В: Я запутался с размером порции – как узнать, какую порцию съесть?
A: Я согласен с тем, что размеры порций сбивают с толку, а иногда и нереалистичны. Размер порций когда-то был связан с количеством пищи, которую люди ели в 70-х и 60-х годах, и только недавно FDA заявило, что обновляет их на основе пересмотра 2016 года того, что называется RACC, что означает «Стандартные количества, обычно потребляемые» на заседании. Это означает один типичный размер порции. RACC для печенья составляет 30 грамм.
Итак, хотя на упаковке киноа может быть написано, что четверть чашки киноа — это одна порция, на самом деле этого недостаточно, чтобы насытиться. И когда на пинте вашего мороженого Ben & Jerry's написано 3 порции, мы понимаем, что это принятие желаемого за действительное. Они никогда не слышали о Netflix? Они не называют это просмотром запоя напрасно! Поэтому, когда вы ищете калории, белки, углеводы и жиры на этикетке с пищевой ценностью, имейте в виду, что упаковка может быть обманчивой, поскольку обычно существует разница между размером порции и размером порции.
Размер порции — это стандартизированное количество продуктов, указанное на этикетке с информацией о пищевой ценности. Две разные марки риса всегда будут иметь одинаковый размер порции, указанный на этикетке на упаковке. Но размеры порций не всегда отражают количество пищи, которую вы обычно едите.
Размер порции, с другой стороны, это количество пищи, которое вы решите съесть. Размер порции обычно больше, чем размер порции (так производители продуктов питания делают свои продукты выглядят более здоровыми).Например, на этикетке с информацией о пищевой ценности может быть написано, что ½ чашки хлопьев — это одна порция, но, по всей вероятности, вы насыпаете 1 чашку или больше, когда наполняете миску.
В последние десятилетия американцы стали есть больше стандартных порций, что является одной из причин, по которой мы становимся больше. В ответ на это в последние несколько лет FDA оказывало давление на этикетки с информацией о пищевой ценности, чтобы они увеличили размеры порций, чтобы учесть это изменение и стать реальными. Тем не менее, потребители все разные по размеру, возрасту и уровню активности, поэтому то, что может быть слишком много для пожилого человека, в самый раз для молодого марафонца. Тем не менее, есть несколько визуальных рекомендаций, которые помогут вам оценить размер порции.
Фрукты и овощи
Только 1 из 10 американцев съедает рекомендуемое количество фруктов (от 1,5 до 2 чашек) и овощей (от 2 до 3 чашек) в день. Вот почему я обычно советую людям есть столько фруктов и овощей, сколько вам нравится.Но хотя это и редко, но можно переесть продукты, особенно крахмалистые овощи и фрукты с высоким содержанием сахара. Если вы съедаете 4 банана и 3 картофелины в день, это может быть слишком много. Стремитесь получать 5 порций фруктов и овощей в день. Каждая порция должна быть около 1 чашки или размером с бейсбольный мяч или кулак.
Зерна
Переверните пакет макарон, и вы увидите, что размер порции составляет 2 унции, но вы, вероятно, съедите больше за один присест. И это нормально, потому что общие рекомендации по зерну составляют от 3 до 8 унций в день. Поскольку вы, вероятно, не измеряете все, что едите, 1 унция равна примерно 1 ломтику хлеба, 1 чашке хлопьев, ½ чашки вареного риса, ½ чашки вареных макарон, ½ чашки овсянки, 3 чашкам попкорна или 5 цельнозерновые крекеры. Те, кто немного более активен, нуждаются в большем количестве углеводов и, вероятно, будут потреблять больше зерна. Те, кто питается растительной пищей, также могут быть в верхней части спектра, потому что они едят зерно для получения белка.
Орехи
Любителям растительной пищи легко сойти с ума от орехов. Они наполняют вас и обеспечивают тонны питательных веществ, таких как полезные для сердца жиры, клетчатка и белок. Единственное предостережение заключается в том, что размер порции орехов довольно мал - 1 унция. Каждый орех весит разное количество, поэтому лучший способ разделить его на порции — посмотреть на этикетку с пищевой ценностью. Обычно он говорит что-то вроде «1 унция (23 миндаля)». Для орехового масла придерживайтесь 1 столовой ложки, размером с большой палец. Те, кто питается растительной пищей, могут обнаружить, что им может сойти с рук немного больше, чем стандартные размеры порций, поскольку орехи содержат белок и калории для постной диеты.
Масла
Суточная норма масла варьируется от 2 до 5 чайных ложек. Здоровые масла, такие как оливковое масло или масло из виноградных косточек, добавляют в рацион необходимые ненасыщенные жиры. Чайная ложка масла размером с почтовую марку.
Хотя эти размеры порций являются общими «рекомендациями», они могут подойти не всем. Помните, что люди разные, поэтому вам, возможно, придется изменить эти предложения в зависимости от того, какие чувства они у вас вызывают.
Натали Риццо, MS, RD — зарегистрированный диетолог из Нью-Йорка, автор статей о пищевых продуктах и питании и национальный спикер. Она имеет степень магистра в области физиологии питания и физических упражнений Колумбийского университета и уже почти десять лет является вегетарианкой.
