Когда вы переходите на веганскую или растительную диету, вас, вероятно, спрашивают или беспокоят, что вы получаете достаточное количество витамина B12, поскольку известно, что он поступает из мяса и рыбы. Или вас может интересовать белок, хотя вы быстро узнаете, что бобовые, овощи, цельнозерновые продукты, орехи и семена содержат достаточно белка, чтобы быть здоровым без мяса и молочных продуктов. Но может быть одно питательное вещество, о котором вы не слышали, которое может вызвать у вас чувство усталости или мышечную слабость, а именно карнитин.
Карнитин — это соединение, которое играет решающую роль в производстве энергии в организме, особенно в том, как ваши клетки сжигают жир в качестве топлива.И хотя большинство людей производят достаточное количество карнитина самостоятельно, без помощи продуктов животного происхождения в своем рационе, у некоторых людей, придерживающихся веганской или растительной диеты, карнитин может истощаться.
Карнитин содержится в продуктах животного происхождения, поэтому многие люди думают, что веганская диета не дает вам этого важного питательного вещества. Читайте дальше, чтобы узнать о жизненно важной роли карнитина в организме, о том, как получить достаточное количество карнитина на растительной диете и нужно ли вам принимать добавки с карнитином.
Что такое карнитин?
Карнитин — это соединение, полученное из аминокислот и обнаруженное во всех тканях вашего тела, по данным Национального института здоровья (NIH). Он играет важную роль в энергетическом обмене и удалении отходов и клеточных токсинов. Карнитин имеет две формы — D и L. L-карнитин — это активная форма, вырабатываемая организмом и содержащаяся в пище. «Обычно человеческий организм вырабатывает весь необходимый ему карнитин», — объясняет Лон Бен-Ашер, MS, RD, зарегистрированный диетолог Pritkin.«Только в определенных ситуациях, таких как генетические и медицинские причины, он становится условно незаменимым питательным веществом, когда он требуется с пищей или добавками».
Даже если в вашем рационе мало карнитина, ваши почки обычно вырабатывают достаточное количество соединения из аминокислот лизина и метионина (предшественники карнитина) для удовлетворения суточной потребности. Кроме того, ваше тело эффективно поддерживает гомеостаз карнитина (баланс в организме) за счет выведения и повторного поглощения аминокислот почками.
У вас дефицит карнитина?
Симптомы, которые могут проявиться, если у вас дефицит карнитина, включают, согласно Медицинской библиотеке Cedars Sinai:
- Сниженный или вялый мышечный тонус или мышечная слабость
- Усталость (усталость)
- Раздражительность
- Задержка двигательного (моторного) развития
- Плохое питание у ребенка
- Симптомы низкого уровня сахара в крови (гипогликемия) при поражении печени
- Отек (отек) или одышка, если поражено сердце
Дефицит карнитина бывает двух видов – первичный и вторичный. Первичный дефицит карнитина вызван генетическим заболеванием, которое обычно возникает к 5 годам. Симптомы включают болезни сердца, слабость скелетных мышц и гипогликемию (низкий уровень сахара в крови). Вторичный дефицит карнитина возникает из-за определенных проблем со здоровьем или при определенных состояниях (например, почечная недостаточность или прием антибиотиков), которые снижают всасывание карнитина или увеличивают его выведение. Существует несколько признаков вторичного дефицита карнитина, в том числе мышечная слабость, утомляемость, раздражительность и задержка моторного развития у детей.
Большинству здоровых взрослых и детей не нужно беспокоиться о дефиците карнитина или приеме пищевых добавок по указанным выше причинам.Однако, если у вас недостаточный уровень из-за состояния здоровья или приема лекарств, вы можете принимать стандартную дозу от 0,5 до 2 граммов в день. Будьте осторожны, не превышайте 3 грамма, так как это может привести к токсичности и вызвать такие побочные эффекты, как тошнота, рвота, диарея, боль в животе и «рыбный» запах тела.
«При хроническом заболевании может возникнуть вторичный дефицит карнитина из-за повышенного выведения почками аминокислот (например, лизина и метионина), поэтому может быть уместно потребление продуктов, богатых карнитином, и/или пищевых добавок», — советует Бен-Ашер.
