Возможно, вы слышали, что «кишка — это новый мозг». Чего вы, возможно, не слышали, так это того, что существуют определенные бактерии, которые врачи называют психобиотиками, которые приносят пользу психическому здоровью людей, страдающих тревогой и депрессией. Психобиотики — это определенные виды бактерий, оказывающие положительное влияние на психическое здоровье, которые можно найти в пище, которую вы едите, и в напитках, которые вы пьете. Вы можете настроить себя на успех желудочно-кишечного тракта, выполнив несколько простых шагов.
Примерно 100 триллионов уникальных организмов, живущих в кишечнике, 99% генов в вашем теле на самом деле не человеческие - они принадлежат микробам, которые поселяются в вашем кишечнике (он же кишечник), согласно Скотту Андерсону, автору книги Психобиотическая революция.
В отличие от ДНК, которая дает вам карие глаза или веснушки, генетический состав бактерий в вашем кишечнике находится в постоянном движении. Думайте о своем кишечнике как о большом ночном клубе, а о бактериях — как о разных группах людей. В лучшее время вы хотите, чтобы было множество разных групп людей, с которыми каждый мог бы пообщаться. Но если вышибалы впустят нарушителей спокойствия или если на танцполе будет доминировать слишком много участников одной и той же группы, все выйдет из равновесия. Это похоже на вашу интуицию: несколько испорченных яблок могут испортить все хорошее настроение.
Ваши решения о еде и здоровье оказывают большое влияние на кишечные бактерии. Решения, например, что есть, сколько тренироваться, сколько спать и насколько снизить уровень стресса в вашей жизни. Слишком сильный внешний стресс может повлиять на скорость пищеварения, а также усилить воспаление в кишечнике, и эти проблемы со временем усугубляются. Но это улица с двусторонним движением.
Соединение кишечника и мозга
Стресс может заставить вас хотеть определенные «комфортные» продукты с высоким содержанием жира или сахара, а затем эти продукты могут питать кишечные бактерии, которые могут усугубить стресс. Проще говоря, эта улица с двусторонним движением между тем, как то, что вы едите, влияет на микробиоту вашего кишечника и, следовательно, на ваш мозг, представляет собой постоянную петлю обратной связи.
Кишечник и мозг общаются на одном языке — с помощью химических веществ, которые в вашем мозгу называются нейротрансмиттерами, такими как серотонин. Примерно 90% серотонина в организме находится в кишечнике. Хотя еще многое предстоит узнать о том, как это влияет на мозг, мы знаем, что здоровая микробиота со здоровым разнообразием, особенно психобиотиками, может помочь вам справиться со стрессом и тревогой, стать более устойчивыми и лучше справляться с неопределенностями.
Как питаться, чтобы быть устойчивым, менее подверженным стрессу и здоровым мозгу, начинается с продуктов, которые создают эти психобиотики. Вот 6 растительных продуктов, которые помогут вам насытить кишечник пребиотиками и пробиотиками для улучшения психического здоровья.Это ни в коем случае не исчерпывающий, но это отличное место для начала!
Квашеная капуста
Эта ферментированная капуста не только содержит 4 грамма полезной клетчатки в каждой порции (1 чашка), но также содержит пробиотики, в том числе L. rhamnosus, который считается психобиотиком, поскольку ранние исследования показали, что он помогает снизить тревога и депрессия.
Кефир на воде
Исследования влияния кефира на микробиоту кишечника проводились с йогуртовым кефиром, но водный кефир (также известный как Tibicos) содержит те же полезные бактерии. Среди них L. casei, который, как показали исследования людей, страдающих депрессией, улучшает настроение.
Темпе
Основной продукт растительного белка, родом из Индонезии, темпе на самом деле представляет собой фермент! Таким образом, помимо растительного белка в количестве 31 г на чашку, он также содержит пробиотики и, как было показано в исследовании, стимулирует рост бифидобактерий, которые считаются ключевыми видами бактерий в кишечнике
Коллард Гринс
Зеленая капуста богата клетчаткой: в 1 приготовленной чашке содержится 8 г клетчатки, что составляет или около 30% рекомендуемой дневной нормы. Диета, богатая клетчаткой, полезна для кишечника, потому что полезные микробы переваривают клетчатку и выделяют жирную кислоту, называемую бутиратом, которая способствует более здоровой оболочке кишечника.
Чечевица
В дополнение к тому, что чечевица является еще одним отличным источником растительного белка (18 граммов на чашку), чечевица является еще одним отличным источником клетчатки, которую любят кишечные бактерии и которая поддерживает здоровье слизистой оболочки кишечника. Более здоровая слизистая оболочка кишечника предотвращает попадание патогенных бактерий в кровоток, тем самым защищая организм от воспалительной реакции, запуская порочный круг, негативно влияющий на тело и разум.
Овес
Овес на самом деле богат пребиотическими волокнами, которые так любит ваш кишечник: 7,5 граммов в чашке овсяных хлопьев (ссылка). Для дополнительного заряда добавьте ягоды или половинку банана в овсянку и начните свой день с полезной еды для кишечника.
