Как и любой хороший ребенок 80-х, я вырос на постоянной диете из запоминающихся рекламных роликов и рекламных кампаний. Я знал, какой кофе хорош до последней капли, как будет выглядеть мой мозг под наркотиками и что может спасти жизнь бабушке, если она упадет и не сможет подняться. Но, пожалуй, больше всего я знал, что молоко благотворно влияет на тело. Или нам так говорили.
Хотя некоторые из этих знаний, приобретенных с помощью рекламы, могут показаться устаревшими, этот последний лакомый кусочек упрямо прижился.Фактически, очень немногие люди, кажется, сомневаются в том, что молоко является обязательным продуктом питания, независимо от того, принадлежат ли они к поколению X, Y или Z. Нам снова и снова говорят, что молоко — это способ получить рекомендуемое количество пищи. кальций для правильного здоровья костей, и этот урок повторяется с детьми каждый день почти при каждом приеме пищи. Короче говоря, наше мнение о молоке сформировалось благодаря маркетингу и деньгам. Много всего. Молочная промышленность ежегодно тратит миллионы долларов на рекламу, государственные субсидии и лоббирование.
Конечно, коровье молоко — это простой способ получить кальций — вы можете получить около 30 процентов рекомендуемой суточной нормы из одного стакана, — но это не единственный способ. «При тщательном планировании, внимании и добавках вы можете полностью удовлетворить свои потребности в кальции на строгой веганской или вегетарианской диете», — говорит диетолог из Бруклина Майя Феллер, доктор медицинских наук, которая рекомендует простые ежедневные поливитамины для этой добавки. «Вы действительно можете удовлетворить свои потребности, если у вас есть сбалансированная диета, близкая к диетическим рекомендациям.”
Молоко — не единственная игра с кальцием в городе. Настоящим решающим фактором является то, что молоко и другие молочные продукты, возможно, даже не лучший способ получить суточную дозу этого необходимого минеральная. Для начала Феллер отмечает, что большинство людей не выпивают стакан простого молока. Вместо этого дети часто пьют шоколадное молоко, а дети и взрослые едят молочные продукты, такие как йогурт, в который обычно добавляют тонну сахара. Кроме того, жирные молочные продукты содержат насыщенные жиры, в то время как обезжиренные молочные продукты могут не насыщать людей. Безусловно, существует множество исследований, превозносящих пользу молока, но другие начинают находить дыры в мифологическом статусе молока: чрезмерное употребление алкоголя может быть связано с ломкостью костей у взрослых, ожирением у детей и повышенным риском заболеваний яичников и простаты. рак.
Одно не подлежит сомнению: вам действительно нужен кальций. Большая часть его используется для здоровья костей, и фактически 99 процентов кальция в организме хранится в костях и зубах, где он постоянно используется для укрепления и построения костей.По данным Национального института здоровья, это также важно для вашего сердца, нервов, мышц и гормональной секреции.
Сколько кальция вам нужно? «Сколько кальция вам нужно на самом деле зависит от вашего этапа жизни, что важно учитывать», — говорит Феллер. «Для большинства взрослых достаточно 1000 мг в день». Однако женщинам старше 50 лет и мужчинам старше 70 лет требуется около 1200 мг. С детьми все немного сложнее: детям в возрасте от 1 до 3 лет требуется 700 мг, в то время как в возрасте от 4 до 8 лет требуется 1000 мг, а в возрасте от 9 до 18 лет — 1300 мг.
Так как же достичь рекомендуемой суточной дозы, если вы хотите потреблять меньше молока животного происхождения или вообще отказаться от него? Феллер рекомендует продукты, богатые кальцием, такие как тофу, который содержит около 434 мг кальция на порцию; Фасоль пинто (и другие бобы), чашка которой может обеспечить около 26 процентов рекомендуемой суточной нормы; Миндаль и другие орехи; и шпинат, капуста и другая листовая зелень. Кроме того, альтернативное молоко из сои, орехов, риса и гороха часто дополнительно обогащают кальцием.Это также относится к некоторым крупам, хлебу, цельнозерновым продуктам, апельсиновому соку и немолочным сырам. Вам нужно стать экспертом в чтении этикеток, чтобы убедиться, что вы делаете правильный выбор. Некоторые из них даже содержат больше кальция на чашку, чем обычное ежедневное молоко, поэтому, если это вас беспокоит, выбирайте миндальное молоко для утреннего глотка.
10 лучших источников кальция, облегчающих получение суточной дозы:
1. Бобы пинто содержат 78,7 мг в одной чашке, поэтому добавляйте их в любой салат, соус или буррито.
2. Меласса содержит 82 миллиграмма в 2 столовых ложках. Используйте его в выпечке вместо сахара. Ищите патоку Blackstrap и имейте в виду, что она использовалась в рецептах на протяжении сотен лет, особенно на юге. Также считается, что патока помогает снять стресс и беспокойство. Чтобы узнать больше о трех простых способах включения патоки в свой рацион, ознакомьтесь с этой статьей.
3. Tempehсодержит 96 миллиграммов кальция в 100 граммах при приготовлении. Из него можно приготовить заменитель курицы.
4. Тофусодержит около 104 мг в одной унции при приготовлении на сковороде. Добавьте его в жаркое или закажите на следующей китайской трапезе с овощами. Это идеальный немясной белок. (Обратите внимание на содержание кальция в информации о пищевой ценности на этикетке.)
5. Бок-чой содержит 158 миллиграммов кальция в одной чашке. Добавьте его в свой суп, жаркое или салат.
6. Соевые бобы содержат 175 миллиграммов кальция на чашку. Посыпьте ими салат.
7. Kale содержит 177 миллиграммов в одной чашке. Героическая зелень отлично подходит для салатов, подходит для коктейлей и также содержит здоровую дозу клетчатки.
8. Зелень репы содержит 197 миллиграммов в одной чашке. Добавьте их в свой любимый суп или смузи
9. Листовая капуста содержит 268 миллиграммов кальция в одной чашке. Замените его стручковой фасолью.
10. Альтернативные виды молока, такие как миндальное, соевое или рисовое молоко, содержат 300-500 миллиграммов кальция в 8 унциях, поэтому добавляйте их в хлопья или утренний смузи.
Как получить больше кальция: Вот отличный трюк от клиники Майо, когда вы пытаетесь выяснить, сколько кальция вы получаете из пищи: если на этикетке указано процент, который вы получите от порции, добавьте ноль в конце, чтобы узнать, что это означает в миллиграммах. Например, 30 процентов вашей суточной нормы составляют 300 мг.
Суперсмузи с кальцием: Один из любимых и вкуснейших способов Феллера получить огромное количество кальция — это стратегически разработанный смузи. Вот ее простое предложение: 8 унций обогащенного молока кешью, 3 чашки шпината, 2 столовые ложки миндального масла, 1 порция горохового протеинового порошка, 1 банан и 1/2 чашки замороженных персиков. Смешайте, и вуаля — у вас получится восхитительная смесь, которая содержит 20 процентов дневной нормы кальция. «Двадцать процентов считается высоким уровнем, — говорит она, — так что этот смузи на завтрак будет хорошим источником кальция.”
