"Вы знаете, как каждое десятилетие ваше тело теряет мышечную массу и прибавляет больше жира, что считается неизбежным нисходящим движением по спирали старения? Этот процесс называется саркопенией, и, к сожалению, он начинается в 30 лет, по словам Сьюзан Ваннуччи, доктора медицинских наук. По мере того, как мышечная масса вашего тела уменьшается, мы не только теряем силу, но и снижается наш основной уровень метаболизма или количество энергии или калорий, необходимых вашему телу каждый день. А это значит прибавка в весе! Этот процесс ускоряется с возрастом, из-за чего становится все труднее даже поддерживать, а тем более терять вес."
Ну, с этим можно бороться. Но сначала вы должны признать, что изменения, которые происходят с течением времени, не просто появляются в один прекрасный день, а скорее зарождаются и постепенны, и они полностью связаны с выбором, который вы делаете за столом и в своей тренировочной программе. Хорошая новость: вы можете контролировать все это.
Так же, как индустрия красоты научила молодых людей пользоваться солнцезащитным кремом на пляже, когда у них нет ни одной морщинки в поле зрения, то же самое делают и компетентные диетологи (не пищевая промышленность, а профессионалы, которым вы платите дать вам разумный совет по питанию), хочу, чтобы вы думали о том, чтобы есть самую здоровую пищу и регулярно выполнять упражнения с отягощениями, такие как берпи, гири, веса и тренировки HIIT), которые подвергают ваши мышцы стрессу.
Единственная дискуссия: какие продукты есть? И как вы можете использовать силу антиоксидантов, чтобы заставить ваши клетки работать, бороться с воспалением, восстанавливать их собственную клеточную инфраструктуру и оптимально функционировать, как у молодого человека, в течение десятилетий?
"Старение — это не болезнь. Есть болезни старения, но это не значит, что они неизбежны, говорит доктор Ваннуччи, доктор медицинских наук. эксперт по здоровому образу жизни в Нью-Йорке, который предоставляет индивидуальные консультации по здоровому образу жизни лично и онлайн для людей в возрасте 45 лет и старше по всей стране. У Су, как называют ее пациенты, большое академическое и медицинское образование, она получила степень в области клеточной биологии, а также прошла обучение в области питания. В настоящее время она работает над книгой «Возрасти сильными, живи долго» со своим обалденным тренером Антуанеттой Во, которая заставила ее делать 60-фунтовую становую тягу в возрасте 71 года."
"Я пробежал свой последний марафон на свое шестидесятилетие, и это был мой самый быстрый марафон, объясняет Ваннуччи. Она отказалась от своих кроссовок, чтобы спасти спину, после нескольких проблем, но ее нынешние силовые тренировки, пилатес и силовая ходьба, а также то, что она называет тяжелой атлетикой, сделали ее сильнее, чем она была несколько десятилетий назад. Я считаю, что вы можете предотвратить старение, и в целом, если у вас нет генетического заболевания, все болезни, связанные со старением, не являются неизбежными.Потеря мышечной массы и жировых отложений не является неизбежной. Вам просто нужно поработать над этим."
Поскольку она начала свою карьеру как ученый, ее пациенты, скорее всего, прислушаются к ней. Поэтому, когда ее пациенты спрашивают ее о механизмах того, как что-то работает и почему, если она не знает ответа, она найдет его. Вопросы, которые мы задали ей сегодня, просты: как вы можете есть и тренироваться, чтобы повернуть время вспять или, по крайней мере, замедлить стрелки времени, чтобы быть уверенным, что когда вам исполнится 60 или 70 лет, ваше тело будет в такой же форме или лучше, чем было. в половину этого возраста?
Свекла: Что нужно есть, чтобы остановить старение? Можно ли остановить старение? Что такое старение?
Susan Vannucci: Еда определенно влияет на старение. Если вы хотите предотвратить процесс старения, вам необходимо уменьшить системное воспаление. Потому что это действительно одно и то же. Воспаление вызывает старение на клеточном уровне. Итак, сначала вы должны удалить из своего тела все, что вызывает воспаление.Это переработанное красное мясо, химикаты, добавленный сахар и все, что обработано.
"Несколько лет назад журнал Time опубликовал большую статью о воспалении, назвав его «Тихий убийца». Внутри писатель называет это воспаленным старением.>"
Свекла: Так что же является главной причиной воспалений?
