Хотя интенсивные упражнения, такие как подготовка к марафону или интенсивные тренировки в тренажерном зале, полезны для общего состояния здоровья, они могут негативно сказаться на мышцах, суставах и связках и привести к травмам. Если вы чувствуете боль или усталость от переедания, возможно, вы не едите достаточно определенных питательных веществ, чтобы помочь вашим клеткам восстановиться должным образом. Обычный переход — это тяжелая тренировка с белком, чтобы пополнить аминокислоты, которые помогут восстановить или восстановить мышцы, которые разрушаются, когда вы тренируетесь. Новое исследование показывает, что вы можете сделать себе одолжение, добавив цитрусовые.Только что было показано, что особое соединение в цитрусовых помогает спортсменам улучшить результаты.
Исследование, опубликованное в журнале Antioxidants, показало, что флавоноид цитрусовых под названием гесперидин обладает антиоксидантными и противовоспалительными свойствами. В предыдущих исследованиях гесперидин тестировался на животных, но доказательств того, как он может воздействовать на людей, до сих пор было мало или вообще не было, что показывает, что гесперидин уменьшает воспаление и повышает спортивные результаты.
Апельсины, грейпфруты, лимоны и мандарины содержат гесперидин, который также доступен в виде пищевых добавок.
Упражнения усиливают воспаление
Наука о физических упражнениях продолжает развиваться, и это всего лишь последний шаг в нашем понимании того, как тело восстанавливается после нагрузки. Мы знаем, что интенсивные тренировки вызывают воспалительную реакцию в организме, поэтому важно избегать тяжелых тренировок, чтобы избежать травм. В обзоре 2020 года говорится, что активность умеренной интенсивности может улучшить иммунную функцию больше, чем сидячий образ жизни, но как только вы переходите к чрезмерным высокоинтенсивным упражнениям, это может привести к нарушению иммунной функции.Вот почему так важно давать себе периоды отдыха между тренировками, что также может предотвратить травмы.
По данным Центра по контролю и профилактике заболеваний (CDC), интенсивные физические упражнения вызывают частоту сердечных сокращений, которая колеблется между 77 и 93 процентами от максимальной частоты сердечных сокращений. Чтобы рассчитать максимальную частоту сердечных сокращений, вы должны вычесть свой возраст на 220. Например, у 30-летнего человека максимальная частота сердечных сокращений составляет 190 ударов в минуту (уд/мин). Энергичные и интенсивные упражнения приведут к частоте сердечных сокращений от 146 до 176 ударов в минуту.
Когда воспаление присутствует в организме в течение длительного периода времени, оно может стать хроническим, что может привести к ряду заболеваний. Согласно статье 2020 года, 3 из 5 человек во всем мире умирают от хронических воспалительных заболеваний, таких как инсульт, респираторные заболевания, болезни сердца, рак, ожирение и диабет.
Сколько рекомендуется заниматься спортом?
Чтобы получить больше пользы для здоровья от упражнений, CDC рекомендует взрослым еженедельно уделять 150 минут умеренно-интенсивной аэробной активности (например, быстрой ходьбе) плюс 2 или более дней силовых упражнений (например, поднятие тяжестей). .Если вам нравятся более энергичные и интенсивные упражнения, их количество сокращается до 75 минут каждую неделю вместе с 2 днями занятий по укреплению мышц.
CDC также заявляет, что превышение этих цифр поможет вам получить еще больше пользы для здоровья, но не следует заходить слишком далеко. Вы заметите, что, возможно, слишком много тренируетесь, если у вас есть какие-либо из следующих симптомов:
- Чувство усталости и раздражительности
- Болеем чаще
- Невозможно играть на том же уровне
- Чувство боли или тяжести в конечностях
- Слишком большая потеря веса
- Получение травмы
При возникновении этих симптомов важно либо сократить физические нагрузки, либо полностью отдохнуть в течение одной-двух недель.
Как помогают цитрусовые
Флавоноиды — это соединения, содержащиеся в различных фруктах и овощах, которые обладают антиоксидантным действием.Хорошо известный флавоноид называется гесперидин, который в высоких концентрациях содержится в цитрусовых, таких как сладкие апельсины. Существует две формы гесперидина, 2S- и 2R-, причем 2S является распространенной формой, встречающейся в природе.
Когда мы тренируемся, часть потребляемого нами кислорода превращается в активные формы кислорода (АФК). Слишком много АФК может вызвать повреждение тканей, нарушение мышечного сокращения и усталость. ROS может стать чрезмерным при выполнении высокоинтенсивных или изнурительных упражнений.
Проведенные исследования на животных указывают на антиоксидантные и противовоспалительные свойства гесперидина, но исследователи хотели определить, как он может повлиять на людей, особенно когда речь идет о воспалительном статусе у велосипедистов-любителей.
Исследование разделило 40 человек на две отдельные группы, 20 из которых принимали добавку 2S-гесперидина (500 мг/день), а остальные 20 получали таблетки плацебо в течение 8 недель. Участниками также были велосипедисты-любители мужского пола в возрасте от 18 до 55 лет, которые тренировались от 6 до 12 часов в неделю.
Велосипедисты прошли несколько тестов в течение 8 недель, чтобы определить зоны максимального окисления жиров, дыхательные пороги и максимальное потребление кислорода. Каждое испытание проводилось с разной интенсивностью для каждой зоны. Результаты показали, что в группе 2S-гесперидина наблюдалось улучшение окислительного статуса, антиоксидантной способности и воспалительного статуса. Благодаря этим улучшениям велосипедисты могут быстрее восстанавливаться после длительных и интенсивных тренировок.
Другие советы по уменьшению воспаления и повышению физической работоспособности
Помимо запасов всех цитрусовых, которые вы можете достать, есть много других продуктов, которые могут помочь в борьбе с воспалением. Сюда входят продукты, содержащие полезные жиры, такие как оливковое масло и орехи, а также богатые антиоксидантами фрукты и овощи, такие как зеленые листовые овощи и ягоды.
С другой стороны, есть некоторые продукты, которые могут компенсировать эти полезные продукты и усилить воспаление.По данным Harvard He alth, такие продукты, как рафинированные углеводы, жареная пища, подслащенные сахаром напитки, красное и обработанное мясо и маргарин, могут вызывать воспалительные реакции при употреблении в пищу.
Исследования показали, что соблюдение растительной диеты может быть правильным путем, если вы хотите улучшить воспаление, выносливость и даже иммунный ответ. Обзор 2020 года показал, что растительная диета полезна для повышения уровня белков, которые стимулируют воспалительную реакцию. Также было обнаружено, что улучшилась реактивность лимфоцитов, наряду с естественными клетками-киллерами, которые представляют собой лейкоциты, являющиеся основным типом иммунных клеток организма.
Считается, что эти изменения происходят из-за высокого потребления фитохимических веществ (таких как полифенолы), которое обеспечивает растительная диета. Добавьте к этому ограниченное потребление рафинированных углеводов и насыщенных жиров, и это приведет к небольшому улучшению показателей выносливости.
Итог: Соединение в цитрусовых обладает способностью уменьшать противовоспалительные маркеры, помогая велосипедистам-любителям работать лучше и уменьшая воспаление, которое может возникнуть во время тренировки.Апельсины, грейпфруты, лимоны и мандарины содержат гесперидин, который также доступен в форме добавок. Исследования также показывают, что растительная диета в целом может иметь те же преимущества.
