Клетчатка нужна не только пожилым людям, которым нужно регулярно употреблять. Секрет клетчатки заключается в том, что чем больше вы добавляете в свой рацион, тем легче вам сбросить вес, получить больше энергии и жить более здоровой жизнью. Это сообщение от доктора Уилла Булсевича, который в молодости набрал вес и чувствовал себя подавленным. Затем он встретил новую девушку, которая питалась растительной пищей, и решил попробовать.
На этой новой диете с высоким содержанием клетчатки потеря веса происходила естественным образом. В течение нескольких дней его кожа очистилась, к нему вернулась энергия, а в течение нескольких недель лишние килограммы растаяли. В конце концов он понял, что клетчатка является ключом к легкому похудению.Он потерял в общей сложности 50 фунтов и никогда не оглядывался назад. Он начал исследовать связь между пищевыми волокнами и потерей веса, а также между клетчаткой и энергией, клетчаткой и депрессией, а также клетчаткой и здоровьем сердца.
"В рандомизированном контролируемом исследовании было показано, что когда люди едят больше клетчатки, они теряют больше веса, говорит д-р Булсевич, который рекомендует диеты с высоким содержанием клетчатки, чтобы помочь своим пациентам со всем, от СРК до колита и устойчивых потеря веса. Его собственная потеря веса началась 10 лет назад, и он исследовал, как работают диеты с высоким содержанием клетчатки, и механизм в организме, который стимулирует естественную потерю веса на диете с высоким содержанием клетчатки.."
В результате вышла книга «Подпитка клетчаткой: растительная программа здоровья кишечника для похудения, восстановления здоровья и оптимизации микробиома», которая стала бестселлером. Сейчас он живет на 50 фунтов легче, питается растительной пищей, счастливо женат на своем вдохновителе растительной пищи и воспитывает двух детей растительного происхождения.Б. (так он предпочитает, чтобы его называли) выпустил новую книгу «Поваренная книга с клетчаткой», в которой содержится более 100 рецептов, позволяющих легко потреблять больше клетчатки. Он не мог поверить, что мир не знает о клетчатке, и что эту клетчатку не преподавали в медицинской школе, даже когда он специализировался на гастроэнтерологе.
"Увеличивая количество пищевых волокон, вы снижаете вероятность сердечных заболеваний, сердечного приступа, рака, инсульта, диабета и способствуете здоровому снижению веса. Тем не менее, когда у нас есть эта информация, я подумал, почему она не обсуждается публично, объяснил д-р Булсевич, в качестве причины для написания своей книги о волокнах. Клетчатка – это уравнитель, и она всегда присутствует на многих различных путях к здоровью сердца."
Доктор. Булсевич объясняет это для нас: важность клетчатки, как получить ее больше и почему американцев не учат отдавать предпочтение клетчатке, а вместо этого зацикливаются на том, сколько белка они потребляют (что является ошибкой, объясняет он, если цель состоит в том, чтобы стройное, сильное, здоровое тело).Клетчатка — это главное, и его цель — рассказать людям о лучших продуктах с высоким содержанием клетчатки, которые можно добавить в свой рацион, о самых простых способах получения клетчатки и о том, как получать необходимое количество клетчатки в день.
"Клетчатку для похудения можно рассматривать как волшебную таблетку, которую все ищут, но мало кто использует. В США большинству людей не хватает рекомендуемого количества клетчатки в день. Сколько клетчатки в день нужно съедать? Для женщин это не менее 25 граммов, а для мужчин - 38 граммов. Тем не менее, 19 из 20 американцев не только испытывают небольшой дефицит клетчатки, но и едят очень мало, говорит д-р Булсевич."
Наиболее распространенными источниками клетчатки являются овощи и фрукты. В продуктах животного происхождения нет клетчатки, объясняет доктор Булсевич. Вот его путь к потреблению большего количества клетчатки, похудению на 50 фунтов и тому, как теперь он помогает другим сделать это.Что такое диета с высоким содержанием клетчатки?
