Мир меняется, и вы, вероятно, тратите больше времени на приготовление пищи, чем когда-либо прежде. Есть так много вещей, которые вы не можете контролировать в эпоху пандемии, так почему бы не сосредоточиться на том, что вы можете контролировать, например, на своей диете? Если вы думали о переходе на растительную диету, но у вас никогда не было времени изучить, как это сделать правильно или приготовить еду, сейчас самое подходящее время. Это начальное руководство по растительной пище поможет вам есть больше растений, повышать уровень энергии и укреплять свое здоровье.
"Что значит растительный или веганский?"
Термин «растительный» технически не имеет официального определения. Некоторые говорят «растительный», когда имеют в виду вегетарианский, другие считают его веганским. Вам действительно решать, какой тип растительной диеты лучше всего подходит для вас. Напоминаем, что вегетарианская диета включает в себя все растения, молочные продукты и яйца, а веганская — это растительная пища без продуктов животного происхождения (даже меда).
Почему стоит попробовать растительную диету
Нет никаких сомнений в том, что растительная пища богата питательными веществами, которые помогают вам чувствовать себя прекрасно каждый день. Растения полны витаминов, минералов, антиоксидантов и клетчатки, которые играют решающую роль в общем состоянии здоровья. Например, лучшие источники иммуностимулирующего витамина С поступают из растений, таких как цитрусовые, перец и клубника. Минералы, такие как калий и магний, играют роль в регулировании артериального давления и поддержании здоровья сердца, и их много в бананах, картофеле, листовой зелени и многом другом.Не говоря уже о том, что в основном все растительные продукты содержат клетчатку, которая способствует пищеварению и здоровью сердца, а также антиоксиданты, уменьшающие воспаление.
Если этого недостаточно, похоже, ежедневно публикуется все больше и больше исследований в пользу растительной диеты. Совершенно новое исследование JAMA Internal Medicine показало, что замена животных белков, таких как мясо и яйца, растительными белками может снизить риск преждевременной смерти и смерти от сердечно-сосудистых заболеваний. Другое исследование пришло к выводу, что соблюдение диеты из цельных растительных продуктов в течение 6 месяцев улучшило ИМТ и уровень холестерина.
Если вы готовы прыгнуть в поезд, основанный на растениях, мы здесь, чтобы помочь! Как и любое изменение диеты, наличие плана — лучший способ успешно внести изменения и придерживаться его. Следуйте этим советам, чтобы быть на пути к растительной нирване.
Начните с одного растительного приема пищи в день
Когда вы совсем новичок в еде, идти ва-банк в первый день может быть непросто. Вместо этого начните с одного приема пищи на растительной основе в день в течение недели. Затем добавьте второй прием пищи, затем третий прием пищи, и, прежде чем вы это узнаете, вы едите растительную пищу.
Переход на растительную пищу один раз в день в течение года также помогает уменьшить воздействие вашей пищи на окружающую среду, и, согласно новому исследованию, больше потребителей, чем когда-либо, вносят изменения из-за своей заботы о планете. опрос. Ешьте всего один раз в день больше растительной пищи, чтобы сократить выбросы углекислого газа, как если бы вы ехали из Лос-Анджелеса в Нью-Йорк.
Завтрак прост: Начните с первого приема пищи, так как вы можете легко приготовить смузи на растительной основе, овсянку или тосты с начинкой из авокадо или нута.
На обед попробуйте этот легкий салат: Большой салат из зелени на обед — простой и полезный вариант. Убедитесь, что вы включили какой-либо вид белка, например, нут, чечевицу или лебеду, которые увеличивают объем салата и насыщают вас.
Добавьте растительный ужин: Ваша любимая паста с красным соусом, овощами, постным мясом и веганским сыром пармезан — отличное начало.Или попробуйте вегетарианскую пиццу с сыром моцарелла на растительной основе. Свекла попробовала тертые сыры, чтобы определить, какой из них мы любим больше всего.
