В это воскресенье состоится Нью-Йоркский марафон. И с 50 000 бегунов в этом году больше, чем когда-либо, тренируются на растительной или веганской диете. Причина, по которой все больше бегунов избегают продуктов животного происхождения, заключается в том, что они узнают, что растительное топливо способствует общему здоровью и уменьшает воспаление, что, согласно новому исследованию, позволяет быстро восстановиться.Употребление растительной пищи также может привести к потере веса (если это ваша цель) и поддерживать сжигание чистого топлива в вашем теле в течение долгих недель пробега и даже самой гонки
Вот почему все больше и больше бегунов обращаются к растительному топливу для повышения своих результатов. Веганское и растительное питание — это растущая тенденция в беговом сообществе, и существует больше вариантов, чем когда-либо, когда дело доходит до заправки на трассе и вне ее.
Но чтобы растительная пища работала в рамках вашей тренировочной диеты, требуется надлежащее планирование и ноу-хау, особенно для марафонца. (Я знаю это, как человек, который несколько недель назад пробежал Чикагский марафон, что помогло мне применить свои личные тренировки и опыт бега в моей практике диетолога, работающего со спортсменами.)
Марафонский бег сжигает в среднем 2500 калорий в зависимости от вашего веса и скорости, а растительная пища, как правило, содержит меньше калорий, чем животная.Это означает, что в последние недели подготовки к марафону очень важно потреблять столько калорий, сколько вы сжигаете, чтобы предотвратить непреднамеренную потерю веса, которая может негативно сказаться на производительности. Когда вы планируете свою стратегию питания для марафона, следуйте этим советам по питанию на растительной основе, чтобы вы могли пройти дистанцию и чувствовать себя прекрасно на протяжении всего 26.2.
Что есть за неделю до марафона
Если до гонки осталась всего неделя, углеводы являются основным источником энергии для тренировок. К счастью для тех, кто ест растительную пищу, на растительной диете нет недостатка в углеводах, поэтому не должно быть проблем с потреблением рекомендуемых 3–4,5 граммов углеводов на фунт массы тела в течение нескольких недель, предшествующих диете. марафон.
Чтобы выдержать физические нагрузки во время тренировок, ешьте много богатых питательными веществами источников углеводов, таких как фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, фасоль и бобовые. Сбалансируйте те, которые содержат растительные белки, такие как фасоль, бобовые и соевые продукты, и полезные жиры, такие как масла, орехи, семена и авокадо, чтобы придерживаться хорошо сбалансированной диеты.Хотя угощение время от времени оправдано, избегайте наполнять свой рацион нездоровой пищей, богатой углеводами, например, мороженым на растительной основе, упакованными закусками из жареной нездоровой пищи. Они не обеспечивают нужных питательных веществ для подпитки или восстановления и могут вызвать у вас чувство тяжести и вялости во время тренировки.
Что есть в день гонки
Вы много месяцев тренировались, и теперь пришло время для большого дня. Не позволяйте питанию отвлекать ваши усилия. Следуйте этим рекомендациям, чтобы правильно заправляться до, во время и после гонки.
Перед гонкой
За два-четыре часа до забега приготовьте сбалансированный завтрак со сложными углеводами, белками и полезными жирами. Комбинация этих макронутриентов долго переваривается, поэтому вы будете чувствовать себя сытым, но не отягощенным. Попробуйте 2 ломтика тоста из цельнозерновой муки с миндальным маслом, ягодами и капелькой кленового сиропа и запейте большим стаканом воды.Если вы предпочитаете горячий завтрак, подойдет миска овсянки с фруктами, орехами, семенами чиа, изюмом и щепоткой корицы.
По дороге на гонку или пока вы ждете в корале (примерно за 30-60 минут до стартовой стрельбы), перекусите богатой углеводами. Два переносных варианта — это фрукты, такие как банан, или сухофрукты, такие как финики или изюм. Эти простые углеводы быстро доставят энергию в кровоток к началу гонки, поскольку вы, вероятно, уже давно не выходили из дома, чтобы добраться до стартовой линии.
Во время гонки
Заправка во время марафона важна для производительности и во избежание провалов во второй половине. Ваше тело хранит углеводы в мышцах и печени в виде гликогена. Эти накопленные углеводы и любые углеводы, которые вы съели перед гонкой, являются основным источником энергии во время бега, но их хватает только на час. После этих 60 минут важно заправиться, чтобы не «врезаться в стену».
Употребление 30-60 граммов углеводов в час помогает поддерживать уровень сахара в крови и замедляет усталость и мозговой туман. Большинство продуктов спортивного питания, таких как спортивные напитки, жевательные конфеты и мармеладки, содержат около 20–30 граммов углеводов, поэтому начинайте заправляться выбранным вами продуктом примерно через 45–60 минут пробежки и продолжайте заправляться с регулярными интервалами каждые несколько километров. (или каждые 30 минут).
Убедитесь, что вы проверили ингредиенты и обратите внимание на продукты животного происхождения, такие как желатин или красители. Существует множество продуктов спортивного питания на растительной основе, но вот некоторые из наших любимых. Вот несколько растительных средств, которые стоит попробовать:
FL_HERO_BLK_8_Fan_625x510
Клиф Шот БлоксИзображение 1 из 6
Поделиться этой фотографией:
- Поделиться на Facebook
- Поделиться в Твиттере
FL_HERO_BLK_8_Fan_625x510
Клиф Шот Блокс
FL_HERO_BLK_8_Fan_625x510
Клиф Шот БлоксИзображение 1 из 6
