Вы сделали это. Вы завершили трехнедельный набег на все, что основано на растениях! Поздравляем! Что теперь?
"Попробовав 21 день питаться цельными продуктами, преимущественно веганской диетой, вы, вероятно, зашли в тупик относительно того, что будет дальше. Вы продолжаете?. Вернуться к старому способу питания или найти что-то среднее? И если вы все же захотите съесть немного животного белка, отменит ли это пользу для здоровья от изменений, произошедших с вашим телом за последние три недели? Или есть способ питаться в основном растительной пищей и получить большую часть преимуществ для здорового образа жизни?"
Надеюсь, к 21 дню вы будете полны энергии, возбуждены и поражены тем, как прекрасно вы можете себя чувствовать, питаясь только растительной пищей. Может быть, вы также чувствуете себя довольным, потому что знаете, что за последние несколько недель вы только что оказали влияние на нейтрализацию своего углеродного следа — поскольку веганская диета имеет самый низкий углеродный след — на 1,5 тонны CO2e (эквивалент углекислого газа) меньше. вдвое меньше, чем след мясоедов, составляющий 3,3 тонн CO2-экв. в год.
Самое важное, что нужно иметь в виду, это то, что «растительная» диета зависит от спектра — сколько или как мало вы это делаете, зависит от вас и только от вас. На самом деле, исследования показывают, что вы все равно получите большую пользу даже от небольших изменений. Было обнаружено, что простое соблюдение полувегетарианской диеты улучшает показатели метаболического здоровья, включая вес, артериальное давление, и снижает риск хронических заболеваний, таких как диабет 2 типа.
Возможно, вы гордитесь тем, насколько больше вы готовите дома, а не едите вне дома, и ваше тело (и бюджет) вам благодарны.Или что вы снизили пожизненный риск сердечно-сосудистых заболеваний, рака и ВСЕХ форм смертности. Какими бы ни были ваши причины перехода на растительную пищу, запомните их и вспомните сейчас. Мы здесь, чтобы показать вам, что продолжать такой образ жизни несложно — и это во многом образ жизни, — и у нас есть 10 полезных советов, которые помогут вам продолжить прогресс, не перегружая себя.
1. Повторяйте любимые блюда из растительной пищи.
Вам понравились ньокки из сладкого картофеля? Нашли сливочную пасту и запеканку из брокколи очень простой и вкусной? Добавьте эти избранные в закладки, а затем создайте их снова. Работая над несколькими простыми, проверенными рецептами каждую неделю, вы избавите себя от догадок извечного вопроса: что на ужин?
2. Напишите свой личный манифест о растениях.
Как и при любом изменении образа жизни, необходимы регулярные напоминания, чтобы не сбиться с пути. Сделайте свою миссию приоритетной, записав три (или более!) главных причины, по которым вы придерживаетесь растительной диеты, а затем прикрепите этот список к холодильнику.Вы немного вспомните, почему вы меняете привычку каждый раз, когда ищете что-нибудь поесть.
3. Найдите идеальное соотношение растительных продуктов
Даже всего один прием пищи на растительной основе в день может оказать влияние на ваше здоровье с точки зрения увеличения количества клетчатки и питательных веществ из растительной пищи. Исследования показывают, что разнообразие микробиома увеличивается при соблюдении растительной диеты благодаря более высокому содержанию клетчатки, которая приводит к выработке короткоцепочечных жирных кислот (КЦЖК), которые служат топливом для бактерий, поселившихся в толстой кишке.
Но если вы не можете перейти на 100% растительную основу, найдите тот процент, который вам подходит. В конце концов, вы все равно получите некоторую пользу от одного или двух веганских приемов пищи в день. Найдите идеальное соотношение продуктов растительного и животного происхождения, но помните, что чем больше растений, тем больше пользы. Есть исследования, процитированные Т. Коллином Кэмпбеллом, которые показывают, что небольшое количество продуктов животного происхождения не отклонит микробиом назад, поэтому сведите продукты животного происхождения к минимуму, чтобы получить максимальную пользу для здоровья.Цель состоит в том, чтобы ваш образ жизни оставался управляемым и устойчивым в долгосрочной перспективе, поэтому, если это означает по-прежнему есть немного сыра здесь или гамбургер там, тогда дерзайте — это не игра «все или ничего».
