Любой давний веган знает, что самое большое заблуждение относительно растительной диеты — это миф о том, что вы не можете получить достаточное количество питательных веществ (особенно белка) только из растительной пищи. Многие предполагают, что веганы едят только смузи и листья салата. Это просто неправда, как подтверждают веганские спортсмены и авторы Роберт Чик и Мэтт Фрейзер в своей последней книге «Спортсмен на растительной основе», опубликованной прошлым летом. Документальный фильм Game Changers блестяще помог раскрыть эту информацию, рассказав о спортсменах растительного происхождения, занимающих лидирующие позиции в своем виде спорта.
Вам не нужно копаться в научной литературе, чтобы найти доказательства этого.Исследование, опубликованное в журнале Nutrients, а на этот раз Институт спортивной науки Gatorade, показывает, что 100-процентная растительная диета так же подходит для наращивания мышечной массы и подпитки спортивных усилий, как и всеядная диета. Фактически, цельнопищевые растительные диеты (WFPB) могут иметь небольшое преимущество, поскольку было показано, что они лучше, чем всеядные диеты, улучшают восстановление, уменьшают воспаление и снижают риск развития хронических заболеваний.
Даже у меня были опасения, когда я перешел на диету WFPB пять лет назад. Смогу ли я на самом деле подпитывать свои длительные пробежки на выносливость? Буду ли я продолжать наращивать мышцы? Или, что еще хуже, потерять мышцы, над которыми я так много работал? Я поклялся, что при первых признаках спортивной неполноценности немедленно брошу веганство и вернусь к мясу.
Пять лет спустя я нахожусь в лучшей форме в своей жизни и у меня больше энергии, чем когда-либо. Моя гибридная тренировочная программа — сочетание марафонского бега на выносливость с тяжелой атлетикой — полностью питается растениями (большинство из которых — цельные продукты).
Так что же ест веган-диетолог и спортсмен, чтобы поддерживать высокий уровень активности? Вот подробный обзор того, что я потребляю в обычный день, включая добавки, чтобы подпитывать мой физически активный образ жизни и (надеюсь) дать вам несколько идей и вдохновения, чтобы питаться здоровее и больше двигаться.
Определение потребности в калориях
Для тех, кто серьезно относится к оптимизации своих тренировок и производительности, важно иметь общее представление о своих потребностях в калориях. По сути, вашему телу требуются высококачественные калории из здоровых цельных продуктов для получения энергии. Чем более вы активны, тем больше калорий вы сжигаете и, следовательно, тем больше калорий вам требуется для восстановления и подпитки вашего следующего занятия.
Существует множество бесплатных онлайн-калькуляторов калорийности (этот калькулятор на Plant Space прост в использовании). Во-первых, вы рассчитываете свой базовый уровень метаболизма (BMR), который представляет собой количество калорий, которое ваше тело сжигает в состоянии покоя за 24 часа.Думайте об этом как о том, сколько калорий вы сожжете, просто сидя на диване и смотря Netflix целый день.
BMR определяется на основе возраста, пола, роста и веса. Затем вы определяете свой уровень активности, чтобы получить приблизительную оценку количества калорий, которые вы будете сжигать каждый день. Включите любые упражнения, которые вы делаете вдобавок к этому, чтобы определить общее количество калорий, сожженных за день. Вы можете скорректировать свой рацион по мере необходимости, чтобы поддерживать, набирать или терять вес в зависимости от ваших целей в фитнесе. Попробуйте отслеживать свое питание и потребление пищи на онлайн-платформе, такой как Cronometer, для достижения наилучших результатов.
В качестве примера для 35-летнего мужчины ростом 6 футов 5 дюймов и весом 215 фунтов мой BMR составляет 2028 калорий. Если добавить умеренную повседневную активность (играть с детьми, гулять с собакой, делать работу по дому, выполнять поручения), мне требуется примерно 2800 калорий. Плюс от 1 200 до 1 500 калорий, сжигаемых во время бега и поднятия тяжестей каждый день, это примерно от 4 000 до 4 300 калорий, необходимых в день только для поддержания веса.