Знай свои растительные белки
Белок важен для наращивания мышечной массы, но он также играет важную роль в голоде и аппетите. Без достаточного количества белка в вашем рационе есть вероятность, что вы все время будете чувствовать голод. На самом деле это одна из основных жалоб, которые я получаю как диетолог от многих моих клиентов, которые переходят на растительную диету. Им нужно узнать, где брать растительные белки. Простой способ избежать ловушки голода — убедиться, что вы едите растительный белок при каждом приеме пищи. Вот несколько примеров:
- Завтрак: фруктовый коктейль с тофу (или веганским протеиновым порошком)
- Обед: салат из киноа с тоннами овощей
- Закуска: жареный хрустящий нут или орехи
- Ужин: жаркое темпе с овощами, богатыми белком. Вот 20 овощей с наибольшим количеством белка на порцию
Обратите внимание на железо и витамин B12
Железо доставляет кислород через кровь к тканям, а витамин В12 необходим для образования клеток крови и выработки энергии. Эти два питательных вещества примечательны для тех, кто питается растительной пищей, потому что их немного сложнее найти в растениях, но определенно не невозможно. При стратегическом планировании питания вы можете получить много железа из таких продуктов, как чечевица, нут, овес и тофу, а витамин B12 содержится в пищевых дрожжах, обогащенном растительном молоке и обогащенных злаках. Если вы чувствуете резкое снижение уровня энергии после перехода на растительную пищу, подумайте, сколько белка, железа и витамина B12 вы потребляете. Ваш врач может измерить уровень этих двух питательных веществ в организме с помощью простого анализа крови.
Избегайте обработанных пищевых продуктов, которые могут способствовать увеличению веса
Не секрет, что тонны обработанных продуктов вредны для вас (и даже могут привести к увеличению веса). Это также относится к веганским обработанным продуктам. Несмотря на то, что на прилавках магазинов появилось множество упакованных продуктов на растительной основе, лучший способ придерживаться здоровой растительной диеты — придерживаться цельных продуктов. Конечно, можно наслаждаться переработанным угощением здесь и там. Все в меру!
10 лучших источников растительного белка по мнению диетолога
Getty Images/iStockphoto
1. Сейтан
Белок: 21 грамм в ⅓ чашки (1 унция)Сейтан не так популярен, как другие белки, но он должен быть! Изготовлен из пшеничной клейковины, по текстуре напоминает мясной фарш. Его часто используют в готовых вегетарианских бургерах или постных наггетсах. У сейтана пикантный вкус, как у грибов или курицы, поэтому он хорошо подходит для блюд, требующих вкуса умами. Благодаря сытной текстуре сейтан может стать изюминкой практически любого веганского основного блюда. Добавляйте его в жаркое, бутерброды, буррито, гамбургеры или рагу. Как и тофу, сейтан приобретет вкус любого маринада или соуса.
Unsplash
2. Темпе
Белок: 16 граммов в 3 унцияхЕсли вам нравится белок с небольшим количеством острого, добавьте темпе в свой список. Изготовленный из ферментированных соевых бобов, темпе имеет слегка ореховый вкус и спрессован в виде блока. Большинство разновидностей включают в себя какие-то зерна, такие как ячмень или просо. Мало того, что темпе является растительным источником белка, процесс ферментации также создает полезные для кишечника пробиотики. Вы можете нарезать темпе прямо с блока и использовать его в качестве основы для бутерброда или обжарить на сковороде с соусом. Или раскрошите, нагрейте и сделайте его звездой вашего следующего вечера тако.
Моника Грабковска на Unsplash
3. Чечевица
Белок: 13 граммов в ½ приготовленной чашкиЧечевица бывает разных видов: красная, желтая, зеленая, коричневая, черная. Независимо от типа чечевица — это небольшой, но мощный источник питательных веществ. Они содержат большое количество белка, а также железа, фолиевой кислоты и клетчатки. При приготовлении коричневая чечевица сохраняет свою текстуру и может стать основой для зерновой миски или стать сытной заменой мясного фарша в фрикадельках, лазанье, тако или болоньезе. Красная чечевица немного мягче и станет хорошей добавкой к сытному супу, чили или тушеному мясу.
Getty Images
4. Семена конопли
Белок: 10 граммов в 3 столовых ложкахСемена конопли — это нежные и ореховые семена, полученные из растения конопли. Они содержат большое количество омега-3, железа, фолиевой кислоты, магния, фосфора и марганца. Они также являются надежным источником как растворимой, так и нерастворимой клетчатки, которая помогает поддерживать здоровье пищеварительного тракта.Поскольку они содержат двойную дозу белка и полезных жиров, семена конопли могут помочь утолить голод, предотвратив неприятное урчание в желудке, когда вы прокладываете себе путь к обеденному перерыву. Добавьте их в свой утренний смузи или посыпьте йогуртом, овсянкой или даже салатом.
Getty Images
5. Тофу
"Белок: 9 граммов в 3 унциях (⅕ блока)Изготовленный из коагулированных соевых бобов, тофу является самым популярным растительным белком. Соя является одним из немногих полноценных белков без мяса, а это означает, что она содержит все незаменимые аминокислоты, которые организм не может вырабатывать, но которые необходимы для работы мышц и иммунитета. Составляя 15% суточной потребности в кальции, тофу также является хорошей заменой молочным продуктам."
