Если вы знаете что-нибудь о том, как ваше тело переваривает пищу и превращает ее в энергию или откладывает ее в виде жира на животе, то вы также понимаете взаимосвязь между скачками сахара в крови, скачками инсулина и увеличением веса или, наоборот, как поддерживая стабильный и контролируемый уровень сахара в крови, он помогает сжигать жир и легче сбрасывать вес.
По сути, если вы едите больше добавленного сахара или простых углеводов, или даже любых лишних калорий, чем ваше тело нуждается или может использовать в следующие часы, эти дополнительные калории переполняют систему, повышая уровень сахара в крови и вызывая выброс инсулина, гормон, который говорит телу использовать его или хранить в виде жира.Как держать сахар в крови под контролем? Исследования говорят нам, что это может быть так же просто, как рассчитать, что вы едите, когда вы это едите, и использовать технику, называемую комбинированием продуктов.
Наука говорит нам, что три простых стратегии могут поддерживать низкий уровень сахара в крови и предотвращать скачки уровня глюкозы, которые приводят к нежелательному увеличению веса. Если вы пытаетесь похудеть или просто поддерживать здоровый вес, или вам нужна энергия на весь день без скачков уровня сахара в крови, например через несколько часов после еды, попробуйте любой или все из этих трех способов:
3 хитрости, чтобы не допустить скачков уровня сахара в крови
1. Клетчатка перед едой.
Зеленый салат или овощи, такие как сельдерей, морковь, цикорий, зеленый горошек или несколько соцветий сырой брокколи, могут тормозить скорость усвоения следующей пищи, снижая уровень сахара в крови. сначала не съел богатый клетчаткой гарнир.Возьмите с собой заправку, так как немного жира также поможет вам оставаться сытым и не даст вам почувствовать голод вскоре после этого.
2. Ужин в 8 уже слишком поздно.
"Исследования показали, что чем раньше вы съедите свой последний прием пищи и перестанете есть, скажите себе, что кухня закрывается по телефону 8>."
3. Углеводам нужны партнеры.
Когда вы едите углеводы, особенно простые углеводы, такие как хлеб, макароны, рис или растительные крахмалы, такие как картофель, исследования показывают, что для предотвращения скачков уровня сахара в крови помогает добавление белка и небольшого количества жира. Это позволяет дольше оставаться сытым. Итак, печенье и молоко лучше, чем одно печенье.
Чтобы было очень легко визуализировать, тело усваивает простые углеводы (например, хлеб и макароны) легче всего, а клетчатку (например, зелень салата, бобы, орехи и овощи, такие как брокколи) медленнее, потому что клетчатку труднее усваивать. авария. Это означает, что если вы сначала насыпаете сахар в систему, это резко повышает уровень сахара в крови, тогда как если вы сначала добавляете клетчатку в виде зеленого салата или зеленого горошка и эдамаме, это все равно, что положить прокладку Brillo в канализацию, и что будет дальше. опускается медленнее.
С пищевыми волокнами в организме вашему организму приходится работать усерднее, чтобы поглотить следующие съеденные вами калории, поскольку растворимые и нерастворимые волокна заставляют ваш кишечник работать усерднее, чтобы расщепить все. Чем медленнее вы поглощаете калории, тем больше времени у ваших мышц, печени и других органов и клеток на их израсходование. Вот как работает время приема пищи и сочетание продуктов.
Здоровый уровень сахара в крови и потеря веса
Чтобы сгладить скачки уровня сахара в крови и поддерживать сжигание жира, а не накапливать жир, другое недавнее исследование показало, что есть салат с едой с высоким содержанием жиров и углеводов лучше, чем есть одну еду и пропускать ее. салат.
Это исследование показывает, что простое добавление продуктов, богатых клетчаткой, на свою тарелку и употребление их до того, как вы нагрузитесь простыми углеводами, может иметь большое значение, когда речь идет о наборе веса, потере веса и уровне энергии.
Чем медленнее ваши калории всасываются в кровоток из кишечника, тем больше у организма шансов сжечь их, а не вызвать всплеск инсулина.Результат: вы дольше остаетесь сытым, у вас больше энергии, и вы никогда не устаете вскоре после еды, поскольку уровень сахара в крови снова падает, а вместе с ним и уровень вашей энергии.
