Если вы подумываете о растительной или веганской диете, вы можете задаться вопросом, разумно ли также принимать витамины или добавки, чтобы убедиться, что вы получаете все необходимые витамины и минералы, такие как железо, витамин D, и витамин В12. В конце концов, растительная диета считается ключом к долголетию, и исследования говорят нам, что вы можете увеличить продолжительность своей жизни более чем на десять лет, перейдя на растительную пищу в раннем возрасте, так зачем вам принимать добавки?
И если вы придерживаетесь растительной диеты, нельзя скрывать тот факт, что есть несколько основных групп продуктов (мясо, птица, яйца, рыба, морепродукты, молочные продукты), которые вы не будете употреблять регулярно, а это значит, что вы будете упускать определенные витамины и минералы.
Как клинический диетолог, я обычно рекомендую всем своим взрослым клиентам, независимо от плана питания, возраста или пола, регулярно принимать поливитаминно-минеральные добавки. В первую очередь это связано с тем, что современные методы ведения сельского хозяйства, которые успешно обеспечивают продовольствием миллионы людей во всем мире, часто прибегают к использованию агрессивных химикатов и методов перепроизводства, которые истощают верхний слой почвы — и оставляют нашу растительную пищу (как обычную, так и органическую) не такой богатой питательными веществами, как во времена наших прадедов.
Добавьте к этому тот факт, что, по оценкам исследователей, 50 процентов населения мира испытывает недостаток витамина D, и что люди меньше подвержены воздействию солнечного света и грязи, чем в любое другое столетие, и мы приближаемся к недостатку.
Добавка хорошего качества, которую вы принимаете ежедневно или, по крайней мере, несколько дней в неделю, может помочь вам преодолеть разрыв в достижении ваших личных целей в области здоровья и хорошего самочувствия без тонны усилий.
Вот семь основных питательных веществ, которые следует дополнить растительной диетой: читайте дальше, чтобы узнать больше о том, что принимать в зависимости от вашего жизненного этапа.
Примечание: Поскольку некоторые добавки могут взаимодействовать с определенными лекарствами, проконсультируйтесь с врачом перед началом любого нового режима приема добавок.
1. Витамин B12
В естественном виде содержится в продуктах животного происхождения, включая мясо, рыбу, птицу, яйца и молоко, витамин B12 является водорастворимым витамином, необходимым для поддержки нервной системы и образования эритроцитов. Несмотря на то, что он растворим в воде, запасы этого витамина могут годами циркулировать по всему телу, а это означает, что для развития дефицита может потребоваться до пяти лет.
Витамин вырабатывается бактериями, живущими в грязи. Таким образом, когда животные потребляют траву или другие растения, они потребляют B12, который затем передается людям, которые едят продукты животного происхождения. Это правда, что если вы не моете и не чистите корнеплоды, вы можете получить небольшое количество B12, но, благодаря санитарным стандартам и истощению питательных веществ верхнего слоя почвы, упомянутому выше, это не совсем стабильный или устойчивый источник B12. витамин.
Некоторые растения, такие как некоторые морские водоросли и грибы, могут содержать небольшое количество B12, но недостаточно или недостаточно постоянны для длительного питания. Строгие веганы, которые не принимают добавки, возможно, будут потреблять достаточное количество B12, чтобы предотвратить истинный дефицит, но определенно не получат достаточного количества, чтобы воспользоваться эффектами витамина, защищающими мозг и нервы. Многие веганские продукты в настоящее время обогащены хорошо усваиваемой кристаллической формой B12, но обогащенные продукты необходимо употреблять два-три раза в день, чтобы достичь рекомендуемого количества.
Рекомендуемая норма потребления витамина B12 составляет:
- 2,4 мкг для мужчин и женщин
- 2,4 мкг для подростков
- 2,6 мкг для беременных
- 2,8 мкг для лактации
Дефицит B12 может привести к длительному повреждению нервной системы или анемии, поэтому, вообще говоря, те, кто придерживается растительной диеты, должны принимать дополнительную форму B12 как часть ежедневного поливитамина или отдельно.Если вы принимаете в качестве единственной добавки, ищите метилкобаламин в форме B12 в сублингвальном спрее, который не зависит от желудочной кислоты для метаболизма питательных веществ и приводит к лучшей биодоступности (т. е. абсорбции в организме).
Где купить онлайн:Amazon — Garden of Life Витамин B12 — малина, 2 унции жидкости, $12
2. Витамин D
Важно для здоровья костей и иммунной функции, витамин D является жирорастворимым витамином, который действует как гормон в организме, способствуя усвоению кальция, поддерживая оптимальный уровень артериального давления и здоровую работу сердца.
Витамин D присутствует в очень немногих продуктах растительного или животного происхождения, в том числе в некоторых жирных сортах рыбы, яйцах и грибах, но основным источником является прямое поглощение солнечных лучей большими участками кожи (например, бедрами и животом) для 20-30 минут в день. Тем не менее, если вы регулярно пользуетесь солнцезащитным кремом или живете в климате, который не получает достаточного количества солнечных лучей круглый год, вам следует принимать добавки, независимо от того, едите вы мясо или нет, так как трудно достичь рекомендуемой суточной нормы только за счет пищи.