"Во-первых, давайте ответим на вопрос: что такое клетчатка? Клетчатка — это сложные углеводы, которые вы найдете во всех растениях.Булсевич. Клетчатка содержится только в растениях, поэтому 100 процентов клетчатки в вашем рационе поступает из растений, таких как зеленые листовые овощи, фрукты и бобовые, такие как фасоль и нут. В продуктах животного происхождения нет клетчатки, поэтому чем больше растительной пищи вы едите, тем лучше."Диета с высоким содержанием клетчатки богата:
- Фрукты
- Овощи
- Цельнозерновые
- Бобовые
- Орехи и семена
Сколько клетчатки следует съедать в день?
- Женщины должны съедать не менее 25 граммов клетчатки в день
- Мужчинам нужно 38 граммов клетчатки в день
Но это количество клетчатки является минимумом, установленным Министерством сельского хозяйства США в качестве цели для американцев, что-то вроде 10 000 шагов в день, но чем больше клетчатки, тем лучше, объясняет доктор.Булсевич. Тем не менее, даже эти суммы не покрываются большинством американцев, которым не хватает средств, добавляет он. Только один из 20 человек достигает этого минимума, добавляет он.
Самый простой способ добавить больше клетчатки в свой рацион – это съедать пять порций фруктов и овощей в день, чего 90% американцев не достигают в большинстве дней.
Как употребление большего количества клетчатки помогает похудеть
Клетчатка помогает вашему телу сжигать жир и худеть. Чтобы понять роль клетчатки в снижении веса, во-первых, вам нужно понять, что ваше тело само не расщепляет клетчатку, а триллионы здоровых бактерий, которые живут в вашем кишечнике, делают эту работу. Эти бактерии составляют то, что называется микробиомом вашего кишечника, или окружающей средой, и многие виды организмов живут там, расщепляя пищу, поступающую в систему.
"Этот микробиом помогает усилить или уменьшить воспаление, регулирует вашу иммунную систему и определяет уровень вашей энергии в течение дня, когда вы едите разные виды пищи.Добавленный сахар, насыщенные жиры, животные белки, особенно мясо и молочные продукты, питают бесполезные бактерии, которые могут усилить воспаление в организме и привести к затвердению артерий (что увеличивает риск сердечных заболеваний и диабета 2 типа в долгосрочной перспективе). Между тем, полезные бактерии в кишечнике питаются фруктами, овощами, бобовыми, цельнозерновыми продуктами, орехами и семенами."
"Микробиом становится наиболее здоровым, когда вы кормите полезные бактерии продуктами, богатыми клетчаткой, такими как овощи и фрукты, бобовые, цельнозерновые продукты, орехи и семена, что позволяет им становиться сильнее, расщеплять больше клетчатки и помогает тело работает лучше. Микробиом регулирует все, от вашей иммунной системы до воспаления. Диета, богатая клетчаткой, обладает самым противовоспалительным действием, объясняет д-р Булсевич."
Клетчатка помогает похудеть, замедляя всасывание топлива в организм и кровоток. По мере того, как над трудноразлагаемым волокном воздействуют, например, при развязывании ряда узлов на длинной веревке, топливо высвобождается в течение многих минут и даже часов.Это означает, что вы дольше остаетесь сытым, и ваше тело не испытывает внезапного скачка уровня сахара в крови, с которым оно не может справиться или сгореть.
"Поскольку в каждый данный момент в крови может содержаться только столовая ложка сахара, излишки должны быть удалены. Ваш инсулиновый ответ — это посланник, который пытается продать дополнительное топливо, и когда ни одна из ваших мышц или органов не может его использовать, тело сохраняет его на своем виртуальном складе: в жировых клетках."
"Таким образом, чем медленнее ваши калории отправляются в систему, то есть всасываются в кровь, тем больше вероятность того, что вы их сожжете, а не сохраните. Клетчатка делает так, что у вас не будет реакции инсулина на пищу, которую вы едите, говорит доктор Булсевич. Противоположностью клетчатки является употребление в пищу продуктов с высоким содержанием сахара, таких как пончики, которые быстро усваиваются, повышая уровень сахара в крови. Затем инсулин вступает в реакцию и переносит лишние калории, которые вы не используете для отложения в виде жира."
