Все веганское – это новейшая тенденция в области здорового образа жизни, которая захватила наше питание и повлияла на наш выбор продуктов питания. Но веганский подход или растительное питание — это не только краткосрочное решение для похудения. Как диетолог, я могу сказать вам, что многочисленные исследования показывают, что образ жизни, ориентированный преимущественно на растения, может иметь серьезные преимущества для вашего здоровья в долгосрочной перспективе, включая снижение риска хронических заболеваний, таких как диабет и болезни сердца, лучший контроль веса, улучшение иммунитета. и низкий уровень воспаления.Не говоря уже о том, что это лучше и для окружающей среды.
Но начинать любое новое диетическое приключение может быть пугающе - как вы заменяете пищевые привычки на новые - и следите за тем, чтобы они сохранялись? Ключ к осмысленному переходу на диету заключается в том, чтобы не пытаться сделать это в одночасье. Маленькие, продуманные шаги необходимы для устойчивого успеха. Вот ваш путеводитель по переходу на растительную пищу.
Веган против растительной диеты:
"Сначала: Давайте точно определим, как выглядит растительная диета. Хотя этот термин часто используется как синоним веганства, они не идентичны."
Веганская диета: Веганская диета – это диета, лишенная продуктов животного происхождения и побочных продуктов, которые могут включать не только все виды мяса, птицы и рыбы, но также яйца и молочные продукты. , и даже мед и желатин. Основное отличие? Веганская диета может быть растительной, но растительная диета не всегда является веганской.
Растительная диета: С другой стороны, растительная диета фокусируется на продуктах растительного происхождения: овощах, фруктах, клубнях, цельнозерновых продуктах. , бобовые, орехи и семена. Но настоящая прелесть растительной диеты в том, что она гибкая, и вы можете выбрать полностью растительную диету, или склониться к растениям, или думать о себе, как о растительной диете, то есть, когда вы привыкнете к такому способу питания, возможно, вам придется сделать поправку на собственный темп и принять совершенно новый образ жизни.
Что делает переход на веганство или растительную пищу здоровым?
Как и в случае с большинством диет, есть здоровый способ перейти на растительную основу и не очень здоровый. Первый включает в себя выбор цельных продуктов, близких к их естественному состоянию (т. е. не обработанных или рафинированных), которые на самом деле довольно недороги — например, сушеный нут, коричневый рис и сладкий картофель. Не очень здоровый способ? Что ж, мороженое на растительной основе по-прежнему остается мороженым, и да, Twizzlers технически веганские, но они оба продукты с высокой степенью переработки.И кому это нужно?
Идеальный способ перейти на растительную пищу — придерживаться основ: есть в основном растения (свежие или замороженные), делать покупки по периметру магазина, по возможности избегать упакованных продуктов, запасаться бобами и цельнозерновыми продуктами, и ищите сезонные продукты всякий раз, когда вы можете (наш любимый способ? Подпишитесь на сельскохозяйственную программу, поддерживаемую сообществом в вашем районе! Если таковой нет, посетите фермерские прилавки или фермерский рынок).
Преимущества выбора веганской или растительной пищи в качестве подхода к здоровому питанию
Наука не лжет. Соблюдение преимущественно растительной диеты имеет множество преимуществ для здоровья, в том числе:
- Предотвращение или даже купирование хронических заболеваний благодаря снижению артериального давления и уровня холестерина в результате более богатой питательными веществами диеты
- Повышение энергии и лучшее управление весом благодаря повышенному содержанию клетчатки из овощей и сложных углеводов, которые помогают ускорить метаболизм
- Улучшение иммунитета благодаря всем этим фитохимическим веществам (полезным питательным веществам из растений), таким как антиоксиданты из таких продуктов, как ягоды и листовая зелень
- Уменьшение воспаления за счет снижения зависимости от воспалительных продуктов, таких как молочные продукты, и более высокого потребления антиоксидантов
- Снижение воздействия на окружающую среду, поскольку продукты животного происхождения являются основным источником парниковых газов
Вот как перейти на веганство или растительную пищу:
1. Начните с завтрака: Думайте о переходе на растительную пищу как об изменении образа жизни, а не просто о диете. Начинать с небольших постепенных изменений — лучший рецепт успеха. Вы создадите импульс, готовя один постный прием пищи каждый день (подсказка: завтрак обычно проще всего). Попробуйте коктейль из шпината, банана и кокосового крема, тарелку теплой овсянки с сердцевиной конопли и черникой или маффин без молочных продуктов и яиц. По мере того, как вы будете чувствовать себя более комфортно, начните менять свой обед и продолжайте, пока все ваши блюда не станут растительными.Всего одно изменение, которое вы можете постепенно развивать, означает, что радикальный сдвиг станет намного более управляемым.
