Вы работали над улучшением своих пищевых привычек, увеличив потребление овощей, добавив немного орехов и семян и выпив воду. Тем не менее, вы все еще чувствуете, что могли бы использовать больше энергии! Почему это?
Ну, даже если вы делаете отличный выбор продуктов, то, как вы готовите пищу, может иметь большое значение для питательных веществ, доступных для усвоения нашим организмом.
Позвольте мне рассказать вам, как приготовить пищу таким образом, чтобы вы могли усваивать из нее больше питательных веществ и, следовательно, повышать свою энергию!
Питательные вещества влияют на вашу энергию
Во-первых, позвольте мне рассказать вам о типах питательных веществ, которые больше всего участвуют в производстве энергии. Во-первых, говоря об усвоении и энергии, сосредоточьтесь конкретно на микронутриентах (витаминах и минералах), таких как витамин D, железо и кальций. Мы также получаем непосредственную энергию из макронутриентов (углеводов, белков и жиров) в нашей пище, но витамины и минералы необходимы для производства и хранения энергии в организме, наряду с жизненно важными функциями организма, такими как транспорт кислорода через эритроциты.
Как получать больше витаминов группы В
Существует широкий спектр витаминов группы В, которые так или иначе участвуют в производстве энергии. Горстка витаминов группы В помогает в метаболизме глюкозы — то есть в процессе расщепления углеводов в форме, которую организм может использовать для получения энергии и распределения этой энергии по клеткам организма. Витамины группы В, помогающие в этом процессе, включают В1 (тиамин), В2 (рибофлавин), В3 (ниацин), В5 (пантотеновая кислота) и биотин.Эти витамины группы В можно найти в продуктах растительного происхождения, включая цельнозерновые продукты, бобы, семена, орехи, грибы, шпинат, картофель и авокадо.
Другие витамины группы В способствуют синтезу эритроцитов. Красные кровяные тельца содержат белок, называемый гемоглобином, который переносит кислород от легких к остальным частям тела. Когда гемоглобин низкий, мы часто чувствуем, что у нас мало энергии. Витамины группы В, участвующие в синтезе эритроцитов, включают В6 (пиридоксин), фолиевую кислоту и В12 (кобаламин). Эти витамины группы В также можно найти в различных продуктах растительного происхождения, включая листовую зелень, цельнозерновые продукты, бобовые, бананы, авокадо, обогащенное растительное молоко и пищевые дрожжи.
Как получить больше железа
Железо жизненно важно для правильного функционирования гемоглобина, необходимого для транспортировки кислорода к мышцам и мозгу. Недостаток железа может привести к тому, что организм будет менее эффективно использовать энергию.
Железо содержится в бобовых, тофу, орехах и семенах.
Как получить больше витамина С
Витамин С участвует в процессе, помогая транспортировать жирные кислоты в энергетические клетки организма, известные как митохондрии. Недостаточное поступление витамина С может быть причиной слабости или боли в мышцах. Он также помогает нашему организму усваивать железо, которое, как мы знаем, играет большую роль в уровне энергии.
Витамин С содержится в красном перце, цитрусовых, брокколи, клубнике и киви.
Как получить больше магния
Магний помогает нашему организму использовать энергию, поскольку он помогает доставлять энергию в клетку. Признаками дефицита магния часто являются усталость, а также мышечная слабость или скованность.
Магний содержится в зеленых листовых овощах, бобовых, орехах и семенах.
Как получить больше цинка
Цинк нужен нам, чтобы «включить» химические процессы, расщепляющие пищу на маленькие молекулы. Цинк необходим для превращения углеводов, белков и жиров в энергию.
К источникам цинка относятся бобовые, орехи и семена.
Как получить больше витамина D
Витамин D — это жирорастворимый витамин, который содержится в рыбе, яичных желтках, сыре или обогащенных продуктах, но если вы едите растительную пищу, грибы являются отличным источником D. Если вы принимаете добавки с витамином D, сам витамин усваивается лучше всего, когда вы едите здоровые жиры, такие как авокадо, орехи, семена, и лучше всего, если принимать их во время еды. Другими витаминами, которые помогают усвоению D, являются К, магний и цинк. И, конечно же, 20 минут солнечного света в день помогают организму усваивать витамин D, так что выходите на улицу!
Как приготовление пищи влияет на содержание питательных веществ в продуктах
Хорошо, теперь, когда мы знаем, какие питательные вещества могут влиять на энергию, давайте поговорим о том, как мы можем приготовить эти богатые питательными веществами продукты таким образом, чтобы сохранить содержание витаминов и минералов.