"Клетчатка замедляет усвоение, а это означает, что у вас больше энергии на более длительное время, и вам не нужно снова есть так скоро после этого, говорит д-р Булсевич. Клетчатка снижает реакцию инсулина."
Клетчатка и метаболизм
"Ваш метаболизм подобен двигателю автомобиля, объясняет д-р Булсевич. Вы можете замедлить сжигание газа, поддерживая постоянную подачу топлива, не увеличивая обороты двигателя, а затем двигаясь по инерции, как это происходит, когда вы едите сахар, поскольку ваша энергия то поднимается, то резко падает. Или вы можете постоянно нажимать на педаль и двигаться с равномерной скоростью, не разгоняясь и не двигаясь по инерции, а с хорошим, устойчивым темпом."
"Вот что делает клетчатка. Он держит ваш метаболизм стабильно горит в течение нескольких часов. Только подумайте об этом: после того, как у вас поднялся уровень сахара, вы, по сути, снимаете ногу с педали газа. Медленно катящийся автомобиль обгоняет движущийся по инерции автомобиль, так что даже если он движется со скоростью 30 миль в час, этот постоянно движущийся автомобиль будет ехать лучше и дальше, говорит доктор Б. Вы похудеете, если съедите больше клетчатки. "
"Метаболизм устроен так, объясняет он. Волокно похоже на круиз-контроль: вы просто продолжаете движение, и у вас никогда не кончается топливо, и вы никогда не проголодаетесь.Ты просто продолжаешь его сжигать. И именно это помогает похудеть. У вас никогда не кончается энергия, и вам не нужно снова есть вскоре после последнего приема пищи или перекуса. Клетчатка дольше сохраняет чувство сытости, что является ключом к снижению веса."
"Что касается секрета быстрого метаболизма, перестаньте считать калории. Они не рассказывают всю историю, говорит доктор Б. Вместо этого я считаю растения и чем больше, тем лучше. Вы, бактерии микробиоты, не все одинаковы. Одни реагируют на яблоко, другие на капусту, третьи на цитрусовые. По его словам, чтобы иметь самый быстрый обмен веществ или самую здоровую потерю веса, вы должны смешивать и есть разные виды растений."
Продукты с высоким содержанием клетчатки, которые стоит добавить в свой рацион
Есть так много замечательных источников клетчатки. Вот 10 продуктов с высоким содержанием клетчатки
1. Яблоки: 4 грамма клетчатки в одном яблоке
2. Авокадо: 10 граммов клетчатки в одной чашке авокадо
3. Фасоль: 9 граммов клетчатки в полстакана эдамаме без скорлупы
4. Ягоды: Почти 4 грамма клетчатки в одной чашке черники
5. Брокколи: 5 г клетчатки на чашку приготовленной брокколи
6. Семена чиа: В одной унции семян чиа 10 граммов клетчатки
7. Сухофрукты: 12 граммов клетчатки в одной чашке чернослива, 9 граммов в одной чашке кураги
8. Попкорн: Около 1 грамма клетчатки в одной чашке попкорна
9. Картофель: Один маленький картофель с кожурой может обеспечить около 3 граммов клетчатки
10. Орехи: В чашке молотых грецких орехов 5 граммов клетчатки, в 3,5 граммах миндаля
В цельнозерновых продуктах также содержится клетчатка, например, 4 грамма в чашке овсяных хлопьев. Ищите более 4 граммов клетчатки в цельнозерновом хлебе и проверяйте этикетки продуктов. макароны из цельнозерновой муки, коричневый рис и крупы. Ищите 100-процентное цельное зерно в качестве первого ингредиента на этикетке.
