Если вы хотите поддерживать здоровый вес, в первую очередь подумайте о питании для здорового кишечника, согласно последним исследованиям. Исследование показало, что диета с высоким содержанием насыщенных жиров из мяса и молочных продуктов приводит к нарушениям обмена веществ, увеличивает риск ожирения и затрудняет похудение и поддержание здорового веса с течением времени. Исследования показывают, что связь между здоровьем кишечника и метаболизмом является центральной, и ваше здоровье кишечника подвергается риску, когда вы едите слишком много жира.
Вместо этого, как указывает наука, важно сосредоточиться на употреблении большего количества цельных продуктов, таких как фрукты, овощи и полезные сложные углеводы, такие как бобовые и цельнозерновые продукты с минимальной обработкой: вы сохраните свой кишечный микробиом более здоровым, а в результате у вас будет больше шансов поддерживать здоровый вес.
Люди часто едят жир, чтобы избежать «углеводов», и по иронии судьбы это может затруднить похудение и удержание веса, что напрямую связано с состоянием здоровья кишечника, говорят эксперты и исследования. Поддержание здорового кишечника, как показывают исследования, имеет решающее значение для поддержания нашего здоровья и поддержания здорового веса. Здоровый кишечный микробиом — баланс бактерий в нашем кишечнике, которые расщепляют пищу, — еще более важен для поддержания здоровья и поддержки нашей иммунной системы, здоровья сердца и усвоения питательных веществ с возрастом.
Что такое микробиом и почему он важен
Вы, наверное, слышали термин микробиом, но, возможно, не знаете точно, что он означает. Родственное слово, биом, означает «основная жизненная зона». Например, подумайте обо всех растениях и животных в тропическом лесу или саванне: это биом в мире природы. Аналогичным образом мы принимаем наших собственных живых существ на микроуровне, который является нашим микробиомом.
Микробиом — это совокупность всех бактериальных организмов или микробиоты, которые живут на нас и внутри нас. Мы являемся домом для триллионов бактерий, а также вирусов и грибков — хороших, плохих — и самая большая их коллекция живет в нашем кишечнике. Они помогают расщеплять пищу, которую мы едим, и превращать ее в топливо для наших клеток. Здоровый бактериальный баланс кишечника помогает другим нашим клеткам функционировать оптимально, включая нашу систему кровообращения, иммунную систему и то, как мы используем или храним топливо. Вот почему так много внимания уделяется нашему кишечному микробиому и здоровью кишечника.
Роль диеты имеет решающее значение для сложных и взаимосвязанных колоний кишечной флоры: то, что мы едим, определяет, какие бактерии и микроорганизмы процветают, а какие увядают. Наши тела создают колонии тонкой кишечной флоры в зависимости от того, перекусываем ли мы картофельными чипсами или грубыми продуктами, и всякий раз, когда мы что-то кладем в рот, мы помогаем определить, какие бактерии процветают, а какие исчезают.
Кишечный микробиом и связь со здоровьем
Исследователи только начинают понимать, насколько важен кишечный микробиом для нашего общего состояния здоровья, но ясно, что тонкий баланс хороших и вредных бактерий влияет на наше общее состояние здоровья Здоровый кишечник имеет решающее значение для хорошего пищеварения и крепкого здоровья. иммунитет. Это влияет на здоровье нашего мозга, системы кровообращения и сердца.
Так же, как и в тропических лесах или пастбищах, здоровье экосистемы – это здоровье живущих там организмов. То же самое и со здоровьем нашего кишечника. Как и в случае с другими типами экосистем, разнообразие кишечника имеет решающее значение для здоровья.
Выбирая в основном цельную растительную пищу с небольшим содержанием животных жиров или без них, вы помогаете питаться и расти «хорошим» бактериям в кишечнике, согласно исследованию, опубликованному в журнале Nature Metabolism, и помогает нам прожить более долгую и здоровую жизнь. Это означает соблюдение диеты, богатой растительной пищей с высоким содержанием клетчатки, такой как бобовые, овощи, фрукты, цельные зерна и ограниченное количество орехов и семян, которые, хотя и являются питательными цельными продуктами, также содержат много жира.
К сожалению, стандартная американская диета с ее упором на переработанные продукты с высоким содержанием сахара и жира, а также мясом, молочными продуктами и нездоровыми насыщенными жирами — и многими другими — разрушает эту экосистему. из равновесия.
Разные виды жиров
Не все жиры одинаковы, когда речь идет о здоровье кишечника и поддержании здорового веса. И, как и со здоровьем в целом, тип жира, который вы едите, влияет на здоровье вашего кишечника. Это означает, что важно понимать типы жиров, говорит Эми Горин, доктор медицинских наук, зарегистрированный диетолог и основатель Master the Media в Стэмфорде, Коннектикут. Она объясняет, за каким типом жира нужно следить:
-
"
- Мононенасыщенные жиры, или МНЖК (мононенасыщенные жирные кислоты), являются разновидностью ненасыщенных жиров. Ненасыщенные жиры обычно содержатся в растительной пище. Углеводородная цепь, содержащая двойную связь, является ненасыщенной (больше полиненасыщенных>)."
