Веганские диеты часто критикуют за нехватку определенных питательных веществ, таких как белок и железо, но и того, и другого легко достичь, употребляя в пищу продукты, богатые белком, такие как тофу, чечевица и всевозможные бобовые. Следующим в списке, который выделяется, является витамин B12. Это связано с тем, что это питательное вещество чаще всего содержится в продуктах животного происхождения, и если вы не едите животных, вы можете предположить, что не получаете достаточно B12.
Недостаток B12 может быть у любого человека, если он не будет осторожен, не только у тех, кто ест растительную пищу. «Люди, которые принимают метформин, имеют проблемы с мальабсорбцией или придерживаются вегетарианской диеты, подвергаются наибольшему риску дефицита витамина B12», — говорит Ким Роуз, Р.DN, сертифицированный специалист по лечению диабета, специалист по обучению и диетолог приложения для похудения Lose It!. Пожилые люди также подвержены риску дефицита B12.
Так как же убедиться, что вы получаете необходимый вам витамин B12, если вы придерживаетесь растительной диеты? Вот все, что вам нужно знать, чтобы питаться растительной пищей и получать необходимый вам витамин B12.
Что такое витамин B12 и для чего он нужен?
Витамин B12 — это водорастворимый витамин, вырабатываемый микроорганизмами в почве и воде. Хотя когда-то почва была богатым источником B12, качество почвы ухудшилось, что затрудняет получение B12, а оставшийся на продуктах B12 часто смывается. Вместо этого B12 сегодня поступает в основном из двух источников: продукты, обогащенные витамином B12, и продукты животного происхождения, а именно потому, что B12 добавляют в корма для животных. Сельскохозяйственные животные также накапливают его на протяжении всей своей жизни.
Одна из причин, по которой вам нужен B12? Чтобы преобразовать аминокислоту, называемую гомоцистеином, в метионин, другую аминокислоту. «Высокий уровень гомоцистеина в крови связан с развитием сердечных заболеваний», — говорит Роуз.
B12 также выполняет другие функции в организме, в том числе синтез ДНК, нормальный состав эритроцитов и нормальную неврологическую функцию. А для беременных женщин это важнейшее питательное вещество для роста и развития мозга ребенка, особенно в раннем возрасте. «Достаточное потребление B12 является ключом к здоровой беременности, так как это важно для предотвращения врожденных дефектов головного и спинного мозга», — говорит Бриттани Данн, магистр медицинских наук, доктор медицинских наук, диетолог и шеф-повар из Филадельфии.
Сколько B12 нужно вегану?
Независимо от того, едите ли вы растительную пищу или нет, рекомендуемая норма потребления для людей в возрасте 14 лет и старше составляет 2,4 микрограмма (мкг) в день. Однако, если вы беременны или кормите грудью, вам нужно от 2,6 до 2,8 мкг в день, говорит Данн.
Каковы симптомы дефицита витамина B12?
Недостаток B12 может проявиться физически в вашем теле не сразу, а именно потому, что он накапливается в организме. «Взрослые с нормальной функцией желудка хранят около 50 процентов пищевого витамина B12 в печени, и, поскольку организм может запасать его до тех пор, пока он не понадобится, физические проявления дефицита не проявляются немедленно», — говорит Роуз.
Однако, когда дефицит все же возникает, симптомы обширны и могут включать анемию, усталость, слабость, плохой аппетит, запор, болезненность рта или языка и потерю веса, говорит Данн. У вас также могут быть неврологические проблемы, в том числе онемение или боль в конечностях, депрессия, деменция, спутанность сознания и проблемы с памятью и равновесием.
Что нужно знать? «Некоторые проблемы могут возникать с симптомами или без них, особенно в случаях неврологических проблем», — добавляет Данн. Также возможно, что дефицит фолиевой кислоты может маскировать дефицит B12.
Если у вас есть эти симптомы или вы подозреваете, что у вас может быть дефицит витамина B12, одним из первых инструментов обнаружения является анализ крови, который оценивает уровни голотранскобаламина II, основного белка доставки для B12, говорит Роуз. Спросите своего врача о сдаче анализов.
Лучшие продукты с витамином B12 для веганов
Вам не нужны продукты животного происхождения, чтобы получить витамин B12, поскольку существует множество продуктов, обогащенных витамином B12, включая злаки, растительное молоко и некоторые продукты из сои. Вот несколько примеров от Данна:
- Соевое молоко (8 унций): от 1 до 3 мкг
- Рисовое молоко (8 унций): 1,5 мкг
- Протеиновый батончик: 1–2 мкг
- Злаки (1 чашка): от 1 до 6,2 мкг
- Пищевые дрожжи (1 столовая ложка): 4 мкг
- Заменитель мяса (1 порция): от 1,2 до 4,2 мкг
Тем не менее, есть одна проблема, связанная с употреблением обогащенных продуктов. «Не все продукты, обогащенные B12, являются надежными источниками», — говорит Данн. Она указывает на пищевые дрожжи, которые, по мнению большинства людей, содержат B12. Тем не менее, не все компании добавляют его в свои пищевые дрожжи, поэтому убедитесь, что вы часто проверяете этикетки, чтобы увидеть, есть ли он там.
Добавки с витамином B12
Если вы едите растительную пищу, вы можете получать достаточное количество B12 через пищу, но вы должны осознавать это и ежедневно употреблять разнообразные обогащенные продукты, говорит Роуз.Согласно NutritionFacts.org, вы должны есть продукты, обогащенные B12, три раза в день, следя за тем, чтобы каждая порция содержала не менее 4,5 мкг. Чтобы получить то, что вам нужно, вам придется съедать примерно эквивалент двух чайных ложек три раза в день пищевых дрожжей, обогащенных B12.
Тем не менее, поскольку сложно и не всегда удобно получать необходимый вам B12 только из пищи, было бы разумно добавить добавки в свой рацион, если вы едите вегетарианца или вегана, говорит Данн. Следуйте совету Майкла Грегера, доктора медицинских наук, основателя NutritionFacts.org и автора книг «Как не умереть и как не сидеть на диете», который рекомендует взрослым в возрасте до 65 лет употреблять не менее 2000 мкг цианокобаламина, который оказался наиболее эффективным. эффективная форма, один раз в неделю. (Если вам 65 лет и старше, эта доза увеличивается до 1000 мкг в день, в основном потому, что вашему организму труднее усваивать B12.) Вы также можете принимать его ежедневно в дозе 50 мкг. Выберите добавку, которую можно жевать, принимать сублингвально или в жидкой форме, и принимать ее натощак.
Один нюанс? Проблемы с желудочно-кишечным трактом могут препятствовать усвоению B12, поэтому перорального приема может быть недостаточно, говорит Роуз. В этом случае поговорите со своим врачом о внутримышечной инъекции B12.
Итог: Можно получить достаточное количество витамина B12 на растительной или веганской диете.
Вы можете выбрать продукты, обогащенные B12, или выбрать добавку B12. Если вы выбираете добавку, обязательно сначала проконсультируйтесь с врачом.
