«Если это соответствует вашим макросам» (IIFYM) стало общей фразой среди последователей кето, бодибилдеров и других заядлых людей, сидящих на диете. Но полезен ли подсчет макросов для тех, кто пытается питаться растительной пищей? Как и большинство вещей в мире питания, ответ таков: это зависит от обстоятельств. Прежде чем углубляться в плюсы и минусы подсчета макросов, давайте немного поговорим о термине «макросы».
Что такое макросы?
«Макроэлементы» — это сокращение от макронутриентов, также известных как большие питательные вещества (в отличие от микроэлементов, более мелких питательных веществ).Есть четыре макроэлемента: углеводы, белок, жир и алкоголь. Их основной целью каждого из этих макроэлементов является обеспечение организма энергией. Углеводы и белки содержат 4 калории на грамм, жиры — 9 калорий на грамм, а алкоголь — 7 калорий на грамм. Как правило, рекомендуется потреблять от 45 до 60 процентов калорий из углеводов, от 15 до 25 процентов калорий из белков и от 20 до 30 процентов калорий из жиров.
Если вы хотите отслеживать макросы, вам нужно рассчитать свой вес тела и цели в области питания (похудеть, набрать мышечную массу и т. д.), чтобы определить идеальное ежедневное соотношение макроэлементов. Человек, который надеется нарастить мышечную массу, может предпочесть потреблять более высокий процент белка, чем спортсмен на выносливость, который сосредотачивается на дозаправке углеводами. Диета с отслеживанием макроэлементов обычно начинается с определенного количества углеводов или белков, а затем определяет оставшиеся макроэлементы (жиры и алкоголь). Прежде чем приступить к работе с макросами отслеживания, подумайте о плюсах и минусах.
В чем преимущества подсчета макросов?
У подсчета макросов есть свои преимущества, например:
- Это поможет вам увидеть, откуда поступают ваши калории и какие макросы составляют большую часть вашего рациона.
- Для тех, кто ест растительную пищу, отслеживание макроэлементов — это хороший способ оценить, достаточно ли вы потребляете белка.
- Отслеживание макросов может помочь вам точно определить, где вы потребляете лишние калории, что может быть полезным инструментом для похудения.
Каковы недостатки подсчета макросов?
Хотя кому-то подсчет макросов может показаться полезным, вот некоторые недостатки отслеживания ваших макросов.
- На самом деле вам нужно отслеживать все, что вы едите. Это означает измерение и регистрацию каждого кусочка пищи, который вы кладете в свое тело, в счетчике калорий. Многим это покажется пугающим и ошеломляющим.
- Вы можете стать навязчивыми с отслеживанием макросов,что может привести к расстройству пищевого поведения.
- Поскольку вам нужно знать, что содержится в каждом кусочке пищи, которую вы едите, становится очень трудно есть вне дома (как бы вы это зарегистрировали?).
- То, что вы стремитесь к определенной макроцели, не означает, что вам нужно есть здоровую пищу для ее достижения. Например, вы можете есть углеводы из фруктов, овощей и цельного зерна или из конфет, чипсов и десертов. Нет никаких правил относительно качества еды.
Должен ли я отслеживать свои макросы?
Это может быть полезным инструментом для очень преданных людей, сидящих на диете, или спортсменов, которые хотят контролировать количество углеводов, белков и жиров, которые они потребляют каждый день. Тем не менее, отслеживание всего, что вы едите, не может быть устойчивым в течение многих лет. Без помощи специалиста по питанию вы можете выбрать макродиапазон, который вам не подходит. Если вы хотите отслеживать свои макросы, я предлагаю вам обратиться за советом к зарегистрированному диетологу, чтобы сделать это безопасно и эффективно и достичь своих целей.
А как насчет микроэлементов?
Так часто люди сосредотачиваются на макроэлементах и упускают из виду микроэлементы. Микроэлементы, также известные как малые питательные вещества, состоят из более чем 30 основных витаминов и минералов. Микронутриентов намного больше, чем макронутриентов, и все они имеют разные уровни рекомендуемого потребления.
Некоторые микроэлементы, такие как витамин С и витамин А, легко получить в больших количествах, в то время как другие, такие как витамин D и цинк, содержатся не во многих продуктах. Лучший способ убедиться, что вы ежедневно получаете достаточно микроэлементов, — это разнообразная и хорошо сбалансированная диета с большим количеством цветов. Поскольку некоторые питательные вещества преобладают в продуктах животного происхождения, веганы иногда недополучают железо, кальций, витамин B12 и витамин D. Если вы беспокоитесь о потреблении микронутриентов, попросите своего врача сделать простой анализ крови, чтобы узнать, есть ли у вас недостаток. ре дефицит.