Что съесть за день
Доктор. Булсевич рассказывает, что он ест за день. Вот простые способы включить клетчатку в свой рацион:
Завтрак: Тост из авокадо с квашеной капустой
Проще всего приготовить тосты с авокадо. Я использую хлеб на закваске (с высоким содержанием клетчатки) и спелый авокадо, и вы можете добавить начинку, например, семена чиа или нут. Мне нравится немного уксуса и квашеной капусты (потому что она ферментирована, очень полезна для кишечника и содержит 4 грамма клетчатки на чашку). Если у вас нет авокадо, приготовьте его с хумусом или просто добавьте арахисовое масло и корицу на тосты. Люди забывают, что арахисовое масло делается из растений
Обед: суп, салат или бутерброд Бан Ми
Когда вы едите овощной суп или большой салат, полный зелени, фасоли, перца, лука или других продуктов с высоким содержанием клетчатки, вы настраиваете себя на то, чтобы не испытывать послеобеденного упадка сил, к которому вы, возможно, привыкли. Даже если вы предпочитаете сэндвич, попробуйте что-нибудь вроде сэндвича Banh Mi, который представляет собой сэндвич во французском и вьетнамском стиле, наполненный тофу, маринованной морковью, кинзой и любой другой зеленью, которую вы хотите добавить.Собранная морковь также ферментируется, так что это здорово для вас.
Ужин: 125 рецептов в поваренной книге с клетчаткой!
Я фанат здоровой пищи, потому что она помогает мне чувствовать себя лучше. Самые здоровые диеты в мире — это те, которые питаются в так называемых «голубых зонах», определенных Дэном Бюттнером как регионы с самой высокой плотностью людей, живущих 100 и более лет и ведущих здоровый образ жизни. Это значит бобовые, цельнозерновые, и когда я иду готовить обед, я думаю: давайте использовать это! Так что я приготовлю тарелку буррито с манго, полную фарро или другого полезного цельного зерна. Но сделай это сам. Добавьте овощи, киноа и все, что вам нравится.
Мы воспитываем наших первых двух детей на растительной основе, а нашему сыну 5 лет, а его размер – 8-летний. Конечно, мы с женой оба высокие, но он как росток фасоли! И он никогда в жизни не ел гамбургера.
Еще одна вещь, которую можно приготовить на любой вечер, это соус для макарон и макароны из цельнозерновой муки. Есть способы обходиться без томатов, так как к ним чувствительна большая часть населения.Некоторым людям необходимо соблюдать диету с низким содержанием FODMAP, и есть способы сделать эти рецепты адаптивными для них.
Как лучше перейти на растительную основу?
"Мой совет всем, кто хочет придерживаться диеты с высоким содержанием клетчатки и перейти на растительную пищу, заключается в том, что вы можете делать это постепенно. Для меня это была эволюция. Десять лет назад у меня был 50 фунтов избыточного веса с высоким уровнем крови. давление и высокий уровень холестерина, и я был очень подавлен. У меня были все эти проблемы в Джорджтауне, Северо-Западном и GI Fellowships, и все же никто не научил меня этому способу питания.
"Я встретил свою жену, и она ела растительную пищу, и мы пошли пообедать – и здесь этот человек процветал и любил пищу, которую она ела. Поэтому я изучил это и решил попробовать. Но как у врача у меня не было времени, и мне нужен был фаст-фуд. Но вместо фастфуда на ужин я начала делать себе смузи на ночь. Ваш блендер — отличный инструмент для быстрого приготовления пищи. Я сразу почувствовал себя более энергичным. Мое тело нашло то, чего мне не хватало: клетчатку.За одну ночь моя кожа изменилась, а за несколько месяцев мой вес изменился, и я похудел вдвое, а затем утроился и учетверился и ел больше растительной пищи."
"Я подумал, что это так мощно, что я начал жадно изучать диеты с высоким содержанием клетчатки, а затем начал использовать их в своей практике. Я был свидетелем радикальных изменений у людей. стала моей историей. Я написал ее и продал более 200 000 экземпляров книги. Я постоянно чувствую, что держу секрет в своих руках и хочу помочь другим людям получить его тоже.
Итог: Диеты с высоким содержанием клетчатки способствуют снижению веса и общему самочувствию
Чтобы начать есть больше продуктов, богатых клетчаткой, просто добавьте в свой ежедневный рацион больше овощей и фруктов и стремитесь получать не менее 25 граммов клетчатки в день, если вы женщина, или 38 граммов клетчатки в день, если вы мужчина. Это поможет отрегулировать вашу иммунную систему, уменьшить воспаление и облегчить потерю веса и удержать его.
Для получения дополнительных советов экспертов посетите статьи The Beet's He alth & Nutrition.
