Если вам трудно каждую ночь спать спокойно, вы не одиноки: по данным CDC, каждый третий взрослый в Соединенных Штатах спит меньше рекомендуемых семи часов в сутки. По данным факультета неврологии Колумбийского университета, бессонница связана с целым рядом причин, включая плохое состояние здоровья, старение и стресс. Но хороший сон также во многом зависит от того, что мы едим.
Новые исследования показывают, что многие продукты могут помочь вам уснуть. Согласно отчету, опубликованному в журнале Public He alth Nutrition за 2017 год, мощные питательные вещества из пищи в вашем рационе могут играть роль в том, сколько вы спите и насколько он качественен.В обзоре литературы было проанализировано 26 статей о том, как микронутриенты влияют на развитие сна у младенцев и могут обратить вспять возрастные изменения сна у пожилых людей. Продолжительность сна была положительно связана с уровнями железа, цинка и магния и отрицательно связана с уровнями меди, калия и витамина B12. Итак, что нужно есть перед сном, чтобы лучше спать? Вот пять растительных продуктов, которые помогут вам лучше спать.
5 естественных способов улучшить сон
Добавьте в свой рацион продукты, богатые этими пятью питательными веществами, чтобы улучшить качество сна.
1. Железо
Исследования показали, что дефицит железа связан с нарушениями сна. Обзор 2020 года, опубликованный в Sleep Medicine Reviews, предполагает, что пациентам с нарушениями сна следует рассмотреть возможность исследования и приема добавок железа. Дефицит железа также является основной причиной синдрома беспокойных ног, который может привести к проблемам со сном, говорят в Национальном институте здравоохранения.«К продуктам с высоким содержанием железа относятся темно-зеленые листовые овощи, такие как шпинат, сухофрукты, такие как изюм и абрикосы, бобы, обогащенные железом злаки, хлеб, макаронные изделия и горох», — говорит Мишель Зив, доктор медицинских наук, зарегистрированный диетолог и соавтор NASM-CNC. -автор. Сухофрукты вкусны поверх овсянки или в качестве быстрого десерта.
2. Магний
«Магний может помочь телу и мозгу расслабиться, регулируя нейротрансмиттеры, которые посылают сигналы в нервную систему и мозг. Он также регулирует мелатонин, гормон, который отвечает за циклы сна и бодрствования», — говорит Зив. Исследование 2019 года, опубликованное в журнале Nutrients, показало, что короткий сон связан с повышенной нехваткой питательных веществ, включая низкий уровень магния. Поэтому авторы исследования подчеркивают необходимость пищевых добавок для увеличения спокойного сна. Зив говорит, что продукты с самым высоким содержанием магния включают орехи (соя, миндаль, кешью) и семена (льняное семя), листовые зеленые овощи, цельные зерна, фасоль и бобовые.Богатые белком орехи и семечки идеально сочетаются с каждым приемом пищи — добавьте их в салат или перекусите.
3. Триптофан
Триптофан, содержащийся в различных продуктах, является незаменимой аминокислотой, которая может помочь вам получить столь необходимый отдых. Исследование 2019 года, опубликованное в Журнале психофармакологии, улучшило объективную эффективность сна и объективное пробуждение после начала сна в каждой из переменных групп. «Прием триптофана за 45 минут до сна сокращает время, необходимое для засыпания», — говорит Зив. Если вы хотите быстро уснуть, попробуйте добавить один или несколько из следующих продуктов за час до сна: шоколад, овес, сыр, орехи и семечки, хлеб и фрукты, такие как бананы и яблоки. Темный шоколад с высоким содержанием какао — это не только полусладкое лакомство, но и полезно для здоровья мозга.
4. Витамин B6
Если вы хотите видеть сны ночью, лучше всего подойдет витамин B6.Также известный как пиридоксин, он сгруппирован с другими витаминами группы В, поскольку он необходим для вашего здоровья и благополучия. Согласно исследованию 2018 года, опубликованному в Perceptual Motor Skills, данные показывают, что употребление продуктов с витамином B6 перед сном может увеличить количество сновидений и обеспечить спокойный сон. По данным Центра пищевых данных Министерства сельского хозяйства США, продукты, богатые витамином B6, включают авокадо, нут, шпинат, зеленый горошек, злаки и сладкий картофель. Попробуйте смузи из авокадо или суп из чечевицы, наполненные питательными веществами, чтобы провести ночь мечтательно!
5. Цинк
По данным Комитета по питанию и здоровью Национального исследовательского совета (США) цинк является вторым по распространенности микроэлементом в организме человека после железа. В обзоре литературы 2017 года, опубликованном в Международном журнале молекулярных наук, изучалось, как цинк действует как диетический модулятор. Данные исследований показали, что хотя связь немного неясна, цинк играет роль в регуляции сна, а дефицит цинка может привести к плохому сну.«Основные пищевые источники цинка включают цельнозерновые продукты, бобы, орехи и обогащенные сухие завтраки», — говорит Цинк. Фасолевый салат или коричневый рис — идеальные гарниры к ужину перед сном.
