уровни.Но если вы не обращаете внимания на получение достаточного количества правильных питательных веществ, вы можете столкнуться с дефицитом, который лишит вас энергии.
У вас дефицит питательных веществ?
Есть определенные питательные вещества, на которые нужно обращать пристальное внимание в растительной диете. Железо и витамин B12 содержатся в мясе и молочных продуктах, что усложняет соблюдение строго растительной диеты. Но в настоящее время даже растительная пища обогащена этими двумя необходимыми витаминами и минералами, поэтому независимо от того, используете ли вы немолочные сливки или молоко, многие из них обогащены.
Это не означает, что вы не можете получать эти питательные вещества на растительной диете, это просто означает, что вам нужно уделять больше внимания продуктам, которые вы выбираете. Давайте подробнее рассмотрим эти питательные вещества.
Железо
Железо — это минерал, необходимый для образования гемоглобина, белка, доставляющего кислород по всему телу. Он играет решающую роль в энергетическом обмене, а работающим мышцам железо необходимо для нормального функционирования. Поэтому низкий уровень железа может вызывать побочные эффекты, такие как сильное истощение, головокружение, головные боли и частые инфекции.
Причина, по которой люди, питающиеся растительной пищей, должны быть более осторожными в отношении железа, заключается в том, что железо бывает двух типов: гемовое и негемовое. Гемовое железо поступает из продуктов животного происхождения, и это тот тип железа, который легче всего усваивается организмом. Негемовое железо поступает из растительной пищи и не так хорошо усваивается организмом.
Обзор 27 исследований показал, что у вегетарианцев более низкие запасы железа по сравнению с невегетарианцами. Тем не менее, авторы отметили, что, поскольку высокие запасы железа связаны с высоким потреблением пищи животного происхождения, те, кто потребляет больше железа, имеют повышенный риск некоторых заболеваний, таких как диабет 2 типа.Поэтому авторы исследования рекомендуют, чтобы все типы едоков потребляли больше растительной пищи, чтобы контролировать свой уровень железа.
Если вы считаете, что у вас может быть дефицит железа, попросите своего врача сделать простой анализ крови. Они могут очень быстро оценить уровень железа с помощью анализа крови и порекомендовать вам правильную дополнительную дозу. Железо — это минерал, который может быть опасен в больших количествах, поэтому не принимайте добавки, если у вас нет дефицита. Также никогда не помешает есть больше этих богатых железом продуктов.
Витамин B12
Еще один дефицит, который может нанести ущерб вашей энергии, — это витамин B12. Это питательное вещество играет роль в преобразовании пищи в глюкозу, которая обеспечивает энергию для физических упражнений, а также для здоровья нервной системы, крови и костей.
Витамин B12 вырабатывается микроорганизмами в кишечнике или пище животного, поэтому наиболее распространенными источниками являются продукты животного происхождения. Люди не могут производить свой собственный витамин B12, и то же самое касается растений.Некоторые ферментированные растительные продукты, такие как темпе, содержат витамин B12, потому что бактерии, используемые для приготовления пищи, также производят этот витамин. Но, как правило, в растительных продуктах не хватает витамина B12.
Тем не менее, многие производители обогащают растительные продукты этим витамином, чтобы те, кто питается растительной пищей, могли получить его в достаточном количестве. Большинство растительного молока, сухих завтраков, искусственного мяса, пищевых дрожжей и даже некоторых злаков обогащены витамином B12.
Обзор литературы показал, что дефицит витамина B12 среди тех, кто ест растительную пищу, может сильно различаться. Исследователи наблюдали диапазон дефицита от 0 до 86,5% среди взрослых, при этом распространенность дефицита выше у веганов, чем у вегетарианцев.
К счастью, оценить дефицит B12 также легко. Попросите своего врача сделать анализ крови, чтобы определить, достаточно ли высок уровень витамина B12 в крови. Если у вас дефицит, вам, возможно, придется делать инъекции витамина B12 или принимать сублингвальную добавку B12, чтобы вернуть ваш уровень в норму.
Другие причины усталости
Конечно, есть и другие причины, по которым вы можете быть все время уставшими, например, вы постоянно тренируетесь и не даете себе дней отдыха, чтобы как следует восстановиться. Или, может быть, вы не высыпаетесь или пьете слишком много алкоголя, что может мешать сну. Какой бы ни была причина, важно проконсультироваться с врачом, чтобы выяснить, что на самом деле происходит. Если это связано с диетой, вам может помочь врач или дипломированный диетолог.
10 лучших источников растительного белка по мнению диетолога
Getty Images/iStockphoto
1. Сейтан
Белок: 21 грамм в ⅓ чашки (1 унция)Сейтан не так популярен, как другие белки, но он должен быть! Изготовлен из пшеничной клейковины, по текстуре напоминает мясной фарш. Его часто используют в готовых вегетарианских бургерах или постных наггетсах.У сейтана пикантный вкус, как у грибов или курицы, поэтому он хорошо подходит для блюд, требующих вкуса умами. Благодаря сытной текстуре сейтан может стать изюминкой практически любого веганского основного блюда. Добавляйте его в жаркое, бутерброды, буррито, гамбургеры или рагу. Как и тофу, сейтан приобретет вкус любого маринада или соуса.
Unsplash
2. Темпе
Белок: 16 граммов в 3 унцияхЕсли вам нравится белок с небольшим количеством острого, добавьте темпе в свой список. Изготовленный из ферментированных соевых бобов, темпе имеет слегка ореховый вкус и спрессован в виде блока. Большинство разновидностей включают в себя какие-то зерна, такие как ячмень или просо. Мало того, что темпе является растительным источником белка, процесс ферментации также создает полезные для кишечника пробиотики. Вы можете нарезать темпе прямо с блока и использовать его в качестве основы для бутерброда или обжарить на сковороде с соусом. Или раскрошите, нагрейте и сделайте его звездой вашего следующего вечера тако.
Моника Грабковска на Unsplash
3. Чечевица
Белок: 13 граммов в ½ приготовленной чашкиЧечевица бывает разных видов: красная, желтая, зеленая, коричневая, черная. Независимо от типа чечевица — это небольшой, но мощный источник питательных веществ. Они содержат большое количество белка, а также железа, фолиевой кислоты и клетчатки. При приготовлении коричневая чечевица сохраняет свою текстуру и может стать основой для зерновой миски или стать сытной заменой мясного фарша в фрикадельках, лазанье, тако или болоньезе. Красная чечевица немного мягче и станет хорошей добавкой к сытному супу, чили или тушеному мясу.
Getty Images
4. Семена конопли
Белок: 10 граммов в 3 столовых ложкахСемена конопли — это нежные и ореховые семена, полученные из растения конопли. Они содержат большое количество омега-3, железа, фолиевой кислоты, магния, фосфора и марганца.Они также являются надежным источником как растворимой, так и нерастворимой клетчатки, которая помогает поддерживать здоровье пищеварительного тракта. Поскольку они содержат двойной удар белка и полезных жиров, семена конопли могут помочь утолить голод, предотвращая неприятное урчание в желудке, когда вы едите. проложить свой путь к обеденному перерыву. Добавьте их в свой утренний смузи или посыпьте йогуртом, овсянкой или даже салатом.
