В: Я постоянно слышу о волокнах. Почему это так важно для здорового питания? И каково правильное соотношение клетчатки и углеводов?
A: Волокно — это слово на букву «Ф», которое всем следует использовать чаще. Многие люди думают о клетчатке только для здоровья пищеварения, но она делает гораздо больше. Клетчатка помогает вам чувствовать себя сытым, избавиться от вздутия живота и активировать естественную способность вашего тела терять вес.
Во-первых, давайте начнем с определения того, что это такое: Клетчатка – это неперевариваемый углевод, который содержится в растениях. В то время как большинство углеводов расщепляется на молекулы сахара, клетчатка проходит через организм непереваренной. При этом он уносит с собой желчные кислоты, что помогает снизить уровень холестерина. Клетчатка также требует времени для переваривания, что помогает вам чувствовать себя сытым и играет роль в регуляции чувства голода. Наконец, он увеличивает объем отходов в кишечнике и способствует регулярности пищеварения.
Клетчатка и потеря веса
В недавнем исследовании исследователи наблюдали за более чем 300 людьми на диете с ограничением калорий, и те, кто ел больше клетчатки, имели больше шансов похудеть. Кроме того, недавний обзор более чем 60 исследований выявил значительную корреляцию между потреблением клетчатки и здоровой массой тела, независимо от потребления калорий. Это означает, что потребление клетчатки связано с поддержанием здорового веса, даже без сокращения калорий.Эти исследования дополняют растущее количество исследований о том, что люди, которые едят больше клетчатки, весят меньше, чем их коллеги, которые ежедневно потребляют меньше граммов клетчатки. Поскольку клетчатка увеличивает объем вашего рациона, она является ключевым фактором в регулировании аппетита и помогает вам чувствовать себя сытым после еды. В свою очередь, у вас гораздо меньше шансов переесть после еды, богатой клетчаткой. Кроме того, продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как фрукты, овощи, фасоль, бобовые и цельнозерновые продукты, как правило, содержат меньше калорий, чем другие продукты. Замена обработанных пищевых продуктов продуктами, наполненными клетчаткой, является хорошей стратегией для снижения веса.Клетчатка помогает бороться с болезнями
Но это еще не все – диета с высоким содержанием клетчатки связана со снижением многих серьезных заболеваний. Академия питания и диетологии рекомендует всем ежедневно потреблять большое количество клетчатки из растительной пищи, потому что «более высокое потребление пищевых волокон снижает риск развития ряда хронических заболеваний, включая сердечно-сосудистые заболевания, диабет 2 типа и некоторые виды рака, и было связано с с меньшей массой тела.«Тем не менее, поскольку только каждый десятый взрослый американец ест достаточно овощей, большинство людей не удовлетворяют свои ежедневные потребности в клетчатке.
Как получить больше клетчатки в рационе
Женщинам необходимо ежедневно съедать 25 граммов клетчатки, а мужчинам – 38 граммов. Больше всего клетчатки содержится во фруктах, овощах, цельнозерновых продуктах, фасоли и бобовых. Если вы хотите улучшить свою игру с клетчаткой, начните с того, что заполняйте половину своей тарелки при каждом приеме пищи комбинацией фруктов и овощей. Многие растительные белки, такие как фасоль, бобовые и соя, также богаты клетчаткой, поэтому убедитесь, что вы получаете достаточно белка при каждом приеме пищи. Вы также найдете его в обработанных пищевых продуктах, но не дайте себя обмануть.
Посмотрите на этикетку с пищевой ценностью и посчитайте соотношение углеводов и клетчатки. Если соотношение примерно 6:1 или 5:1, то есть пять граммов углеводов на 1 грамм клетчатки, вы знаете, что в продукте много клетчатки. Если выше, возможно, стоит выбрать другой вариант. Например, ломтик хлеба с 20 граммами углеводов и 5 граммами клетчатки (соотношение 4:1) — лучший выбор, чем хлеб с 20 граммами углеводов и 2 граммами клетчатки (10:1).
Используйте эти цифры скорее как ориентир, чем как жесткое правило. Вам разрешено побаловать себя любимыми продуктами, которые не богаты клетчаткой, но старайтесь каждый день употреблять много «слова на букву Ф», чтобы обеспечить себе счастливую и здоровую жизнь.
Проверьте 20 продуктов с наибольшим содержанием клетчатки для здоровья кишечника, снижения веса, повышения иммунитета и настроения.
"Есть вопрос к нашим экспертам? Напишите нам по адресу [email protected], и ответ на ваш вопрос можно будет найти в следующей колонке «Спросите эксперта»."