Сьюзан Ваннуччи: Я говорю клиентам: самая большая проблема – это нездоровая пища и добавление сахара в рацион. Дело в том, что люди даже не знают, насколько велика корзина нездоровой пищи. еда является. Они могут думать, что едят здоровую пищу, но даже если она вегетарианская или веганская, то, что в ней не хватает продуктов животного происхождения, не означает, что она здоровая! это может быть так обработано, что это нездоровая пища. Прочитайте этикетку. Большинство упакованных продуктов полны химикатов.
Чтобы уменьшить воспаление, ешьте больше растительной пищи. Но ешьте ее целиком. картофельные и кукурузные чипсы по-прежнему производятся на растительной основе.
The Beet: Что вы скажете тем, кто хочет перейти на растительную пищу?
Сьюзан Ваннуччи: Когда моя дочь была подростком, она сказала, что хочет стать вегетарианкой Я волновалась, что для нее это означало диету с высоким содержанием картофельных чипсов. Я заключил с ней сделку. Она была конкурентоспособной спортсменкой, спринтеркой и барьеристкой, конкурентоспособной наездницей, и я заключил с ней сделку: следи за здоровой диетой, и я полностью тебя поддержу. Вы должны быть в состоянии съесть всю фасоль, бобовые и растительные белки, которые являются цельными продуктами, и понять, что составляет полноценный белок.
Она и я всегда собирались вместе написать эту книгу о том, что делать, когда ваш ребенок объявляет, что хочет стать вегетарианцем или веганом. Она придерживалась этого до тех пор, пока не вышла замуж за парня, который любит мясо, затем она забеременела, и теперь она ест так, что любое мясо в ее рационе является скорее приправой, чем основной частью еды.
The Beet: Какой лучший совет вы можете дать тем, кто хочет питаться более здоровой пищей?
"Susan Vannucci: Во-первых, мы говорим о том, что они уже делают, чтобы понять, где они находятся в этом путешествии, потому что я всегда говорю, что не ставлю люди на диетах. Мы не говорим о том, чтобы быть хорошим>"
Свекла. Какой твой лучший совет?
Susan Vannucci: Избавьтесь от всех белых вещей. Вещи, которые перерабатываются. Большинство вещей, которые поставляются в мешках, коробках или контейнерах любого типа, могут долгое время лежать на грузовике или полке, проблема заключается в содержащихся в них химикатах. Избавьтесь от этого. Перейдите на цельнозерновые продукты, цельные продукты, много воды и больше двигайтесь! Это не должно быть так сложно сделать.
Когда люди начинают читать этикетки на коробках с едой, которую они собираются съесть, думая, что это здоровая пища, например крекеры из цельнозерновой муки, они могут ужаснуться. Сколько у нас есть названий сахара? Нередко, если вы посмотрите на этикетку, там будет от трех до пяти видов сахара.
Свекла: А если мы проголодаемся? Крекеры кончились. Что такое хорошая закуска?
Susan Vannucci: Если кто-то действительно голоден (не скучает и не нуждается в развлечении), нарежьте овощи. морковь, сельдерей с небольшим количеством хумуса или немного эдамаме — действительно хорошая закуска. Ко мне приходит много людей с одной и той же жалобой. Когда они работают весь день в офисе и доходят до конца дня и уходят домой, к тому времени, когда они возвращаются домой, они голодают. Они входят в парадную дверь и едят все, что видят. Пока жду ужин. Обычно это вызывает их тягу. Теперь, когда мы работаем из дома, мы постоянно перекусываем.
Если вы любите перекусывать, держите под рукой полезные продукты: рисовые лепешки, хумус и ломтики авокадо. Рисовые лепешки могут быть полезными, но не карамельно-кукурузные с сахаром. В основном речь идет о цельнозерновых рисовых лепешках. Они хранят! А также держите орехи под рукой.
The Beet: Что вы посоветуете людям, которые хотят есть растительную или веганскую пищу?
Susan Vannucci: Что касается растительной пищи, конечно, большинству людей следует есть больше овощей, фруктов, орехов, семян и цельнозерновых продуктов. Но это не значит, что только потому, что вы веган или избегаете продуктов животного происхождения, вы едите здоровую пищу. Вы должны избегать всех обработанных пищевых продуктов. Я сторонник здоровой пищи, и то, что лучше всего работает для людей, не всегда одинаково.
Для планеты, и поскольку я абсолютно ненавижу, ненавижу и презираю пищевую промышленность, я бы сказал, что выбирать диету, состоящую в основном из растительной пищи, разумно. Но я знаю таких людей, как мой муж, которые особенно плохо переносят исключительно растительную диету.
Свекла: Люди, рассматривающие возможность перехода на растительную пищу, спрашивают: «Где мне взять белок?»
