Растительное питание становится все популярнее. В 2021 году продажи продуктов растительного происхождения росли в три раза быстрее, чем общий объем продаж продуктов питания. Такой стремительный рост неудивителен, учитывая, что переход на растительную диету и отказ от мяса и молочных продуктов — один из самых действенных шагов, которые вы можете предпринять для улучшения своего здоровья и уменьшения углеродного следа. Но термин «на растительной основе» является широким и имеет разные определения в зависимости от того, кого вы спрашиваете. Являетесь ли вы веганом, вегетарианцем, флекситарианцем или пескетарианцем, ваша диета может подпадать под определение «растительной».
С таким количеством доступных вариантов выяснить, какая растительная диета вам подходит, может быть совершенно запутанным.В результате многие из нас опускают руки, сдаваясь, и копают пятки в грязи со старыми привычками в еде. К счастью, мы поговорили с зарегистрированным диетологом, который дает полезную информацию, чтобы помочь вам определить, какой из них лучше всего подходит для вас, чтобы уменьшить потребление мяса и есть больше растений.
Все ли растительные диеты одинаковы?
«Во-первых, важно определить, что такое растительная диета», — говорит Кэти Кавуто, MS, RD, шеф-повар Saladworks. «Растительная диета с употреблением растительных продуктов, таких как фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, орехи, семена и бобы. Однако это не означает, что вы не едите мясо». Вот несколько способов ограничить продукты животного происхождения и перейти на растительную диету:
Различные типы растительных диет
- Цельная растительная пища: Ест растительную пищу целиком, в натуральном виде или в минимально возможной степени обработанной. Избегайте обработанных и рафинированных продуктов, таких как альтернативное мясо или искусственные подсластители.
- Веганский: исключаются все продукты животного происхождения (мясо, молочные продукты и яйца). Может включать альтернативное мясо, рафинированные продукты и искусственные подсластители.
- Вегетарианец: Избегает мяса, рыбы и продуктов животного происхождения, но ест молочные продукты, яйца и мед. Включает лактовегетарианство (ест молочные продукты, но не мясо или яйца), ово-вегетарианство (включая яйца, без мяса и молочных продуктов) илакто-ово-вегетарианство (употребляет яйца и молочные продукты, без мяса). "
- Флекситарист: Гибкий подход к PBD. Флекситарианцы полувегетарианцы, питаются в основном растениями и иногда небольшими порциями мяса, птицы и рыбы."
- Пескетарианец: Избегайте мяса и птицы, но ешьте рыбу, молочные продукты и яйца.
Исследование 2017 года, опубликованное в Журнале Американского колледжа кардиологов, сравнило риск ишемической болезни сердца (ИБС) между тремя различными категориями растительной диеты путем изучения диетических данных более 209 000 взрослых, охватывающих два года. десятилетия.Категории включали:
- Общая растительная диета, в которой особое внимание уделяется здоровой растительной пище при одновременном снижении потребления продуктов животного происхождения (по аналогии с флекситарианской диетой).
- Цельнопищевая растительная диета, которая подчеркивала потребление только здоровых растительных продуктов, включая фрукты, овощи, цельные зерна, орехи, бобовые, семена и полезные масла.
- Нездоровая растительная диета, которая делала упор на менее здоровую, обработанную растительную пищу, такую как фруктовые соки, рафинированные зерна (белый рис, белый хлеб, крупы, макароны), французский картофель фри, картофельные чипсы и напитки с сахаром.
Итак, какая диета оказалась на первом месте с наименьшим риском сердечных заболеваний? Как вы уже догадались, это здоровая растительная диета с упором на цельные растительные продукты. И наоборот, самой высокой категорией риска ИБС была нездоровая растительная диета, в которой основное внимание уделялось рафинированному зерну и обработанным пищевым продуктам.
Вывод таков: употребление большего количества цельных растительных продуктов полезно для вас, независимо от вашего общего диетического выбора. «Большинство исследований показывают, что любое увеличение количества растительной пищи, которую вы едите, принесет пользу для здоровья, включая снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и рака», — объясняет Кавуто. «Есть некоторые общие идеи, с которыми мы все можем согласиться, в том числе тот факт, что цельные, необработанные продукты более питательны, чем их сильно обработанные аналоги».
Как соблюдать сбалансированную растительную диету
В качестве отправной точки для достижения хорошо сбалансированной растительной диеты наполните половину своей тарелки разноцветными фруктами и овощами. Затем заполните остальную часть своей тарелки сбалансированным количеством растительного белка, цельного зерна, бобовых, орехов, семян и полезных жиров, таких как авокадо или оливковое масло первого отжима. (Ищете вдохновение для здоровой пищи? Посмотрите эти 10 простых и полезных рецептов супов и салатов на растительной основе.)
«Вместо того, чтобы сосредотачиваться на процентном соотношении определенных питательных веществ, Диетические рекомендации для американцев (DGA) рекомендуют упростить подход к выбору продуктов питания, потребляя разнообразные цельные продукты и сокращая количество продуктов, содержащих чрезмерное количество соль, добавленный сахар и насыщенные жиры», — говорит Кавуто.
Самое важное, что нужно помнить, — это выбрать план питания, который лучше всего подходит для вашего тела. Признайте, что это может меняться в зависимости от сезона или этапа вашей жизни. Кавуто советует: «Будьте открыты для того, чтобы прислушиваться к тому, что нужно вашему телу, вместо того, чтобы подписаться на способ питания, который вы «считаете» здоровым, поскольку это будет варьироваться от человека к человеку».
Лучшие растительные продукты, которые стоит добавить в свой рацион
- Фрукты и овощи: любые сезонные фрукты или овощи, которые вы можете достать. Чем красочнее и разнообразнее, тем лучше!
- Цельнозерновые: коричневый рис, гречка, овес, пшеница, ячмень, просо
- Бобовые: Чечевица, нут, фасоль, арахис, зеленый горошек
- Орехи и семена: Грецкие орехи, миндаль, бразильские орехи, льняное семя, семена чиа, семена конопли, семена тыквы, семена кунжута
- Растительный белок: тофу, темпе, лебеда, сейтан, бобовые
Начните с малого, если вы стоите на пороге перехода на полностью растительную диету. Небольшое изменение в вашем рационе, например, сокращение продуктов животного происхождения или замена мяса на тофу или бобы один или два раза в день, может значительно улучшить ваше здоровье и уменьшить воздействие на окружающую среду.
Вывод: ешьте больше растений и прислушивайтесь к своему телу.
В конечном счете, не существует единой диеты, подходящей для всех. «Лучшая» диета для вас та, которая позволяет вам есть преимущественно цельные продукты растительного происхождения.
«Какой план питания вы выберете, это личное решение, поскольку наши потребности в питании у всех разные, и хотя один способ питания может работать для одного человека, это не значит, что он работает для всех», — говорит Кавуто. .