Время приема пищи и уровень сахара в крови
Все одержимы прерывистым голоданием, которое, согласно одному новому исследованию, сейчас является самой популярной диетической стратегией среди американцев и намного популярнее, чем кето-диета. Распределяя приемы пищи и отказываясь от еды между приемами пищи, вы можете не только помочь своему телу мобилизовать жировые запасы и сжечь всю накопленную энергию, но и дать своей иммунной системе передышку.
Прерывистое голодание, также известное в научных кругах как ограниченное по времени питание (TRE), представляет собой практику потребления ежедневных калорий в течение 8-12-часового окна, что имеет много преимуществ для здоровья. TRF помогает поддерживать здоровый вес тела, повышает метаболизм, укрепляет иммунную систему, способствует долголетию за счет клеточной аутофагии и повышает уровень тестостерона у мужчин.
Но интервальное голодание или TRF подходит не всем. Некоторым людям трудно пропустить завтрак и увеличить время между ужином и первым приемом пищи на следующий день до рекомендуемых 14 или более часов. Если вы относитесь к тем людям, которые лучше работают, когда завтракают, а большинство людей проголодались и отвлекаются после 14 или более часов без калорий, то другой известный подход, который работает для здоровой потери веса, — ужинать пораньше.
Чем раньше вы едите, тем лучше
Логически это неудивительно: калории, съеденные в начале дня, сгорают. Калории, съеденные позже, ближе ко сну, скорее всего, в конечном итоге отложатся в виде жира. Еще один аспект времени приема пищи — съедать больше калорий в начале дня, а не только на ужин. Исследование показало, что чем раньше вы ужинаете, тем ниже уровень сахара в крови в течение 24 часов, поэтому положительный эффект от раннего ужина сохраняется всю ночь и весь следующий день.
"Исследование под названием «Ранний ужин повышает уровень глюкозы в крови в течение 24 часов и повышает метаболизм липидов после завтрака на следующий день», >"
"Хорошо завтракать и потреблять большую часть калорий в начале дня, как отмечалось выше, – говорит Адам Мейер, зарегистрированный специалист по комплексному питанию (RHN), который объясняет, но старайтесь не есть в течение первых нескольких часов после пробуждения. так как это лучше для обмена веществ. «Прервать голодание» после утреннего кардио натощак — отличный способ естественным образом повысить эффективность обмена веществ, предотвратить скачки сахара в крови и способствовать снижению веса. Он добавляет:"
Как подумать о времени приема пищи для похудения:
- Завтракайте как король, обедайте как принц и ужинайте как нищий. Употребление большей части калорий в начале дня может помочь предотвратить скачки сахара в крови и контролировать тело вес, потому что ваш метаболизм ускоряется в начале дня и, следовательно, более эффективно сжигает калории.
- Не ешьте за два-три часа до сна. Прием пищи перед сном ухудшает качество сна, поскольку в процессе пищеварения поджелудочная железа выделяет инсулин, метаболический процесс, связанный с циркадный ритм, что затрудняет достижение спокойного сна. Кроме того, отказ от еды перед сном может помочь оптимизировать ваш сон, позволяя вашему телу сосредоточиться на восстановлении, а не на пищеварении.
- Некоторые продукты больше мешают сну, чем другие,а именно продукты, вызывающие изжогу, такие как шоколад, острые продукты, цитрусовые, кофеин и алкоголь.
Порядок питания и уровень глюкозы
"Эта работа была хорошо задокументирована и стала результатом первоначального исследования, проведенного еще в 2015 году, которое показало важность порядка приема пищи: исследователи обнаружили, что порядок, в котором люди ели белок, овощи и углеводы, оказал значительное влияние на их пост- прандиальный сахар крови. Заказ еды стал хорошо зарекомендовавшей себя практикой для диетологов и других специалистов, помогающих пациентам с диабетом контролировать уровень сахара в крови по медицинским показаниям."
Это открытие, первоначально опубликованное в журнале Diabetes Care, повлияло на то, как клиницисты советуют пациентам с диабетом и другим лицам, пытающимся похудеть. Они стали советовать пациентам с избыточным весом обращать внимание не только на то, сколько, но и на то, когда потребляются углеводы.
"Мы всегда ищем способы помочь людям с диабетом снизить уровень сахара в крови, сказал старший автор доктор Луи Аронн, главный исследователь исследования. Мы полагаемся на медицину, но диета также является важной частью этого процесса. К сожалению, мы обнаружили, что людей трудно заставить изменить свои привычки в еде."
"Углеводы повышают уровень сахара в крови, но если вы говорите кому-то не есть их или резко сократить потребление, им трудно подчиниться, объяснил в то время доктор Аронн. Это исследование указывает на более простой способ, с помощью которого пациенты могут снизить уровень сахара и инсулина в крови."
