Кроме того, резистентность к инсулину может затруднить потерю веса, но это не обязательно должно быть невозможно. Давайте узнаем больше об инсулинорезистентности и о том, как с ней справиться.
Что такое резистентность к инсулину?
Чтобы оценить роль инсулина, мы должны сначала понять, как организм получает и использует энергию.
Когда мы едим, наш организм усваивает питательные вещества из пищи, в том числе углеводы. Углеводы расщепляются на глюкозу в крови, на которую наше тело опирается как на основной источник энергии.
Инсулин — это гормон, вырабатываемый поджелудочной железой, который помогает глюкозе из кровотока проникать в клетки. Глюкоза будет либо использоваться в качестве топлива, либо запасаться – в виде жировой ткани.
Думайте об инсулине как о ключе, а о своих клетках – как о замке в доме. Глюкоза - это люди, идущие в дом. Когда возникает резистентность к инсулину, ключ плохо работает с замком. Это приводит к тому, что люди вне дома «набирают вес» или повышают уровень сахара в крови.
Ваша поджелудочная железа пытается компенсировать это, вырабатывая больше инсулина, чтобы снизить уровень сахара в крови. Теперь вы остались с высоким уровнем циркулирующего инсулина и высоким уровнем сахара в крови. Со временем это приводит к стрессу поджелудочной железы и может привести к ее повреждению, что приводит к снижению выработки инсулина. Это может увеличить риск развития диабета 2 типа.
Как инсулинорезистентность приводит к увеличению веса
Инсулин выполняет множество функций в организме. Как мы уже говорили, одна из функций заключается в удалении глюкозы из крови и доставке ее в мышцы для использования в качестве энергии. Другая роль, которую он играет, заключается в том, чтобы способствовать накоплению жира и управлять высвобождением жира из (жировых) хранилищ.
По мере того, как глюкоза накапливается в крови (поскольку она не может попасть в мышечные клетки), в дело вступает инсулин, который превращает ее в жировую ткань, которая является формой хранения энергии. Однако увеличение накопления энергии в виде жира не влияет на чувство голода, как обычно.
Вместо этого вы, вероятно, также заметите повышенную тягу к сладкому или мучным, потому что они нужны вашему телу в качестве топлива, но топливо не попадает в клетки для использования в качестве энергии. Это может привести к избыточному потреблению калорий, что приведет к увеличению веса.
Зная все это, неудивительно, что резистентность к инсулину может затруднить похудение!
Что вызывает резистентность к инсулину
Мы не знаем, что именно вызывает резистентность к инсулину, но мы знаем, что определенную роль играют следующие факторы:
Генетическая предрасположенность: вы можете родиться с клетками, плохо реагирующими на инсулин. Если в вашей семье есть люди с диабетом, у вас повышен риск наличия клеток, которые также не реагируют на инсулин.
Избыточный вес, особенно в области живота: накопление жира вокруг живота приводит к увеличению количества висцерального жира (глубокого жира в брюшной полости, окружающего несколько жизненно важных органов) Низкий уровень физической активности: как правило, чем активнее человек , тем более чувствительны их клетки к инсулину. Диета с высоким содержанием обработанных или рафинированных углеводов: Определенные состояния здоровья, такие как синдром поликистозных яичников (СПКЯ): Синдром поликистозных яичников (СПКЯ) является одним из наиболее распространенных эндокринных заболеваний. Женщины с СПКЯ борются с нерегулярными менструациями, избыточной массой тела, резистентностью к инсулину, акне, высоким кровяным давлением и бесплодием.Нормальное старение и менопауза: по мере того, как вы становитесь старше, способность вашего организма использовать инсулин постепенно снижается.
Со временем резистентность к инсулину может привести к тому, что избыток сахара в крови повредит кровеносные сосуды и жизненно важные органы, что приведет к тяжелым и опасным для жизни осложнениям.
Как мы можем есть, чтобы уменьшить резистентность к инсулину
1. Не бойтесь жиров
Употребление углеводов вызывает всплеск сахара в крови, а потребление жиров – нет. Сосредоточьтесь на добавлении цельных растительных источников жира в свой рацион при каждом приеме пищи. Увеличение орехов, семян, авокадо, оливкового масла и других полезных продуктов с высоким содержанием жиров. Растительная кетогенная диета из свеклы — отличный ресурс для здорового, кето- и растительного питания!
2. Сосредоточьтесь на умных, медленно сгорающих углеводах
Нам не нужно бояться углеводов – это тип углеводов, на котором мы хотим сосредоточиться. Вы слышали о гликемическом индексе? Это шкала, которая оценивает способность углеводов повышать уровень сахара в крови по шкале от 0 до 100.Продукты с низким ГИ нормализуют уровень сахара в крови, уравновешивают уровень инсулина, а также уравновешивают нашу тягу (инсулин стимулирует аппетит).
Как вы придерживаетесь диеты с низким гликемическим индексом? Выбирайте углеводы с высоким содержанием клетчатки и всегда сочетайте эти углеводы с белком или жиром. К продуктам с низким ГИ относятся ягоды, яблоки, шпинат, бобы, лебеда и овес. При употреблении зерновых продуктов отдавайте предпочтение цельному зерну или традиционно обработанным альтернативам (цельный ячмень, лебеда, традиционно ферментированная закваска из муки каменного помола)
Также уменьшите количество очищенного зерна, продуктов из картофеля и добавленных сахаров – углеводов с высоким гликемическим индексом и низкой общей питательной ценностью.
3. Ограничьте воспалительные ингредиенты
Инсулинорезистентность и маркеры воспаления, по-видимому, связаны между собой. Хотя мы не до конца понимаем эту взаимосвязь, хорошей идеей будет сосредоточиться на продуктах с противовоспалительными свойствами и ограничить продукты, которые, как было доказано, усиливают воспаление.
К продуктам с природными противовоспалительными свойствами относятся:
- Полезные жиры, такие как омега-3 жирные кислоты, оливковое масло, авокадо, грецкие орехи и льняное семя
- Большинство фруктов и овощей, таких как апельсины, помидоры и листовая зелень
К продуктам, провоцирующим воспаление в организме, относятся вредные жиры, например:
- Трансжирные кислоты
- Овощной жир
- Маргарин
- Красное мясо (говядина и свинина)
- Сыр, сливки и другие жирные молочные продукты
Основные выводы
Итак, резистентность к инсулину может привести к упрямым усилиям по снижению веса и увеличить риск возникновения различных проблем со здоровьем. Генетика или факторы образа жизни способствуют развитию резистентности к инсулину. Можно управлять ИР и обратить ее вспять с помощью диеты! Добавление полезных растительных жиров в каждый прием пищи, использование цельных, богатых клетчаткой растительных источников углеводов и противовоспалительных ингредиентов — вот ключ к подавлению резистентности к инсулину раз и навсегда!
