С такой большой путаницей вокруг белка и где его взять на веганской или растительной диете, читатель спросил, нужно ли ему добавлять протеиновый порошок? Появилось новое понимание того, что нам, возможно, не нужно столько белка, чтобы быть здоровым, как мы когда-то думали. Поскольку получение необходимого количества белка в вашем ежедневном рационе является такой горячей темой, мы решили попросить одного из наших зарегистрированных диетологов, Натали Риццо, которая помогает своим клиентам готовиться к марафонам и другим спортивным мероприятиям, на растительную диету.
Одна вещь, которую нужно знать, это то, что на рынке сейчас больше чистых, вкусных протеиновых порошков на растительной основе, чем когда-либо прежде, сделанных из горохового белка, конопли и риса, а также сои, и легко найти правильный для вас, если вы решите, что вам нужно получать больше белка, чем обеспечивает ваш ежедневный рацион. при соблюдении растительной диеты. Поэтому мы попросили Натали Риццо, дипломированного диетолога, ответить на их вопрос.
Натали Риццо: Сразу перейду к делу – вам не «нужен» протеиновый порошок, чтобы получать достаточное количество белка на растительной диете. Вы можете потреблять достаточное количество белка из растительных продуктов, таких как чечевица, фасоль и другие бобовые. Тем не менее, есть некоторые случаи, когда протеиновые порошки полезны.
Сколько белка вам действительно нужно в день?
Белок является строительным материалом для мышц и органов; это часть того, что составляет ваши волосы, кожу, ногти и практически каждый орган вашего тела.В частности, белок играет роль в наращивании и восстановлении мышц, поэтому многие люди потребляют белок после тяжелой тренировки. И исследования говорят нам, что белок играет роль в укреплении нашей иммунной системы.
Стандартная рекомендация по потреблению белка составляет 0,8 грамма на килограмм массы тела или 0,36 грамма на фунт массы тела. Для человека весом 150 фунтов это около 54 граммов белка в день (меньше, если вы весите меньше, и больше, если вы ведете активный образ жизни). Людям, которые занимаются умеренной или интенсивной физической активностью, требуется от 0,5 до 1,0 грамма белка на фунт веса тела. Для спортсмена весом 150 фунтов это от 75 до 150 граммов белка в день.
Чтобы узнать количество белка, соответствующее вашему размеру, уровню активности, возрасту и полу, воспользуйтесь этим удобным калькулятором.
Я диетолог, который «еда прежде всего», поэтому я всегда рекомендую своим клиентам переходить к еде, а не к добавкам для получения ежедневных питательных веществ. Удовлетворение потребности в белке абсолютно достижимо на растительной диете, даже без протеинового порошка.Соблюдение сбалансированной диеты с использованием сои, бобовых, бобов, орехов и овощей поможет вам удовлетворить ваши потребности в белке. (Смешивайте и подбирайте белки из этого списка растительных белков, чтобы получить рекомендуемую суточную дозу).
Получение питательных веществ из пищи поможет вам получить больше питательных веществ
Не говоря уже о том, что продукты не содержат только одно питательное вещество. Вы не только получаете белок, употребляя в пищу что-то вроде чечевицы, но также получаете полезную клетчатку, железо и другие микроэлементы за небольшую часть стоимости протеиновых порошков.
При всем этом я понимаю преимущества протеиновых порошков — это удобный способ обеспечить потребление белка. Прием 20 граммов белка в одном стакане успокаивает ваш разум. А некоторым людям, ведущим активный образ жизни, сложно съесть достаточно пищи, чтобы удовлетворить потребность в белке. У меня есть клиент ростом 6 футов 4 дюйма, веган, тренирующийся в триатлоне, и ему нужно съедать около 4000 калорий в день.Мы работали вместе, чтобы безопасно включить протеиновые порошки в его режим питания.
Что искать в протеиновом порошке
Но важно помнить, что протеиновые порошки являются добавкой, поэтому они предназначены для «дополнения» диеты. Если вы придерживаетесь нездоровой диеты и получаете белок только из порошков, это нездоровый образ жизни. Кроме того, добавки не регулируются Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA), а это означает, что производители должны тестировать и обеспечивать безопасность своей продукции. Было обнаружено, что некоторые добавки отличаются от того, что указано на этикетке. Чтобы не покупать протеиновый порошок с нежелательными ингредиентами, ищите знак «Сертифицировано для спорта» от NSF International. Эта этикетка означает, что порошок был протестирован 3rd, чтобы убедиться, что вы получаете то, что указано на этикетке.
Суть в том, чтобы попытаться получить белок из пищи, но не стесняйтесь время от времени включать протеиновый порошок, если он вам полезен.
Натали Риццо, MS, RD — зарегистрированный диетолог из Нью-Йорка, автор статей о пищевых продуктах и питании и национальный спикер. Она имеет степень магистра в области физиологии питания и физических упражнений Колумбийского университета и уже почти десять лет является вегетарианкой.