4. Придерживайтесь растительных закусок.
Сфера веганских закусок растет в геометрической прогрессии с каждым днем, и вам становится еще легче не попасть в ловушку скуки (снова хумус и морковь?). Следите за новинками в местном магазине здоровой пищи (подумайте: кокосовый йогурт, бобы люпини, веганские слойки с чеддером), которые будут поддерживать ваш интерес к такому образу жизни.
5. Планируйте готовить как минимум два-три раза в неделю.
Еще один способ сохранить управляемость? Не готовьте каждую ночь. Удвойте ваши любимые рецепты или запаситесь огромным салатом в салат-баре вашего местного магазина натуральных продуктов — дополнительная порция означает, что завтра у вас останутся остатки на обед.Или сделайте вещи еще проще с тем, что мы любим называть «сборными блюдами», такими как тосты с авокадо с помидорами и бальзамическим соусом, банка чечевичного супа с ростками и гренками или другие смешанные блюда, которые в конечном итоге очень сытны, не требуя лишнего времени. тонна подготовки
6. Используйте свою духовку, чтобы приготовить полезные жареные овощи, которые всегда будут под рукой.
У меня есть правило, что когда я выдвигаю один противень, я вытаскиваю второй. Если духовка включена, почему бы не использовать ее! Не нужно много усилий, чтобы поджарить на сковороде нут со специями гарам масала, или брокколи с хлопьями красного перца чили, или тофу, облитый кокосовыми аминокислотами, — и все это в дополнение к тому, что вы уже готовили.
7. Попробуйте доставку еды на растительной основе.
Сейчас на рынке есть множество отличных веганских вариантов доставки, и, черт возьми, они удобны. Подпишитесь на пробный запуск Plantable, Purple Carrot, Green Chef или веганских вариантов от Sun Basket.Конечно, некоторые из них могут стать немного дорогими, если вы не будете осторожны, но сколько времени вы сэкономите на подготовке и готовке? Бесценно.
8. Каждое воскресенье немного готовьте еду.
Мы не говорим о том, чтобы каждое воскресенье выделять четыре часа на покупку, нарезку и приготовление еды на неделю. Вместо этого попробуйте приготовить один растительный белок (например, пикантный темпе), один злак (например, коричневый рис или лебеда) и один соус (попробуйте песто из капусты), которые проведут вас через несколько итераций здорового растительного питания. ужины по будням.
9. Приготовьте завтрак в холодильнике.
Овсяные хлопья и чиа-пудинг на ночь — это определение растительного фаст-фуда, к тому же очень полезного. Взбейте несколько банок каждого из них накануне вечером, чтобы взять с собой на работу в напряженное утро, или приготовьте большую партию, чтобы разделить ее дома, а затем украсьте свежими ягодами, кленовым сиропом и другими добавками, в зависимости от вашего утра. настроение.
10. Получите ваш заказ.
Один из самых сложных вопросов, который мы получаем от новоявленных травоядных, — что делать, когда обедаешь вне дома. Наш лучший совет? Держите список ближайших к вам ресторанов, где, как вы знаете, можно отведать отличную растительную пищу, а затем попробуйте запланировать ужин для клиента или семейный праздник в одном из этих заведений. Но в тех случаях, когда вы не можете выбрать место, очень важно, чтобы вы чувствовали себя комфортно, спрашивая о замене или проверяя, может ли шеф-повар приготовить рыночную овощную тарелку, обычно с зерном или крахмалом, а также любые овощи, которые есть под рукой и какой-то соус. Отправились в закусочную? Попробуйте найти что-нибудь с вегетарианским бургером или просто обойдитесь гарниром и пастой с маринарой.
