"Привыкли добавлять СМИ, планируя свой ужин из красного мяса, курицы, рыбы или других продуктов животного происхождения? Если член семьи спрашивает, что на ужин? вы обычно отвечаете на один из них, тогда, возможно, пришло время переосмыслить свою тарелку. Белковая пища не обязательно должна включать продукты животного происхождения. На самом деле, чтобы перестроить свое питание — независимо от того, как вы думаете о завтраке, обеде или ужине — чтобы сосредоточиться на растительных источниках белка, все, что нужно, — это немного заранее спланировать. Вскоре растительная пища, которая лучше для вашего здоровья и окружающей среды, станет второй натурой."
«Вместо того, чтобы сначала думать о том, какой животный белок будет основой вашей еды, решите, какие цельнозерновые или бобовые будут в центре вашей тарелки», — говорит Сара Г.Корвин, доктор философии, старший научный сотрудник, специализирующийся на растительных продуктах, добавляет, что растительная пища может быть удобной и менее дорогой, чем другие модели питания.
«Гораздо проще удовлетворить рекомендуемое потребление белка с помощью растительного белка, чем люди думают», — говорит Стефани Коберн, доктор философии, доктор медицинских наук. «У многих моих клиентов есть идея, обычно от людей, которые не являются профессионалами в области питания, что им нужно на 50–100 процентов больше белка, чем на самом деле. С помощью нескольких простых замен животного белка на такие продукты, как бобы, злаки, орехи и семена, вы можете легко удовлетворить свои ежедневные потребности в белке».
Как включить растительный белок в каждый прием пищи
Завтрак
Вместо бифштекса и яиц, йогурта или сливочного сыра, рогалика со сливочным сыром или тостов со сливочным маслом воспользуйтесь этими советами от Coburn.«Если у вас есть больше времени по утрам или вы просто любите готовить еду с нуля, то я рекомендую приготовить скрембл из тофу, который может включать лук, болгарский перец и специи. Ешьте это на тосте или приготовьте буррито на завтрак с безмолочным сыром и сальсой», — говорит она, добавляя, что если вам нравятся яйца, вам может понравиться JUST Egg.
Еще один отличный вариант завтрака для веганов — овсянка или овсяные хлопья, — предлагает Коберн. «Включите ваше любимое растительное молоко. Соевое молоко или льняной белок обеспечат более высокое содержание белка», — говорит она. «Вы можете добавить грецкие орехи, ореховое масло или молотый лен в качестве полезных источников жира, которые помогают организму усваивать жирорастворимые витамины». Коберн любит добавлять фрукты, например, банан или чернику. Вместо сахара добавьте изюм для натуральной сладости и корицу для аромата. «Протеиновые порошки на растительной основе хорошо сочетаются с овсянкой, манной кашей и овсяными отрубями», — добавляет Корвин.