Сочетание продуктов и уровень сахара в крови
"Практикуя то, что теперь известно как комбинирование продуктов питания, и обращая внимание на порядок, в котором вы едите, и на то, как рано вы едите, вы можете поддерживать низкий уровень сахара в крови, включать разнообразную диету, богатую углеводами, белками и эти исследования показывают, что они толстеют и продолжают терять вес."
Сочетание продуктов просто требует, чтобы вы были осмотрительны и добавляли разные группы продуктов в свой прием пищи, чтобы сбалансировать скорость усвоения. Просто добавляя белок и небольшое количество жира к углеводам или крахмалам, вы можете поддерживать более низкий уровень сахара в крови, чем только углеводы, а это означает, что вы сжигаете больше калорий и откладываете меньше жира.
Сочетание продуктов питания привлекло много внимания, потому что это очень просто. Добавляйте авокадо в белковый хлеб. или ешьте арахисовое масло на кусочках яблока. Если вы любите смузи, добавьте в смесь овсяное молоко с белком или миндальный йогурт. Орехи и бобовые исключительно полезны, поскольку они содержат белок, клетчатку и углеводы в одном мощном, богатом питательными веществами пакете.
"Когда вы едите углеводы сами по себе, они повышают уровень сахара в крови быстрее, чем белки или жиры, потому что углеводы созданы для того, чтобы быть быстро усваиваемой энергией, говорит Эми Гудсон, зарегистрированный диетолог из Далласа, Форт-Уэрт. "
Один из способов думать о сахаре в крови состоит в том, что, поскольку ваш кровоток может содержать только эквивалент столовой ложки за один раз, любые излишки должны быть помещены в другое место, например, в ваши жировые клетки, которые, по сути, являются холодильником. твое тело.Но если вы едите салат из рукколы перед углеводами, то эта руккола с клетчаткой действует как сеть, удерживая часть сахара, прежде чем он сможет затопить систему. Чем медленнее добавляется сахар (подумайте о том, чтобы постепенно просеивать его в чашу для смешивания, когда вы выпекаете, а не высыпать всю чашку сразу, когда она выходит из-под контроля), тогда ваше тело и система могут справиться с этим быстрее. взвешенная мода.
Идеальные сочетания продуктов для поддержания стабильного уровня сахара в крови
В идеале ваш завтрак должен содержать больше здоровых жиров и белков в сочетании с углеводами с низким гликемическим индексом (ГИ), такими как овсяные хлопья и черника, поскольку они обеспечивают более устойчивую энергию, чтобы подпитывать вас в течение всего утра без последующих падает уровень сахара в крови.
Употребление слишком большого количества углеводов, особенно с высоким гликемическим индексом, приведет к резкому падению уровня сахара в крови вскоре после завтрака, что вызовет тягу к углеводам и повысит вероятность отказа от нездоровой пищи. Кроме того, поскольку ваш метаболизм более эффективен в начале дня, ваше тело лучше способно сжигать дополнительные калории из жиров, а не откладывать их в виде жира, как в конце дня.
На завтрак: Овсяные хлопья с арахисовым маслом, грецкими орехами, семенами конопли, семенами тыквы, черникой и бананом. Содержит много полезных жиров, белков и немного углеводов с низким ГИ.
На обед: Еда с высоким содержанием белка поможет предотвратить ужасный «послеобеденный спад». Белок очень насыщает, поэтому подумайте о том, чтобы съесть салат из нута или чечевицу и авокадо, чтобы получить устойчивую энергию в течение дня.
На ужин: Углеводы, такие как коричневый рис, картофель и овощи, являются отличным вариантом для ужина, потому что естественная прилив энергии после богатой углеводами пищи приветствуется в вечером, чтобы помочь вам расслабиться, расслабиться и лучше выспаться.
Нормальный уровень сахара в крови
По данным клиники Майо, уровень сахара в крови ниже 140 мг/дл (7,8 ммоль/л) является нормальным. Если уровень сахара в крови превышает 200 мг/дл (11,1 ммоль/л) через два часа после еды, это указывает на то, что у вас диабет.Показание между 140 и 199 мг/дл (7,8 ммоль/л и 11,0 ммоль/л) указывает на то, что у вас может быть предиабет.Инсулинорезистентность растет
Высокий уровень сахара в крови — это первый шаг в каскаде событий, который приводит не только к накоплению жира, но и к состоянию, известному как резистентность к инсулину, которое само по себе опасно, но может также сигнализировать о преддиабете и в конечном итоге полномасштабный диабет 2 типа. Шэнь, твоя инсулиновая реакция вызывается слишком часто, и тело перестает слушать.