- Полиненасыщенные жиры, или ПНЖК (полиненасыщенные жирные кислоты) имеют более одной двойной связи в молекуле. Продукты с высокой концентрацией этих жиров включают подсолнечное масло, грецкие орехи и семена подсолнечника. Они жидкие при комнатной температуре. Обработанное растительное масло, которое содержится в большинстве покупаемых вами упакованных продуктов, содержит ПНЖК.
- Насыщенные жиры, или SFA (насыщенные жирные кислоты), относятся к цепи жирных кислот только с одинарными связями между атомами углерода в цепи, что делает их прочнее и тверже, и более твердым при комнатной температуре. Насыщенные жиры в основном содержатся в высоких концентрациях в продуктах животного происхождения, таких как мясо и сыр, хотя растительные продукты, такие как кокосовое масло и пальмовое масло, также являются концентрированными источниками, говорит Горин.
- Трансжиры, или ТЖК (трансжирные кислоты), не встречаются в природе. Они образуются, когда пищевые компании превращают жидкие масла в твердые жиры, и их можно найти в обработанных продуктах, закусках или жареных продуктах.Когда вы видите слова «частично гидрогенизированное масло», это предупреждение о том, что оно содержит трансжиры. «Вы должны полностью избегать трансжиров», — говорит Горин.
- Сочетания жиров. Любая пища, содержащая жир, часто представляет собой смесь различных типов жиров. Таким образом, даже здоровые растительные продукты, такие как оливковое масло, обычно содержат некоторое количество насыщенных жиров. Считается ли это здоровым, часто зависит от степени и того, сколько вы употребляете.
Даже небольшое количество пищевого жира добавляется
В обычный день стандартной американской диеты жировые калории накапливаются, что может означать, что микробиом вашего кишечника отклоняется от здорового и затрудняет поддержание здорового веса. Посмотрите, как легко переусердствовать с нездоровыми насыщенными жирами в своем рационе, особенно если вы едите фаст-фуд или готовую пищу в ресторанах быстрого питания.
- Завтрак: Бургер Кинг Колбаса, Яйцо и Сырный Бисквит, 37 грамм
- Обед: Полоски грудки McDonald's Chicken Selects Premium, 40 грамм, картофель фри McDonald's Medium, 19 грамм
- Кофе-брейк: Starbuck’s Caramel Frappuccino, Grande with Whip, 15 грамм
- Ужин: Фабрика чизкейков Fish & Chips, 121 г жирности
Общее количество жира за день: 213 грамм.
"Даже вроде бы здоровее>"
- Греческий салат Панера без заправки, 34 грамма
- Quiznos Tuna Melt, обычный, 94 г
- Baja Fresh Bean and Cheese Burrito, 33 грамма
Даже продукты на растительной основе могут содержать много жира. Например, котлета для гамбургера Beyond Meat содержит 14 граммов жира, 5 из которых являются насыщенными, согласно этикетке продукта. Другими словами, жир может накапливаться быстро — даже если вы едите веганскую или растительную диету, хотя это менее вероятно при цельной растительной диете.
Сколько жиров нужно есть?
Согласно рекомендациям по питанию для американцев, насыщенные жиры должны поступать не более чем на 10 процентов калорий в день. «Это будет не более 20 граммов для ежедневного рациона в 2000 калорий», — говорит Горин.
Американская кардиологическая ассоциация и Американская ассоциация инсульта предлагают еще меньшее количество для здоровья сердца и рекомендуют, чтобы потребление жиров (из всех типов жиров) не превышало 35 процентов от общего количества калорий, хотя эксперты во всем мире Поле рекомендует, чтобы потребление трансжиров было нулевым или минимально возможным.
Насыщенных жиров из мяса и молочных продуктов также следует избегать, по словам доктора Джоэла Кана, растительного кардиолога и всемирно признанного эксперта в области здоровья сердца, а также автора книги «Решение на растительной основе», поскольку это приводит к затвердевание артерий и болезни сердца.
Влияние диеты с высоким содержанием жиров на здоровье кишечника
Большая часть того, что мы слышим о жире и здоровье, связана со здоровьем сердца.Например, мононенасыщенные жиры в умеренных количествах могут быть полезны для уровня холестерина и помогают снизить риск сердечных заболеваний. Согласно исследованию, употребление в пищу продуктов, содержащих полиненасыщенные жиры, таких как грецкие орехи и семена подсолнечника или льна, может помочь контролировать уровень холестерина и снизить риск сердечных заболеваний и инсульта.