Что говорят исследования
Небольшое исследование, опубликованное в Европейском журнале питания, сравнило концентрацию карнитина в крови и мышечной ткани между шестнадцатью вегетарианцами и восемью всеядными животными. Все участники были мужчинами и принимали перорально 2 грамма L-карнитина в течение 12 недель. Исследователи обнаружили, что у вегетарианцев были более низкие концентрации карнитина в крови, но эквивалентные уровни карнитина в мышцах по сравнению со всеядными.Пероральный прием L-карнитина показал нормализацию уровня карнитина в крови и небольшое увеличение карнитина в мышцах у вегетарианцев. Самым большим выводом было то, что вегетарианцы не испытывают нарушений мышечной функции или энергетического обмена в результате дефицита карнитина.
Какие продукты богаты карнитином?
Больше всего карнитина содержится в красном мясе, курице, рыбе, яйцах и молочных продуктах. Это имеет смысл, учитывая, что название карнитина происходит от латинского слова carnus (мясо), поскольку это соединение было впервые выделено из мяса. К счастью, употребление в пищу продуктов растительного происхождения с высоким содержанием аминокислот лизина и метионина помогает организму вырабатывать достаточное количество карнитина.
К растительным продуктам с высоким содержанием лизина относятся:
- Квиноа
- Чечевица
- Фасоль
- Тофу
- Темпе
- Соевое молоко
- Фисташки
- Тыквенные семечки.
К растительным продуктам, богатым метионином, относятся:
- Квиноа (откажитесь от полноценных белков!)
- Овес
- Семена конопли
- Семечки
- Бразильские орехи
- Миндаль
- Гречка.
Нужны ли веганам добавки с карнитином?
«Поскольку карнитин естественным образом вырабатывается человеческим организмом, не существует установленных RDA или DRI», — заявляет Бен-Ашер. «Здоровый человек обычно вырабатывает весь необходимый ему карнитин клетками для преобразования жира в производство энергии, поэтому нет необходимости получать его из других источников». Поэтому, если у вас нет основного заболевания или генетического расстройства, веганам не нужно добавлять карнитин в добавки.
Употребление в пищу продуктов растительного происхождения с высоким содержанием предшественников карнитина предотвратит его дефицит. Сочетание растительных источников лизина и метионина с растительными продуктами, богатыми витамином С, витамином В6, железом, магнием и ниацином, также может увеличить выработку карнитина.
Если вы все же предпочитаете добавки для страховки, существует два типа добавок карнитина: L-карнитин и ацетил-L-карнитин. NIH утверждает, что ацетил-L-карнитин легче всасывается в тонком кишечнике и более эффективно преодолевает гематоэнцефалический барьер, что означает, что он легче усваивается мозгом. Кроме того, ацетил-L-карнитин может улучшить работу мозга и уменьшить ухудшение состояния у пожилых людей с легкими когнитивными нарушениями и болезнью Альцгеймера, говорят в Национальном институте здоровья. Однако L-карнитин более доступен по цене и по-прежнему эффективен для увеличения выработки карнитина.
Веганы с хроническим заболеванием почек могут получить пользу от добавок карнитина, согласно NIH. Заболевание почек приводит к тому, что почки производят меньше и выводят больше карнитина, чем обычно, что значительно увеличивает риск дефицита карнитина у человека. Не забудьте не превышать 3 грамма в день и проконсультируйтесь с врачом, прежде чем принимать добавку карнитина.
Итог: Здоровая, разнообразная веганская диета позволяет вырабатывать достаточное количество карнитина.
Карнитин является важным питательным веществом, используемым для энергетического обмена и удаления токсичных отходов. Здоровые веганы, не страдающие заболеваниями почек и не принимающие лекарства, не нуждаются в добавках карнитина. Употребление в пищу продуктов растительного происхождения с высоким содержанием аминокислот лизина и метионина помогает почкам вырабатывать достаточное количество карнитина для хорошего здоровья и хорошего самочувствия.
Для получения дополнительных советов экспертов посетите статьи The Beet's He alth & Nutrition.