Рекомендуемая норма потребления витамина D с пищей:
- 600 МЕ для мужчин и женщин
- 800 МЕ для взрослых старше 70 лет
- 600 МЕ для подростков
- 600 МЕ при беременности/лактации
Дефицит витамина D может привести к ломкости костей, депрессии и повышенному риску сердечно-сосудистых заболеваний. Многие продукты в настоящее время обогащены витамином D2 или D3, но для достижения наилучших результатов ищите добавки с витамином D3. Стандартные версии обычно получают из ланолина, побочного продукта овечьего молока, но также доступны веганские версии, полученные из лишайника.
Где купить онлайн: Thrive Market Витамин D3 на растительной основе, 2000 МЕ, 15 долларов США, thrivemarket.com
3. Железо
Железо, присутствующее как в растительной, так и в животной пище, необходимо для переноса кислорода в крови и для формирования новой ДНК. Он также используется в энергетическом обмене и необходим для роста.
Есть две классификации железа: гемовое (из животных) и негемовое (из растений). Гемовое железо более биодоступно для человека, поэтому эксперты рекомендуют, чтобы строгим веганам требовалось больше железа (до 1,8 раза), если основным источником железа являются растения. Кроме того, теперь известно, что потребление мяса, птицы и морепродуктов может увеличить усвоение негемового железа, поэтому, если вы не потребляете эти продукты, вы все еще находитесь в невыгодном положении.
Тем не менее, существует множество растительных источников железа, включая чечевицу, фасоль, горох, крестоцветные овощи, орехи, семена и сухофрукты. Чтобы помочь усвоению негемового железа, сочетайте богатые железом растительные продукты с источником витамина С (хорошими вариантами являются клубника, лимон и киви), чтобы максимизировать биодоступность. Кроме того, приготовление пищи на чугунной сковороде может добавить в пищу небольшое количество железа.
Рекомендуемая норма потребления железа (RDA):
- 8 мг для мужчин
- 18 мг для женщин в возрасте 19-50 лет
- 8 мг для людей в постменопаузе
- 11 мг для подростков без менструации
- 18 мг для подростков во время менструации
- 27 мг для беременных
- 9 мг для лактации
Дефицит железа может привести к анемии и усталости. Спортсмены растительного происхождения, менструирующие подростки и беременные должны искать добавки, так как именно они нуждаются в дополнительном железе. Однако из-за того, что железо является окислителем (противоположным антиоксиданту), передозировка может быть еще более опасной. Ваши личные потребности в добавках лучше всего определять с помощью медицинского работника, который может оценить ваш уровень гемоглобина и ферритина с помощью анализа крови.
Где купить онлайн: Жидкое железо Мэри Рут, $30,95
4. Йод
Микроэлемент, йод необходим для оптимальной функции щитовидной железы и является важным компонентом гормона щитовидной железы, который отвечает за синтез белка, множество ферментативных реакций, а также за развитие нервной системы и скелетной системы у младенцев.
Многие люди, соблюдающие строгую веганскую диету, считаются подверженными высокому риску дефицита йода, поскольку основными источниками йода являются рыба, моллюски и молочные продукты.
Основным растительным источником йода являются морские водоросли, хотя их количество сильно различается в зависимости от типа. Нори (обертка из морских водорослей, чаще всего используемая при приготовлении суши) имеет самое низкое содержание йода (около 11 процентов от рекомендуемой суточной нормы), тогда как водоросли или комбу имеют самое высокое содержание (около 2000 процентов от рекомендуемой суточной нормы). Некоторые фрукты и овощи могут быть хорошими источниками йода, но консистенция варьируется, так как зависит от содержания йода в почве. Тем не менее, йодированная соль также может удовлетворить ваши ежедневные потребности, принимая всего половину чайной ложки в день.
Йод особенно важен для беременных и кормящих матерей и может привести к врожденным дефектам, если его недостаточно. Дефицит йода также может привести к гипотиреозу или зобу у взрослых и может иметь серьезные последствия для метаболизма и выработки энергии.
Рекомендуемая норма потребления йода (RDA) составляет:
- 150 мкг для мужчин и женщин
- 150 мкг для подростков
- 220 мкг для беременных
- 290 мкг для лактации
Ищите хлопья дульсе или комбу, чтобы посыпать ими еду, или дополните поливитамины или витамины для беременных, содержащие не менее 150 мкг йода.
Где купить онлайн: SmartyPants Prenatal Complete Daily Gummy Vitamin, $14, amazon.com
5. Цинк
Важнейший минерал, необходимый для оптимальной иммунной функции, гормональной поддержки, обоняния и вкуса, а также для нормального роста, цинк используется в более чем 100 различных ферментативных реакциях по всему телу. Однако у цинка нет внутреннего хранилища, поэтому постоянное ежедневное потребление минерала является ключевым фактором. В США широко распространен дефицит цинка, особенно среди веганов.