Исследования показали, что насыщенные жиры, содержащиеся в мясе, молочных продуктах и тропических маслах, таких как кокосовое и пальмовое масло, способствуют повышению уровня холестерина и могут увеличить риск сердечных заболеваний; многие ведущие исследователи предупреждают, что насыщенные жиры вредны для здоровья и способствуют сердечным заболеваниям.
Одно исследование показало, что «уменьшение потребления насыщенных жиров в течение как минимум двух лет приводит к потенциально значительному снижению комбинированных сердечно-сосудистых заболеваний (на 21 процент)». Ряд других исследований показал связь между потреблением трансжиров и увеличением отношения плохого холестерина к хорошему холестерину и повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний.Известно, что трансжиры наносят ущерб вашему здоровью несколькими способами.
Рацион с высоким содержанием жиров связан с нарушением обмена веществ
То, что мы едим, имеет решающее значение для здоровья кишечника, определяя состав и разнообразие бактерий в нашем кишечнике. Ряд исследований связывают потребление жиров и плохое здоровье кишечника, что приводит к нарушению обмена веществ и трудностям в поддержании здорового веса.
"Недавнее исследование, опубликованное в журнале Clinical Nutrition, показало, что диеты с высоким содержанием жиров и НЖК могут оказывать неблагоприятное воздействие на микробиоту кишечника и связаны с нездоровым метаболическим состоянием, пишут авторы. Кроме того, диеты с высоким содержанием МНЖК могут негативно влиять на микробиоту кишечника, в то время как ПНЖК, по-видимому, не оказывают негативного влияния на микробиоту кишечника или метаболические показатели здоровья."
"Потребление слишком большого количества жиров с течением времени оказывает негативное влияние на метаболическую функцию, способствуя таким проблемам, как резистентность к инсулину, дислипидемия и окислительный стресс, который по существу вызывает старение на клеточном уровне.Диета с высоким содержанием жиров может способствовать потере полезных кишечных бактерий и приводит к таким состояниям, как дисфункция кишечного барьера, также известная как дырявый кишечник, который по существу представляет собой утечку токсичных бактериальных метаболитов в кровоток."
Все это способствует развитию слабовыраженного системного и хронического воспаления, согласно обзору в академическом журнале Cells. «Высокое потребление насыщенных жиров, включая чрезмерное количество полиненасыщенных жирных кислот (ПНЖК) омега-6, небольшое количество ПНЖК омега-3 и нездоровое соотношение омега-6/омега-3 20:1, особенно вредно с точки зрения метаболических последствий», — пишут авторы.
Ожирение и здоровье кишечника
Здоровый кишечник с нужным количеством и разнообразием бактерий имеет решающее значение для переработки пищи и извлечения из нее питательных веществ и энергии. (Ваш желудок расщепляет пищу, которую вы едите, но ваш кишечник сортирует ее и всасывает в кровоток в качестве энергии и топлива.) Микробы производят здоровую энергию из растворимой клетчатки в овощах, фруктах, бобовых и растительных продуктах, которые вы едите. (поскольку в продуктах животного происхождения нет клетчатки).Ваш кишечник помогает вашему телу усваивать питательные вещества из вашего рациона, такие как витамины и минералы, в том числе необходимые, такие как витамины C, A, E, K и B, включая фолиевую кислоту, которые помогают предотвратить распространение вредных патогенов или вирусов, нейтрализовать любой потенциал токсины и укрепляют иммунную систему.
Кишечные микробы играют решающую роль в том, насколько хорошо наш организм перерабатывает пищу, а также в том, как мы используем и храним энергию. Исследования установили четкую взаимосвязь между питанием, микробиотой кишечника и нашим потенциалом ожирения. «Бактерии в нашем кишечнике не только играют важную роль в пищеварении, но исследования показывают, что наш микробиом также может играть важную роль в том, становимся ли мы тучными», — пишет автор. Исследования обнаружили связь между ожирением и изменениями в составе микробиоты; например, снижение бактериального разнообразия связано со склонностью к увеличению веса. В одном исследовании микробиота кишечника использовалась для разработки индивидуальных диет и помощи субъектам в эффективном похудении.
Это не значит, что вы должны стремиться к «обезжиренному» подходу к своему рациону, поскольку вам нужно немного здорового жира для сытости. «Жиры помогают дольше сохранять чувство сытости и сытости, что помогает сократить количество перекусов в течение дня, — объясняет Горин. масла, при каждом приеме пищи».
Итог: Здоровье кишечника влияет на ваш вес, здоровье и обмен веществ.
Вам нужно намного меньше жира, чем вы, вероятно, едите, даже на растительной диете, для оптимального здоровья кишечника и поддержания здорового веса. Чтобы создать разнообразный кишечный микробиом, придерживайтесь растительной диеты с низким содержанием жиров и сосредоточьтесь на употреблении в основном фруктов, овощей, бобовых и цельнозерновых продуктов.