2. Распланируйте свои белки: Легко просто пропустить мясо в ваших любимых блюдах, чтобы сделать их постными версиями (подумайте: вегетарианская лазанья вместо говядины), но это только поддержит вас так долго. Открытие вашей тарелки для большего количества растительных белков, таких как бобы, чечевица, тофу, темпе, сейтан, орехи и семена, в свою очередь, поможет вам увидеть эти продукты в качестве основного события. Попробуйте сосредоточить прием пищи на этих растительных продуктах вместе с небольшой порцией мяса в течение первых нескольких недель, затем начните уменьшать порцию мяса до тех пор, пока оно не станет почти просто гарниром, а затем полностью откажетесь от него. Это поможет вашему мозгу и телу привыкнуть не полагаться на мясо как на основное блюдо.
3. Сократите употребление рафинированных углеводов: Часть программы перехода на цельнопищевые продукты на растительной основе заключается в уменьшении вашей зависимости от обработанных и упакованных продуктов.Крекеры, хлопья, батончики мюсли и йогурт могут маскироваться под «здоровую пищу», но они часто наполнены рафинированными маслами, мукой и сахаром, что делает их немногим лучше десерта. Считайте эти продукты случайными лакомствами, но основная часть потребляемых вами углеводов должна состоять из цельных зерен и сложных углеводов, таких как коричневый рис, лебеда, сладкий картофель, кабачки, овес, попкорн, бананы и т. д.
4. Сосредоточьтесь на жирах: Секрет действительно сытной еды? Толстый. Высококачественные растительные жиры полезны для здоровья сердца, кожи и гормональной поддержки, а также повышают уровень холестерина ЛПВП (который считается «хорошим» холестерином). Готовьте с маслом авокадо и жарьте овощи в оливковом масле, добавляйте свежий авокадо в свои бутерброды или взбивайте гуакамоле, попробуйте несладкие полоски сушеного кокоса в своей смеси или добавьте кокосовое молоко в супы, перекусывайте оливками и посыпайте салаты измельченными орехами. и семена.
5. Продолжайте пробовать новое: Даже если вы пробовали веганские блюда, такие как тофу или темпе, до того, как перешли на растительную пищу, и вам они не понравились, оставайтесь открытыми для этих типов продуктов, добавляя больше растений в свой рацион. диета.Вы обнаружите, что при употреблении большого количества цельных продуктов ваши вкусовые рецепторы могут начать хотеть больше натуральных лакомств и меньше обработанных, химических вкусов, к которым вы, возможно, привыкли раньше. Так что, хотя полгода назад киноа могла вам не нравиться, вы можете обнаружить, что после перехода на цельнопищевую растительную диету сейчас это именно то, что вам нужно.
6. Заведите новые деликатесы:Составьте список беспроигрышных блюд, которые, как вы знаете, вам понравится готовить и есть снова и снова. Оставайтесь простыми с блюдами в миске, такими как черная фасоль и сладкий картофель с заправкой из тахини или теплыми зерновыми салатами с жареными овощами и свежей зеленью — их можно бесконечно адаптировать и обычно можно приготовить на скорую руку с тем, что есть в холодильнике. Чтобы узнать больше, ознакомьтесь с новой кулинарной книгой, посвященной растениям, в местной библиотеке и поищите в Интернете блоги о растительной пище, предлагающие простые рецепты. Независимо от того, как вы едите, важно определить и запастись ингредиентами для простых рецептов, которые вам нравятся, чтобы у вас всегда были полезные и сытные блюда, ожидающие вас в холодильнике.
7. Придерживайтесь этого: Это может произойти сразу или может занять некоторое время, но вскоре вы начнете замечать, насколько лучше вы себя чувствуете после перехода на растительную пищу. Мы держим пари, что вы получите пользу от более быстрого метаболизма и более гладкого пищеварения, а также больше энергии, более чистой кожи и более глубокого сна. Стремитесь оставаться на растительном пути в течение 30 дней, чтобы действительно увидеть самые большие преимущества: три-четыре недели кажутся магическим числом для большинства людей, чтобы начать замечать эффекты хорошего самочувствия, поскольку это примерно среднее время, которое требуется. молочные продукты должны быть устранены из кровотока. (Поскольку у большинства людей наблюдается слабая воспалительная реакция на большинство коммерческих молочных продуктов, уменьшение воспаления начинает становиться более выраженным примерно в это время — подумайте о меньшей заложенности носовых пазух и уменьшении боли в суставах). Исследования показывают, что для формирования новой привычки требуется 66 дней, а через месяц вы почти на полпути к новому здоровому образу жизни.
Вот лучшие бесплатные планы диеты для веганов или растительных диет для вашего здоровья:
В этих планах питания есть все, что вам нужно, чтобы перейти на веганство или растительную пищу на 1 неделю, 2 недели и 3 недели. Выберите тот, который подходит именно вам, и начните сегодня!
- Руководство для начинающих по веганской или растительной диете
- План здорового питания от The Beet на 2 недели
- 21-дневный челлендж The Beet's на растительной основе: ешьте, чтобы стать здоровым
