Хотите устроить драку на следующем веганском ужине? Упомяните, что вы принимаете добавки, чтобы убедиться, что вы получаете достаточное количество витаминов группы В. Последующий спор будет бушевать между никогда! и принять чертову добавку. Почему это такая спорная тема?
В основе конфликта вокруг добавок витамина B лежит витамин B12, также известный как кобаламин.Вы можете получить все семь других витаминов группы В из хорошо спланированной веганской диеты, богатой темно-зелеными листовыми овощами, бобами, цельными зернами, орехами и семенами. Однако единственный способ получить витамин B12 из своего рациона — это есть продукты животного происхождения или растительные продукты, обогащенные витамином B12.
Проблему сбивают с толку устойчивые мифы о том, что растительные продукты, такие как спирулина, натто, пищевые дрожжи, нори и другие водоросли, содержат витамин B12. Они есть, но в форме псевдовитамина-В12, формы, которая биологически не активна у людей. Единственными формами витамина B12, которые являются биодоступными (ваш организм может их использовать), являются метилкобаламин и аденозилкобаламин.
Еще один устойчивый миф о витамине B12 заключается в том, что его вырабатывают ваши кишечные бактерии, поэтому вам не нужны никакие другие источники. Проблема здесь в том, что бактерии, вырабатывающие витамин B12, находятся в толстой кишке, а точки всасывания витамина находятся вверх по течению, в тонкой кишке.И вы не получите витамин B12 из почвенных бактерий, которые цепляются за немытые фрукты и овощи.
Количество витамина B12, которое вам нужно каждый день, очень мало — оно измеряется в микрограммах или миллионных долях грамма. RDA для мужчин и женщин в возрасте 14 лет и старше составляет 2,4 микрограмма (мкг) в день. Для беременных женщин, которым нужно больше, чтобы предотвратить дефекты нервной трубки плода, RDA составляет 2,6 мкг. Для женщин, кормящих грудью, RDA составляет 2,8 мкг. Это связано с тем, что в грудном молоке очень мало витамина B12, но вашему ребенку нужно его от вас в достаточном количестве для нормального неврологического развития.
Когда вы не получаете необходимый вам витамин B12, вы рискуете получить серьезные последствия для здоровья из-за дефицита. К ним относятся пернициозная анемия, онемение и покалывание в руках и ногах, проблемы с равновесием, усталость и когнитивные нарушения.
По словам Джеки Арнетт Эльнахар, доктора медицинских наук, основателя TelaDietitian (теперь часть TelaDoc He alth): «Как веган, вы должны активно добавлять витамин B12 в свой рацион.Вы можете есть обогащенные продукты, в которые добавлен витамин B12, или принимать пищевые добавки. Но даже когда вы едите обогащенные продукты, количество на порцию варьируется, поэтому вы не можете быть уверены, что получаете достаточно B12 ».
Растительные продукты, которые обычно обогащены B12 и другими витаминами группы B, включают немолочное молоко, большинство упакованных сухих завтраков, некоторые заменители мяса и некоторые пищевые дрожжи. (В Nooch есть все остальные витамины группы B, но B12 содержится только в том случае, если он добавлен для обогащения.) Витамин B12 также содержится в энергетических батончиках и напитках, обычно в количествах, во много раз превышающих рекомендуемую дневную норму. Если вы не употребляете эти продукты на регулярной основе, вы, вероятно, не получите из них достаточного количества витамина B12. И если вы едите их редко или вообще не едите, вам придется искать витамин B12 где-то еще.
Таким образом, добавки остаются вашим лучшим источником.Для некоторых прием добавок для получения достаточного количества витаминов группы В равносилен утверждению, что веганская диета вредна для здоровья. Более реалистичная точка зрения состоит в том, что прием добавок — это хорошая страховка для вашего здоровья. И, как отмечает Джеки Эльнахар: «Если вы женщина детородного возраста, вам действительно нужно убедиться, что вы получаете достаточное количество всех витаминов группы В, но особенно фолиевой кислоты и витамина В12. Если вы забеременеете, они нужны растущему плоду для правильного развития, особенно в первые недели, когда вы можете даже не знать, что беременны». Она также подчеркивает, что у пожилых людей может возникнуть дефицит витаминов группы В, даже если они хорошо питаются. С возрастом способность усваивать все витамины группы В из пищи естественным образом снижается. Для пожилых людей, особенно для женщин в период менопаузы, прием пищевых добавок — хороший способ предотвратить дефицит витамина B.
Какие добавки и сколько? Добавки, содержащие все восемь витаминов группы В, обычно выпускаются в виде формул В-50 или В-100.B-50 содержит 50% дневной нормы каждого витамина; B-100 содержит 100 процентов. Если вы хотите принимать только витамин B12, ищите продукт, содержащий цианокобаламин или метилкобаламин. Вы могли бы начать новую драку, заявив, что натуральный метилкобаламин лучше, чем синтетический цианокобаламин, но не так много исследований, чтобы показать, что какая-либо форма лучше. Выберите продукт от известного производителя, который содержит 1000 мкг на дозу (вы будете поглощать гораздо меньше). Если у вас есть проблемы с усвоением витамина B12, выберите леденцы для подъязычного введения, которые растворяются во рту.
