Да, замачивание имеет значение. Цельнозерновые продукты и бобовые занимают центральное место в растительной диете, но у многих людей могут возникнуть проблемы с перевариванием этих продуктов (вспомните: вздутие живота, газообразование, общее расстройство желудка). Замачивание и проращивание бобов и зерен может показаться лишним ненужным шагом, но это важный фактор, облегчающий их расщепление. Это также разница между минимальным и максимальным усвоением питательных веществ. Вот почему.
Живая еда
По аналогии с Матерью-Землей, процесс замачивания и проращивания пищи имитирует естественный процесс прорастания семян.
Растения не могут двигаться, поэтому они научились приспосабливаться. Зерновые, бобовые и орехи — все это формы семян, предназначенные для прохождения через тело людей и животных непереваренными, чтобы их можно было транспортировать в другое место для дальнейшего размножения. Чтобы они не пострадали, семена содержат встроенные антипитательные вещества, которые затрудняют их переваривание. У них также есть естественные ингибиторы ферментов, которые останавливают прорастание, поэтому они будут сохранены до нужного времени для прорастания, т.е. когда тепло.
Но вот в чем фишка: эти ингибиторы ферментов могут также блокировать активность ваших собственных ферментов, когда вы едите невымоченные или не пророщенные бобы и зерна.
Замачивая или проращивая, вы уменьшите количество ингибиторов ферментов и антинутриентов, чтобы естественным образом сделать сами семена более усвояемыми и, в свою очередь, создать живую пищу, которая невероятно богата питательными веществами.
Фитиновая кислота: друг и враг
Фитиновая кислота является основным антипитательным веществом, присутствующим во всех бобовых, злаках, орехах и семенах. Было показано, что это соединение ингибирует всасывание железа, цинка, кальция и некоторых витаминов группы В (основные питательные вещества, которых часто не хватает в преимущественно растительной диете).
Но некоторые на самом деле считают этот антинутриент мощным антиоксидантом. Теперь мы знаем, что фитиновая кислота может быть полезной для связывания железа, если его избыток (в конце концов, железо является окислителем, противоположным антиоксиданту), а также для хелатирования или связывания других тяжелых металлов, таких как свинец и мышьяк.
И вот еще немного противоречивой информации: когда фитиновая кислота расщепляется, она превращается в инозиты — специальные микроэлементы, которые помогают регулировать уровень сахара в крови и гормональное здоровье за счет улучшения чувствительности к инсулину. Довольно мощный материал.
Фермент, ответственный за расщепление фитиновой кислоты, фитаза, в природе отсутствует у человека.Вместо этого традиционные методы приготовления отточили процесс замачивания и проращивания бобов и зерен для повышения активности фитазы, поскольку каждый из этих продуктов содержит как фитиновую кислоту, так и фермент фитазу.
Так следует ли уменьшать количество фитиновой кислоты за счет замачивания и проращивания? Суть в том, что если зерновые и бобовые составляют большую часть вашего ежедневного рациона, разумно использовать эти методы, чтобы заблокировать связывающее минералы действие фитиновой кислоты, чтобы не столкнуться с дефицитом минералов.
Преимущества замачивания и проращивания
Ученые обнаружили, что проращивание и замачивание зерен фасоли может увеличить усвоение железа и цинка, а также витаминов А, С и В, а также повысить содержание белка, усвояемость и уменьшить некоторые распространенные аллергены (особенно с пшеницей и зерновыми). ). Большинство исследований показывают, что процесс прорастания или прорастания на самом деле уменьшает количество фитиновой кислоты больше, чем впитывание – до 40% – но это требует немного больше усилий.
К счастью, процесс замачивания и проращивания в основном не требует участия, и как только он войдет в привычку, его легко спланировать и включить в свой распорядок дня. Кроме того, это дешевле и лучше для окружающей среды — покупка сушеных зерен и бобов оптом сокращает количество банок и упакованных бобовых, которые вы можете приобрести.
Примечание о замачивании и проращивании орехов: очень мало исследований о пользе замачивания и проращивания орехов, и одно недавнее исследование показало, что замоченный миндаль не улучшает пищеварение или желудочно-кишечный тракт.
Как замочить
Начать замачивание зерен и фасоли очень просто: поместите желаемое количество сушеных зерен/фасоли в большую миску, залейте горячей водой и оставьте на 8-48 часов. Большинство рецептов предполагают замачивание на ночь (примерно от восьми до 12 часов — минимум семь часов). Вы также можете добавить кислоту, такую как лимонный сок или яблочный уксус, чтобы увеличить выделение фитазы.Тщательно промойте крупы/фасоль перед приготовлением. Фактически, время приготовления также может быть сокращено после замачивания – еще одно дополнительное преимущество.
Как прорасти
Чтобы прорастить зерна и бобы, наполните стеклянную банку на одну треть сушеными зернами/фасолью, долейте отфильтрованной воды до верхней части банки и накройте крышкой из сетки или марлей. Замочите на ночь и слейте лишнюю воду. Затем хорошо промойте, не снимая сетчатой крышки, переверните банку под углом (чтобы воздух мог циркулировать) и дайте стечь. Промывайте семена два раза в день, давая стечь в промежутках. Ростки будут готовы через один-четыре дня. Еще раз промойте, стряхните лишнюю воду, накройте плотной крышкой и храните в холодильнике. Ростки можно есть в сыром виде, но будьте осторожны, не переусердствуйте, так как сырые ростки могут содержать раздражающие вещества (те самые, которые удерживают животных от поедания ростков). Ваша лучшая ставка? Слегка пропарить или обжарить проростки или добавить их в супы и запеканки.
Таблица замачивания/прорастания
| SEED | ВРЕМЯ ЗАМАЧИВАНИЯ | ВРЕМЯ РОСТА |
| Пшеница, Рожь, Ячмень | 8 часов | от 3 до 4 дней |
| Гречка | 15-20 минут | 2 дня |
| Бобы (мунг, черная, адзуки) | от 8 до 12 часов | 4 дня |
| Чечевица | 7 часов | от 2 до 3 дней |
| Квиноа | от 4 до 8 часов | от 2 до 3 дней |
| Ягоды пшеницы | 7 часов | от 3 до 4 дней |
Наборы для проращивания
Вот несколько наборов для проращивания, которые сделают ваше новое увлечение проращиванием немного проще.
1. Набор баночек для проращивания семян, 46 долларов США, amazon.com
2. Сады живые! Seed Sprouter, $12, gardensalive.com
Как использовать замоченные и пророщенные семена
Проращивание и замачивание пищи не меняет ее вкуса, а наоборот, усиливает его.
Пророщенные семена, такие как бобы мунг и брокколи, можно добавлять в бутерброды и салаты благодаря их легкой хрустящей текстуре. Обратите внимание, что я не рекомендую употреблять семена люцерны в больших количествах — аминокислота канаванин, содержащаяся в ростках люцерны, может быть токсичной!
Пророщенные зерна, такие как лебеда или гречка, можно использовать для приготовления мюсли или каш.
Вымоченную и пророщенную чечевицу/фасоль можно готовить и добавлять в супы, рагу, дал и другие основные блюда.