Susan Vannucci: Обычно люди беспокоятся о белке, но если вам не за 80, нехватка белка вряд ли станет вашей самой большой проблемой. Люди пожилого возраста иногда могут испытывать дефицит, потому что в целом они не потребляют достаточно калорий.Но если вы не относитесь к этой категории, вам не о чем беспокоиться.
Свекла: Давай поговорим о твоем совете по тренировкам. Ты сильная леди!
Сьюзен Ваннуччи: Чтобы сохранить мышечную массу и не набрать жир, нужно поставить мышцы в состояние стресса. Мне нравится поднимать тяжести. Когда вы становитесь старше, и под этим я подразумеваю всех, кому за 30, с осознанием того, что этот процесс старения с потерей мышечной массы начинается в 30 лет, вы должны тренироваться с отягощениями, и это быть тяжелым.
По большей части женщины не собираются набирать вес Я начал это, когда перестал бегать марафон, я просто почувствовал, что теряю силы, поэтому я тренер, который привел меня в гири, и это было потрясающе. Я сильнее, чем когда-либо в 71 год, и я довольно силен. У меня есть свои гири, и я могу поднять 100 фунтов.
Идея не в том, чтобы терять мышечную массу, поэтому вам нужно добавить силовые тренировки несколько дней в неделю.и идти тяжело. Я могу качать гирю весом 40 фунтов и поднимать 60, но не над головой (это опасно). Я подниму 18 фунтов над головой. Именно так женщины, особенно женщины, могут поддерживать мышечную массу. Причина, по которой мы его теряем, заключается в том, что равновесие в нашем организме между мышечным синтезом и мышечным распадом начинает смещаться по мере того, как мы становимся старше. Таким образом, вы разрушаете больше, чем восстанавливаете. И постепенно со временем вы теряете свою мышечную массу. Вот что вызывает боли, боли, падения и потерю равновесия. Чем сильнее тело, тем меньше вы стареете.
Свекла: Какие добавки вы рекомендуете принимать на регулярной основе?
Сьюзен Ваннуччи: Витамин D3 абсолютно важен. Почти никто не получает достаточное количество D3 естественным путем. И Омега-3 важны, либо из водорослей, либо из рыбьего жира. Мы узнали, что витамин D необходим во многих путях. Гораздо больше, чем просто здоровье костей. Это жизненно важно для борьбы с раком, рассеянным склерозом и многим другим. А из-за солнцезащитного крема и работы в помещении, избегая пребывания на солнце, у людей возникает дефицит витамина D.Да, случаи COVID-19 были хуже у тех, у кого дефицит D, поэтому прием D — это хорошая идея, чтобы усилить вашу способность бороться с вирусами.
Почему Омега-3, потому что нам нужны все омеги,Омега-3, Омега-6 и Омега-9. Но из-за пищевой промышленности в нашем рационе не хватает Омега-3. Они убрали омега-3 из продуктов и увеличили омега-6, чтобы увеличить такие вещи, как срок годности. Таким образом, для большинства людей соотношение выходит из равновесия. А происходит то, что наши клеточные мембраны состоят из жира. У них есть двойной липидный слой, и они постоянно обновляются, как и большинство вещей в организме, поэтому, если в вашем организме слишком много омега-6, они чрезмерно представлены в ваших клеточных мембранах, а затем, когда что-то происходит, например, внутренний стресс и эти омега-6 разрушаются, и они вызывают воспаление. Поэтому вам необходимо принимать омега-3, чтобы ваши клеточные мембраны оставались здоровыми и неповрежденными.
The Beet: Когда вы говорите о воспалении, есть ли способ его увидеть? Поставить диагноз?
Сьюзен Ваннуччи: Вот почему люди живут с этим внутренним огнем. Воспаление является предшественником многих заболеваний, а это воспаление – это то, что вы не можете видите, потому что это происходит внутри вас на клеточном уровне. Вы можете увидеть эффекты, такие как высокое кровяное давление, или вы можете сдать анализ крови на так называемый С-реактивный белок.
Это можно проверить, и это, вероятно, самый простой и распространенный маркер для людей. С-реактивный белок является маркером, указывающим на наличие воспаления в организме, и если он повышен, это может быть признаком воспаления артерий сердца и риска сердечного приступа или инсульта. Высокое кровяное давление — еще один верный признак воспаления. Если и должен быть толчок к переходу на растительную диету, так это гипертония. Я говорю людям, что DASH. работает диета, состоящая в основном из растительной пищи.
