Когда вы направляетесь в свое любимое место, где выращивают асаи, в поисках здорового завтрака или перекуса, вы можете зайти в настоящую кондитерскую, поскольку средняя миска асаи на 16 унций из соков содержит 630 калорий, 80 граммов. углеводов, 41 грамм сахара и 34 грамма жира. Это эквивалентно двум с половиной пончикам с желе (каждый из которых содержит 250 калорий). Убедиться, что вы получаете все питательные вещества и меньше сахара в миске, зависит от того, что входит в нее.
"Чтобы узнать, как максимизировать питательные вещества этих суперпродуктов, мы попросили зарегистрированного диетолога Келли Морган помочь любителям асаи использовать силу этих насыщенных антиоксидантами ягод и поддерживать в каждой порции асаи не более 400 калорий. Это означает, что вы будете оставаться сытыми в течение нескольких часов без добавления калорий или сахара в большинстве мисок. «В местном магазине я видел миски с асаи, содержащие более 1000 калорий, — говорит Морган. Приготовление чаши асаи дома — отличный способ контролировать содержание калорий. так что вы можете поддерживать свою порцию асаи на уровне 350-400 калорий»."
«Асаи — это суперпродукт из тропических лесов Амазонки с высоким содержанием антиоксидантов, омега-3, омега-6 и омега-9 и низким содержанием сахара. В сочетании со сладкими фруктами из него получаются самые вкусные смузи», — добавляет Морган.
Для более полезной асаи, которую вы можете приготовить дома, вот рецепт Моргана:
Ингредиенты:
- 1/4 стакана растительного молока
- 1 пакет замороженных ягод асаи
- 1 замороженный банан (замороженный для придания сливочной консистенции мягкости)
- 1/2 стакана черники или других свежих фруктов
Инструкции
- Поместите пакет с замороженными ягодами асаи под проточную воду на 30 секунд, чтобы дать ему оттаять.
- Поместите 3 столовые ложки воды в блендер. Разбивайте асаи по мере добавления. Добавьте банан.
- Смешайте до однородности, вдавите кусочки банана в лезвия. Это сокращает время смешивания и помогает сохранить смесь холодной и густой.
- Вылейте содержимое в миску и добавьте начинки по выбору
Проявите творческий подход к начинкам, а если у вас есть дети, добавьте начинки по их выбору. Любимые начинки включают гранолу или семена чиа, но следите за дополнительными калориями, которые могут содержаться с некоторыми из этих начинок, и сведите их к минимуму, чтобы добавить хруст и текстуру.
Полезная начинка для чаши асаи:
1. Гранола. «Я делаю сама, чтобы контролировать ингредиенты. Я люблю включать овес в свой рацион для повышения уровня клетчатки, белка и железа», — поделился RD. Рецепты как кокосовой мюсли, так и мюсли с тремя семенами доступны на веб-сайте Келли, но мюсли на основе овса лучше всего подходят для чаш с асаи. Если вам нужно пойти по пути, купленному в магазине, ищите продукт без добавления сахара, цельных ингредиентов и с высоким содержанием клетчатки на порцию. «Мне нравятся Purely Elizabeth и Safe and Fair, потому что они используют те же ингредиенты, что и дома», — сказал Морган. Используйте экономно, чтобы мюсли не превратились в скрытую калорийную бомбу в вашей тарелке.
2. Семена чиа. «Знаете ли вы, что 1 унция семян чиа содержит 11 г клетчатки, 4 г белка и 30% рекомендуемой суточной нормы марганца, магния и фосфора? Разговор о суперфуде!» — говорит Морган. Семена чиа можно найти в местном продуктовом магазине или магазине здоровой пищи.
3. Ягоды. «Чашка ягод содержит 160% рекомендуемой суточной нормы витамина С и содержит множество других антиоксидантов и фитохимических веществ», — объясняет Морган. Покупайте сезонные ягоды или смешивайте их, чтобы получить миску с еще более яркими антиоксидантами! Добавьте чернику, клубнику, ежевику, малину. Каждый из них полон клетчатки и питательных веществ.
4. Ягоды годжи.Ягоды годжи добавляют жевательную текстуру, а также содержат 18 аминокислот и длинный список мощных антиоксидантов, говорит Морган. Купите сушеные ягоды годжи онлайн и держите их под рукой.
5. Нарезанный миндаль. Миндаль — еще одно полезное дополнение, поскольку «они добавляют слой хруста в дополнение к клетчатке, фитонутриентам, белку и полезным жирам», — говорит Морган. Другие орехи, такие как грецкие орехи, содержат омега-3, клетчатку и белок, но не переусердствуйте, так как они содержат больше всего жира и калорий, и всегда покупайте их в сыром и несоленом виде. «Обжаривание орехов может повредить их полезные жиры», — объяснил Морган.
6. Кокосовая стружка. Добавьте немного несладкой кокосовой стружки для придания тропического вкуса в дополнение к клетчатке и железу. Купите несладкую кокосовую стружку, чтобы избежать лишнего сахара.
7. Какао-крупка. Если вы хотите сладкий топпер с низким содержанием сахара и высоким содержанием минералов, включая железо и магний, добавьте какао-крупку в миску с асаи.
И 3 ингредиента, которых следует избегать при приготовлении чаши с асаи
1. Шоколадные чипсы. «Избегайте соблазна добавить дополнительные калории и сахар, вместо этого используйте какао-бобы для того же сладкого хрустящего удара.
2. Нектар агавы.Бары сока добавляют нектар агавы поверх своих мисок, чтобы подсластить естественный горький вкус асаи, но пропустите этот шаг, предлагает Морган. Ваша тарелка будет вкусной и без него.
3. Мед. Это еще одна популярная начинка для чаш с асаи из соковых баров. Как и агава, это ненужное дополнение. Натурального сахара из ягод будет достаточно сладкого вкуса.
