Вы знаете, что рыба полезна для сердца, потому что она содержит омега-3 жирные кислоты, которые, как было установлено, снижают уровень холестерина. Распространенным заблуждением является то, что употребление лосося и других морепродуктов — единственный способ получить омега-3 жирные кислоты, но новые исследования показывают, что потребление растительных источников этого важного питательного вещества может улучшить здоровье сердца и снизить риск смертельных сердечных заболеваний на 50%. до 20 процентов.
Исследование, представляющее собой обзор предыдущих исследований, показало, что основная растительная версия питательного вещества, альфа-линоленовая кислота (АЛК), может принести пользу здоровью сердца и снизить риск сердечных заболеваний у тех, кто этого не делает. есть морепродукты.АЛК содержится в нескольких растительных продуктах, включая грецкие орехи, семена чиа и льняное семя.
В отчете, опубликованном в журнале Advances in Nutrition, исследовано содержание АЛК в продуктах растительного происхождения, чтобы сравнить эффекты с традиционными источниками омега-3. Исследователи обнаружили, что ALA была связана с 10-процентным снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний и 20-процентным снижением риска смертельных сердечных заболеваний. В исследовании подчеркивается, что люди могут легко заменить традиционные источники омега-3 на продукты, богатые АЛК, для поддержания здоровья сердца в своем рационе.
" «Когда люди с низким уровнем омега-3 в рационе употребляли АЛК, они видели пользу в плане здоровья сердечно-сосудистой системы, — говорит доцент кафедры питания Пенсильванского университета Дженнифер Флеминг. Но когда люди с высоким уровнем омега-3 из других источников ели больше АЛК, они также видели пользу. Возможно, ALA работает синергетически с другими омега-3 жирными кислотами."
Исследование также показало, что люди могут найти омега-3 АЛК в самых разных продуктах.Сокращая потребление морепродуктов, люди могут добавлять в свой рацион овощи, фрукты и цельнозерновые продукты, чтобы поддерживать здоровый уровень АЛК. Важно отметить, что Калифорнийская комиссия по грецким орехам помогла поддержать это исследование, но помимо грецких орехов есть и другие замечательные растительные источники омега-3.
Растительные источники Омега-3
- Семена чиа
- Семена конопли
- масло из водорослей
- Масло периллы
- Брюссельская капуста
- грецкие орехи
"Люди могут не хотеть есть морепродукты по разным причинам, но для них по-прежнему важно потреблять жирные кислоты омега-3, чтобы снизить риск сердечных заболеваний и улучшить общее состояние здоровья, — профессор диетологии Университета Эвана Пью в Penn State Пенни Крис-Этертон сказал. ALA на растительной основе в виде грецких орехов или льняных семян также может обеспечить эти преимущества, особенно при включении в здоровую диету, богатую фруктами, овощами и цельными зернами."
Предыдущие исследования пользы омега-3 для здоровья сердца в значительной степени зависели от источников на основе морепродуктов. Команда исследователей говорит, что это исследование уникально, потому что это одно из первых исследований, в котором исследуются исключительно АЛК растительного происхождения. Чтобы провести исследование, команда изучила данные ранее изученных, чтобы оценить степень воздействия АЛК на сердце. Исследование показало, что у людей, которые потребляли АЛК, было меньше факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний, включая воспаление и высокое кровяное давление.
Кому полезно есть больше омега-3 жирных кислот
"С появлением точного питания и персонализированной медицины мы как никогда осознаем необходимость выявлять и нацеливать людей, которые могут получить наибольшую пользу от увеличения потребления продуктов, богатых АЛК, сказал ведущий автор исследования. , добавляя: пристальное внимание к количеству АЛК в крови и тому, как оно влияет на здоровье сердца, может помочь в этом."
В исследовании были проанализированы предыдущие исследования, в которых изучались привычки в еде с помощью как информации, сообщаемой самими людьми, так и биомаркеров – метода измерения уровня АЛК в крови. Исследование показало, что более высокие уровни АЛК коррелируют с более низкими уровнями атерогенных липидов и липопротеинов, которые часто связаны с более высоким риском для здоровья сердца. Почетный исследователь Института биомедицинских исследований Август Пи Суньер Эмилио Рос объяснил, как это может доказать благотворное влияние АЛК на здоровье сердца.
