Боитесь, что растительная пища может помешать вам прийти в форму и нарастить мышечную массу? Многие люди могут так думать, но нет необходимости опасаться веганских источников белка. Исследование, опубликованное в научном журнале Sports Medicine, пришло к выводу, что потребление растительного белка с добавлением сои может нарастить такую же мышечную массу, как и продукты животного происхождения.
Гамильтон Рошель из Университета Сан-Паулу возглавил исследование, в котором анализировалось, как развитие мышц различалось у людей с совершенно разными диетическими предпочтениями. В исследовании приняли участие 38 мужчин, 19 из которых были всеядными, а 19 — полностью веганскими.Участники проходили две еженедельные тренировки в течение трех месяцев, пока ученые анализировали изменения в наращивании мышц между двумя популяциями.
И всеядные, и веганы потребляли 1,6 грамма белка на килограмм массы тела, чтобы правильно оценить построенную мышечную массу. Участникам растительного происхождения давали протеиновую добавку на основе сои, тогда как всеядным давали добавку сывороточного протеина. После трехмесячного периода исследователи пришли к выводу, что не было существенной разницы в целых мышцах, мышечных волокнах или мышечной массе.
«Диета с высоким содержанием белка, исключительно растительная диета (растительные цельные продукты плюс добавка изолята соевого белка) не отличается от смешанной диеты с подобранным белком (цельные продукты плюс добавка сывороточного белка) в поддержке мышц увеличение силы и массы, предполагая, что источник белка не влияет на адаптацию, вызванную тренировкой с отягощениями, у нетренированных молодых людей, потребляющих достаточное количество белка», — пишут исследователи.
Растительные продукты для наращивания мышечной массы
Исследование направлено на то, чтобы опровергнуть миф о растительной еде, согласно которому многие люди считают, что отказ от мяса и молочных продуктов эффективно сокращает питательные вещества. Хотя в исследовании используется соевая добавка, существует множество веганских альтернатив, которые обеспечат здоровый уровень белка и одновременно снизят риск заболеваний, включая сердечно-сосудистые заболевания. Животный белок, такой как мясо, можно заменить на бобовые и овощи, включая спаржу и шпинат, орехи, семена и другие добавки.
Употребление растительной пищи также становится проще: в одном отчете прогнозируется, что к 2050 году альтернативный белок может составить 64 процента мирового рынка белка, полностью превзойдя мясную и молочную промышленность. Поскольку все больше исследований доказывают, что растительная пища может заменить мясные и молочные продукты, растительная промышленность развивается ускоренными темпами, делая растительный белок широко доступным для потребителей во всем мире.
Люди также начали принимать растительную пищу как законный и даже предпочтительный источник белка. Недавний опрос показал, что 61% потребителей предпочли бы растительный белок. Организаторы опроса обнаружили, что большинство потребителей ассоциируют белок со здоровьем и признают значительную пользу для здоровья от исключения мяса из своего рациона в пользу более чистых растительных продуктов.
Итак, сколько растительного белка?
Исследование Университета Сан-Паулу (USP) показывает, насколько хорошо растительный белок может сочетаться с сывороточным белком, который считается основным источником белка для наращивания мышечной массы. Несколько спортсменов, предпочитающих растительную пищу, включая звезду НФЛ Тома Брэди и звезду НБА Криса Пола, продемонстрировали, что животный белок не является необходимым для оптимальной производительности, но теперь ясно, насколько эффективным может быть растительный белок.
"Великие результаты исследования USP помогают нам лучше понять область исследований мышц, сказала специалист по питанию IFF Барбара Питерс, комментируя исследование.До недавнего времени сывороточный протеин считался оптимальным выбором протеина. Это новое исследование университета доказывает, что соевый белок так же хорошо поддерживает мышцы, если его дополнить растительной диетой. Поскольку веганская группа демонстрирует тот же прирост мышечной массы, что и сывороточный протеин, это дает нам несколько иное представление об этой конкретной группе населения."
Переход на растительную диету обеспечит достаточное количество белка не только для наращивания мышечной массы, но и для улучшения общего состояния здоровья. Растительные продукты помогают уменьшить воспаление, увеличить время восстановления и свести к минимуму окислительный стресс. Вся диета полезна для производительности и в настоящее время доказано, что она работает так же хорошо, как потребление сыворотки, без провалов.
10 лучших источников растительного белка по мнению диетолога
Getty Images/iStockphoto
1. Сейтан
Белок: 21 грамм в ⅓ чашки (1 унция)Сейтан не так популярен, как другие белки, но он должен быть! Изготовлен из пшеничной клейковины, по текстуре напоминает мясной фарш.Его часто используют в готовых вегетарианских бургерах или постных наггетсах. У сейтана пикантный вкус, как у грибов или курицы, поэтому он хорошо подходит для блюд, требующих вкуса умами. Благодаря сытной текстуре сейтан может стать изюминкой практически любого веганского основного блюда. Добавляйте его в жаркое, бутерброды, буррито, гамбургеры или рагу. Как и тофу, сейтан приобретет вкус любого маринада или соуса.
Unsplash
2. Темпе
Белок: 16 граммов в 3 унцияхЕсли вам нравится белок с небольшим количеством острого, добавьте темпе в свой список. Изготовленный из ферментированных соевых бобов, темпе имеет слегка ореховый вкус и спрессован в виде блока. Большинство разновидностей включают в себя какие-то зерна, такие как ячмень или просо. Мало того, что темпе является растительным источником белка, процесс ферментации также создает полезные для кишечника пробиотики. Вы можете нарезать темпе прямо с блока и использовать его в качестве основы для бутерброда или обжарить на сковороде с соусом.Или раскрошите, нагрейте и сделайте его звездой вашего следующего вечера тако.
Моника Грабковска на Unsplash
3. Чечевица
Белок: 13 граммов в ½ приготовленной чашкиЧечевица бывает разных видов: красная, желтая, зеленая, коричневая, черная. Независимо от типа чечевица — это небольшой, но мощный источник питательных веществ. Они содержат большое количество белка, а также железа, фолиевой кислоты и клетчатки. При приготовлении коричневая чечевица сохраняет свою текстуру и может стать основой для зерновой миски или стать сытной заменой мясного фарша в фрикадельках, лазанье, тако или болоньезе. Красная чечевица немного мягче и станет хорошей добавкой к сытному супу, чили или тушеному мясу.
Getty Images
4. Семена конопли
Белок: 10 граммов в 3 столовых ложкахСемена конопли — это нежные и ореховые семена, полученные из растения конопли.Они содержат большое количество омега-3, железа, фолиевой кислоты, магния, фосфора и марганца. Они также являются надежным источником как растворимой, так и нерастворимой клетчатки, которая помогает поддерживать здоровье пищеварительного тракта. Поскольку они содержат двойной удар белка и полезных жиров, семена конопли могут помочь утолить голод, предотвращая неприятное урчание в желудке, когда вы едите. проложить свой путь к обеденному перерыву. Добавьте их в свой утренний смузи или посыпьте йогуртом, овсянкой или даже салатом.
Getty Images
5. Тофу
"Белок: 9 граммов в 3 унциях (⅕ блока)Изготовленный из коагулированных соевых бобов, тофу является самым популярным растительным белком. Соя является одним из немногих полноценных белков без мяса, а это означает, что она содержит все незаменимые аминокислоты, которые организм не может вырабатывать, но которые необходимы для работы мышц и иммунитета. Составляя 15% суточной потребности в кальции, тофу также является хорошей заменой молочным продуктам."