"Представьте себе ложную пожарную тревогу снова и снова: в конце концов, вы остаетесь на своем месте и игнорируете ее. Чем больше организм игнорирует инсулин, тем больше должна работать ваша поджелудочная железа, чтобы сделать сигнал громче. В конце концов, система сигнализации дает короткое замыкание или изнашивается. Ваша поджелудочная железа начинает отключаться, вырабатывая меньше инсулина, и когда это происходит, это означает, что ваш инсулин больше не работает должным образом, и без него глюкоза поднимается выше, а это означает, что сахар задерживается в кровотоке, делая его липким - неспособным доставляет необходимый кислород и очищает клеточные отходы в ваших конечностях или мельчайших капиллярах.По сути, это то, что отрезает жизненно важный кислород для пальцев ног, глаз и других органов, что приводит к трагической потере конечностей, зрения и другим отказам органов, которые могут быть результатом диабета 2 типа.."
Нездоровая пища и американская диета
Если есть что-то, чего следует избегать в попытке контролировать уровень сахара в крови, так это нездоровой пищи. Большинство американцев подсели на нездоровую пищу и упакованные продукты, и теперь они получают большую часть своих калорий из обработанных пищевых продуктов. Удивительно, но согласно исследованию, опубликованному в BMJ Open, 60 процентов калорий в типичной американской диете и 90 процентов добавленного сахара приходится на «ультраобработанные» продукты, такие как замороженная пицца, консервированные супы и печенье.
Эти упакованные продукты содержат большое количество рафинированной муки и добавленного сахара, который быстро сгорает, и содержат очень мало клетчатки, если вообще содержат ее. Клетчатка содержится только в растительных продуктах, таких как фрукты и овощи, орехи и семечки, бобовые и цельнозерновые, и только каждый десятый из нас регулярно получает всю порцию фруктов и овощей в день.Продукты животного происхождения, такие как мясо и молочные продукты, не содержат клетчатки и содержат большое количество насыщенных жиров, что связано с повышенным риском сердечных заболеваний.
С этим преддиабетическим состоянием ходят более 88 миллионов американцев, или каждый третий взрослый, многие из которых не осознают этого. Когда поступает сахар, уровень глюкозы резко возрастает, инсулин мобилизуется и просит, умоляет клетки убрать эту лишнюю глюкозу. Если все клетки заполнены, заполнены и не нуждаются в дозаправке, то единственное место, куда они могут попасть, это жировые клетки.
Энергетические затишья и упражнения
Всплески сахара в крови вскоре после этого неизбежно приводят к резкому падению уровня глюкозы, а это означает, что менее чем через два часа после еды вы чувствуете упадок сил, истощение и голод. Итак, вы снова едите. Если каждый раз, когда вы едите, уровень сахара в крови резко повышается и падает, организм чувствует, что калорий не хватает, а это означает, что вместо того, чтобы использовать накопленный жир, вам приходится снова и снова подпитывать систему, что приводит к скачкам энергии, и постоянное желание заправиться.
Упражнения могут помочь остановить цикл, поэтому, если вместо еды при низком уровне энергии вы прогуляетесь или займетесь велотренажером, тогда ваше тело мобилизует жир. Если вам нужно поесть, откажитесь от быстрых калорий или нездоровой пищи и возьмите закуску с высоким содержанием клетчатки из овощей, фруктов, орехов, семян, цельного зерна или бобовых, чтобы предотвратить повторный скачок уровня сахара в крови и цикл.
Помните, что когда инсулин переводит калории в запасы жира, в результате ваше тело думает, что оно голодно, даже если вы недавно ели. Это приводит к циклу голода, затишью энергии и желанию поесть, что приводит к увеличению веса и, что еще хуже, резистентности к инсулину.
Результат: время приема пищи, чтобы поддерживать низкий уровень сахара в крови
Три простых стратегии могут предотвратить скачки уровня сахара в крови: ешьте зелень или другие продукты, богатые клетчаткой, перед едой, обедайте в начале дня и комбинируйте простые продукты, чтобы предотвратить слишком быстрое усвоение углеводов. .Если вы делаете все три из них и избегаете нездоровой пищи или обработанных пищевых продуктов, вы можете легче достичь своих целей по здоровому похудению.