"Нам удалось найти доказательства, подтверждающие текущие рекомендации по питанию, согласно которым АЛК должна обеспечивать около 0,6%-1% общей энергии в день, что составляет около 1,1 грамма в день для женщин и 1,6 грамма в день для мужчин, Рос. сказал, и может быть включен в рацион с такими продуктами, как грецкие орехи, льняное семя и растительные масла, такие как рапсовое и соевое масла."
Как омега-3 продлевают жизнь
Предыдущее исследование, опубликованное в Журнале Американского колледжа кардиологов, утверждало, что потребление продуктов с высоким содержанием омега-3 может помочь пациентам с сердечными заболеваниями прожить как минимум на три года дольше.В исследовании особое внимание уделялось сравнению омега-3 ALA с морской версией, чтобы обнаружить, что оба источника помогают уменьшить неблагоприятные симптомы после развития сердечно-сосудистых заболеваний.
Но помимо здоровья сердца, омега-3 могут помочь не только при тревоге. Исследование показало, что нехватка омега-3 может усугубить симптомы депрессии, беспокойства, потери внимания и т. д..
Вывод: для здоровья сердца ешьте грецкие орехи и растительные источники омега-3 жирных кислот
Добавляйте семена чиа, семена конопли и льна в смузи или овсяные хлопья и перекусывайте грецкими орехами, чтобы получить омега-3 из здоровых растительных источников для оптимального здоровья сердца, говорится в исследовании.
Чтобы узнать больше экспертных и научно обоснованных новостей о здоровье, посетите раздел The Beet's He alth & Nutrition.
13 лучших продуктов для укрепления иммунной системы и борьбы с симптомами COVID-19
Вот лучшие продукты, которые можно есть постоянно, чтобы повысить иммунитет и бороться с воспалением. И держись подальше от красного мяса.
Getty Images
1. Цитрус для ваших клеток и исцеления
Ваше тело не вырабатывает витамин С, а это значит, что вам нужно получать его ежедневно, чтобы вырабатывать здоровый коллаген (строительный материал для вашей кожи и заживления). миллиграммов в день, , что эквивалентно одному маленькому стакану апельсинового сока или съедению целого грейпфрута. Почти все цитрусовые богаты витамином С. Имея такой выбор, легко насытиться.
Getty Images
2. Красный перец накачивает кожу и повышает иммунитет благодаря вдвое большему количеству витамина С, чем апельсин
Хотите еще больше витамина С, добавьте красный сладкий перец в салат или соус для пасты. Один красный болгарский перец среднего размера содержит 152 миллиграмма витамина С или достаточно, чтобы выполнить вашу рекомендуемую дневную норму. Перец также является отличным источником бета-каротина, предшественника витамина А (ретинола).Сколько бета-каротина вам нужно в день: Вы должны стараться получать от 75 до 180 микрограммов в день, что эквивалентно одному среднему сладкому перцу в день. Но в красном перце содержится в два с половиной раза больше рекомендуемой суточной нормы витамина С, так что ешьте его всю зиму.
Getty Images
3. Брокколи, но ешьте ее почти сырой, чтобы получить из нее максимум питательных веществ!
Брокколи может быть самым супер-суперпродуктом на планете. Он богат витаминами А и С, а также Е. Содержащиеся в нем фитохимические вещества отлично подходят для укрепления и укрепления вашей иммунной системы. для лютеина, но эксперты говорят, что получить по крайней мере 6 миллиграммов.
Getty Images
4. Чеснок, съеденный зубчиком
Чеснок — это не просто отличный усилитель вкуса, он необходим для вашего здоровья. Иммуностимулирующие свойства чеснока связаны с его серосодержащими соединениями, такими как аллицин.Считается, что аллицин улучшает способность ваших иммунных клеток бороться с простудой, гриппом и вирусами всех видов. (Чем больше пахнет чесноком в метро? Это может быть разумным средством борьбы с коронавирусом.) Чеснок также обладает противомикробными и противовирусными свойствами, которые, как считается, борются с инфекциями.Сколько вы должны съедать в день: Оптимальное количество чеснока, которое можно съесть, больше, чем большинство из нас может себе представить: два-три зубчика в день. Хотя это может быть невыполнимо, на самом деле некоторые люди принимают чесночные добавки, чтобы получить 300 мг сушеного чеснока в таблетке в виде порошка.
Getty Images