Цинк в основном содержится в устрицах, красном мясе, крабах и птице, но также содержится в тыквенных семечках, кешью, печеных бобах, нуте и некоторых обогащенных продуктах, таких как сухие завтраки. Поскольку продукты животного происхождения улучшают усвоение цинка, биодоступность цинка в растительных диетах может быть ниже, чем в невегетарианских/веганских диетах.
Кроме того, фасоль и бобовые, являющиеся основным продуктом растительной диеты, содержат антипитательные вещества, называемые фитатами, которые связывают цинк и препятствуют его усвоению. В результате, по мнению некоторых экспертов, строгим веганам может потребоваться в 1,5 раза больше рекомендуемой суточной нормы цинка. Один из способов уменьшить содержание фитатов в фасоли и бобовых — замочить и прорастить их перед приготовлением или приготовить их с полоской комбу, что может помочь разрушить фитаты. Разрыхлители также расщепляют фитаты: это означает, что хлеб может быть лучшим источником цинка, чем пресные зерновые продукты, такие как крекеры.
Рекомендуемая дневная доза цинка составляет:
- 11 мг для взрослых и подростков мужского пола
- 8 мг взрослых самок
- 9 мг для девочек-подростков
- 11 мг для беременных
- 12 мг для лактации
Симптомы дефицита цинка включают снижение иммунной функции, утомляемость, замедленное заживление ран и замедление роста у младенцев и детей. Добавка с пиколинат цинка является идеальной формой, так как он легче метаболизируется, чем другие формы. Тем не менее, доза добавки не должна превышать 30 мг в день, а уровень цинка следует оценивать с помощью анализа крови через три месяца, прежде чем продолжить.
Где купить онлайн: Пиколинат цинка Thorne, $11, thorne.com
6. Омега-3 жирные кислоты
Человеческий мозг и глаза состоят в основном из ДГК, поэтому это питательное вещество имеет решающее значение для беременных и кормящих матерей. Также было обнаружено, что он полезен для профилактики рака молочной железы, депрессии и СДВГ.
Основными растительными источниками омега-3 являются льняное семя, семена чиа и грецкие орехи, однако эти растительные продукты содержат только АЛК-форму омега-3, в то время как жирная рыба, такая как лосось, сельдь, сардины и скумбрия, отличные источники EPA и DHA. Поскольку менее 15 процентов АЛК преобразуется в ЭПК, а затем в ДГК, дополнительный источник полезен для тех, кто не ест морепродукты.
Рекомендуемая норма потребления омега-3 жирных кислот составляет:
- 1,6 г для взрослых самцов и подростков
- 1,1 г для взрослых женщин и девочек-подростков
- 1,4 г для беременных
- 1,3 г для лактации
Сегодня на рынке представлено несколько веганских форм омега-3 на основе водорослей. Небольшие исследования показывают, что биодоступность ЭПК/ДГК, полученных из масла водорослей, равна биодоступности приготовленного лосося.
Где купить онлайн: Nordic Naturals Algae Omega 715 мг, $30, nordicnaturals.com
7. Кальций
Есть много растительных продуктов, богатых кальцием, таких как брокколи, капуста, китайская капуста, а также некоторые злаки, орехи и семена, но вам придется съедать чашку за чашкой каждый день, чтобы соответствовать RDA. Например, 1 чашка вареной капусты содержит 94 мг кальция, но рекомендуемая суточная доза для взрослых составляет колоссальные 2500 мг. Молочные продукты, такие как молоко, йогурт и сыр, являются основными естественными источниками кальция, поэтому растительная диета часто оказывается неэффективной.
- 2500 мг для мужчин и женщин
- 2000 мг для взрослых старше 70 лет
- 3000 мг для подростков
- 2500 мг при беременности/в период лактации
Кальций необходим для формирования костей, мышечной функции, передачи нервных импульсов и артериального давления, поэтому очень важно найти хороший источник кальция. Также стоит отметить, что витамин D необходим для усвоения кальция, поэтому эти два питательных вещества идут рука об руку и идеально дополняются в тандеме.
Однако недавние исследования показали, что высокое потребление добавок кальция может увеличить риск образования камней в почках, сердечно-сосудистых заболеваний, сердечного приступа или инсульта, особенно у женщин старше 50 лет, поэтому я обычно не рекомендую кальций. добавка для большинства. Однако было обнаружено, что веганы, которые потребляют менее 525 мг кальция в день, подвергаются более высокому риску переломов костей. Лучше всего есть разнообразные богатые кальцием растительные продукты и обогащенные кальцием продукты, такие как обогащенный кальцием тофу и соевое/ореховое молоко, и, возможно, время от времени включать небольшое количество молочных продуктов.
Источники: Национальные институты здравоохранения: Управление диетических добавок Информационные бюллетени медицинских работников по железу, кальцию, йоду, цинку, витамину B12, витамину D, омега-3 жирным кислотам .