Теперь, когда у нас есть общее представление о том, как определить потребность в калориях, давайте углубимся в то, что я ем в обычный день, чтобы увидеть, как можно подпитывать физически активный образ жизни одними только растениями.
Типичный день питания и тренировок на растительной диете
5:00: гидратация / кофе перед бегом
Проснувшись и почистив зубы, первое, что я делаю каждое утро, — выпиваю большой стакан воды, чтобы увлажнить измученное жаждой тело. Гидратация имеет решающее значение для многих функций организма, таких как доставка питательных веществ по всему телу. Вместо того, чтобы идти на кухню, чтобы выпить кофе, как только вы проснетесь, сначала выпейте большой стакан фильтрованной воды.
Кроме кофеина, который помогает проснуться, кофе обладает мочегонным эффектом, который поможет вам сходить в туалет. Любой бегун может подтвердить критическую важность здорового стула перед утренней пробежкой!
6:00: Кардиотренировка – бег 45-60 минут
- Разминка: 50 отжиманий, 50 воздушных приседаний, 30 подтягиваний
- Бег в течение 45-60 минут, чтобы сжечь 750-1000 калорий
- Заминка: 50 отжиманий, 50 воздушных приседаний, 30 подтягиваний
7 утра: Прием пищи 1: Завтрак после пробежки – овсяные хлопья и тарелка с фруктами
- 1 стакан овсяных хлопьев
- 1 стакан несладкого соевого молока
- 1 банан
- 1 стакан черники
- 1 меджул свидание
- 2 ст.л. тыквенных семечек
- 2 ст.л. семян конопли (иногда это льняное, через день)
- 1 столовая ложка натурального арахисового масла
- Дополнительно: 1-2 капли жидкой ванильной стевии для добавления сахара и сладости без калорий.
Общая калорийность и соотношение макронутриентов: 951 калория; 127 г полезных углеводов (53%); 35 г полезных для мозга и сердца жиров (33%); 36 г белка (14%); 20 г клетчатки
Старайтесь есть больше жирной и богатой белком пищи по утрам, чтобы чувствовать себя сытым и получать сбалансированную энергию. Завтрак с высоким содержанием углеводов приведет к скачкам сахара в крови и, в конечном итоге, к энергетическому сбою. Я по-прежнему включаю здоровые углеводы, такие как цельнозерновые продукты и фрукты, содержащие клетчатку, чтобы помочь мне восстановиться и подпитывать мою тренировку с отягощениями по утрам.
Большая часть того, что я ем за день, служит определенной цели. Спросите себя: эта еда или перекус предназначены для того, чтобы помочь мне восстановиться после тренировки, нарастить мышечную массу, сдержать скачки сахара в крови, подкрепиться во время тренировки или все вышеперечисленное? Целью этого завтрака после пробежки является восполнение электролитов и калорий, израсходованных во время утренней пробежки.
Если у вас есть энергия, попробуйте делать утреннее кардио натощак. Выполнение кардио во время голодания способствует здоровой потере веса, повышает метаболизм, укрепляет иммунную систему, способствует долголетию за счет клеточной аутофагии и повышает уровень тестостерона у мужчин.
8:30: Утренний перекус – нарезанное яблоко, киви, миндаль
- Яблоко: 1 целое, нарезанное ломтиками
- Киви: 2 шт., нарезанные ломтиками
- Миндаль: 23 шт.
Общая калорийность и соотношение макронутриентов: 364 калории; 57 г полезных углеводов (57%); 15 г полезных для мозга и сердца жиров (35%); 8 г белка (8%); 13 г волокна
9 утра: напиток перед тренировкой
- 2 стакана воды
- Кайдзен перед тренировкой для повышения энергии и улучшения концентрации во время тренировки.
- от 2 до 3 столовых ложек кристаллов свеклы для усиления кровотока во время тренировок.
9:30: Тренировка с отягощениями – Гипертрофия Тяжелая атлетика – 75-90 минут
- Разминка: Динамическая растяжка с резиновыми лентами – 5 минут или легкое кардио на эллиптическом/велотренажере – 5 минут
- Типичная тренировка тяжелой атлетики в течение 60-75 минут, чтобы сжечь 350-450 калорий
- Перезарядка: легкая статическая растяжка, висы на одну минуту