Чтобы связаться со Сьюзан Ваннуччи, посетите ее веб-сайт Wellness with Susan Vannucci, Ph.D.
Чтобы измерить риск воспаления, вы также можете пройти этот интерактивный тест, взятый из книги «Лекарство от воспаления», Джоэл Меггс, доктор медицинских наук, доктор философии
Знайте свой риск воспаления
1. Сколько вам лет?20 или меньше=0; 21-30=1; 31-40=2; 41-50=3; 51-60=4, >60=5
2. Был ли у вас сердечный приступ или инсульт? Да=5; Нет=0
3. У вас высокое кровяное давление (>140/90) или высокий уровень холестерина (>220; HDL<35)? Да=5; Нет=0
4. Вы курите в настоящее время?Да=5, переходите к вопросу 5; Нет=0, перейти к 6
5. Выкуриваете ли Вы более 10 сигарет в день?Да=5, переходите к вопросу 7; Нет=0, перейти к вопросу 7
6. Вы когда-нибудь регулярно курили?Нет, никогда=0; уволился более 10 лет назад=1; 5-10 лет назад=2; бросить курить в течение последних 5 лет=3
7. У вас диабет 1-го или 2-го типа? Да=5; Нет=0
8. Есть ли у вас пародонтит (тяжелое заболевание десен)? Да=3; Нет=0
9. У вас есть медицинские жалобы, но врачи не могут найти ничего плохого? Да=3; Нет=0
10. Вы часто чувствуете усталость даже после хорошего ночного сна? Да=5; Нет=0
11. У вас проблемы с засыпанием и/или вы слишком рано просыпаетесь и не можете вернуться в
спать?Да=3; Нет=0
12. Какой у вас индекс массы тела (ИМТ)? Вес (фунты) x 704,5 / рост (дюймы)2 30=5
13. Чувствуете ли вы себя подавленным или грустным большую часть времени? Да=3; Нет=0
14. Сколько у вас боли в среднем за день?Боли нет=0; незначительные боли, ничего серьезного=1; «раздражающая» боль=2; иногда сильные боли, зависит от дня=3; обычно от боли=4
15. Как часто вы едите рыбу/принимаете добавки омега-3 в неделю? Нет=3; 1 или 2=0; >3=-3
16. Сколько порций фруктов и овощей вы едите в день? Нет=5; 1-3=3; 3-7=0; >7=-5
17. Какова численность населения в том месте, где вы живете?> 1 миллион=5; 500 000 – 1 миллион=3; < 500, 000=0
18. Какое топливо вы используете для отопления дома?Керосин/дровяная печь=5; жидкотопливная или газовая печь=3; тепловой насос или электрический=0
19. Как часто вы используете дома сильные чистящие средства (отбеливатели, нашатырный спирт, средства для ванн и душевых кабин, средства для удаления плесени и т. д.)?
Никогда, используйте только натуральные чистящие средства=0; редко=1; часто=2; ежедневно=4 20. Регулярно ли вы пользуетесь освежителями воздуха, распыляющими или подключаемыми? Да=2; Нет=0
21. Как часто вы испытываете стресс?
Редко=0; О среднем=1; Часто=2; Всегда=5
22. Как часто вы занимаетесь спортом?
Никогда=5; редко (1 раз в неделю или меньше)=4; 1-2 в неделю=1; регулярно,
3 или больше в неделю=-523. Вы регулярно принимаете стероиды – по рецепту или для повышения работоспособности?
Да=5, Нет=024. Принимаете ли вы аспирин, ибупрофен или другие НПВП или статины?
Да=-5; Нет=025. Вы подвергаетесь воздействию пестицидов?
Часто=5; Иногда=3; Никогда=0 Общая оценка воспаления=
Сложите числа:
Макс.=98, Наименьшее=18. Ваша оценка: 50-98: Высокий риск воспаления. Не паникуйте!! Это всего лишь означает, что у вас более высокий риск развития болезни, чем в среднем, но есть вещи, которые вы можете сделать! Поговорите со своим врачом — спросите о тестировании вашего С-реактивного белка (СРБ). И следуйте рекомендациям, чтобы снизить оценку риска.Ваша оценка: 20–49: Умеренный риск воспаления. Ищите области, в которых вы набрали самые высокие баллы, и планируйте способы изменения этих факторов риска, особенно с возрастом.Ваш результат: < 20: Поздравляем!! Это отличное место, чтобы начать вести здоровый образ жизни и заниматься профилактикой болезней.Обратите внимание на области, которые в будущем повысят риск!
