Интересно, как на самом деле выглядит неделя питания? У нас есть ты. Идеальный дневной рацион должен содержать хороший баланс белков, жиров и углеводов (все из растений, а в идеале из цельных источников пищи) каждый раз, когда вы садитесь за стол (да, закуски тоже!).
Чтобы максимизировать свою энергию, а также стимулировать иммунитет и мозг, связанные с соблюдением растительной диеты, вам нужно придерживаться продуктов, которые максимально приближены к их естественному источнику.(То есть жареный, неочищенный картофель, а не картофель фри - хотя, конечно, время от времени заказывайте картофель фри!).
Наполните свою продуктовую корзину цельнозерновыми продуктами, листовой зеленью, овощами, бобовыми, фасолью, орехами и семенами, а затем налегайте на продукты в удобной упаковке, такие как заменители мяса, сыры с орехами и безмолочное мороженое для удовольствия . Для получения дополнительной помощи по заполнению вашей кладовой на растительной основе см. руководство The Beet. А если вы хотите ознакомиться с нашим выбором самых вкусных и полезных растительных видов молока, йогуртов, сыров, сливочного масла, сливочного сыра, пиццы и многого другого, ознакомьтесь с нашими обзорами продуктов и счетчиками свеклы. Затем добавьте свои оценки в избранное!
Стремитесь к изобилию
"При переходе на новый план здорового питания иногда возникает соблазн сосредоточиться на том, чего вы пытаетесь избежать. Однако такой тип мышления может иметь неприятные последствия, заставляя вас чувствовать себя слишком ограниченным и застрявшим в следовании жестким правилам. Вместо этого сформулируйте свое мышление вокруг всех продуктов, которые вы можете есть, и начните с них в первую очередь, а не просто избегайте мяса, сыра и птицы."
"Подход к новому образу жизни с точки зрения изобилия, а не жертвенности (совет: используйте утверждения вроде «Я могу есть больше зелени и ягод вместо «Я не могу есть яйца и молочные продукты») поможет закрепить ваши изменения. в более позитивном свете и держать вас на правильном пути в обозримом будущем."
Помните: чтобы кардинально изменить свой рацион, нужно время. Наберитесь терпения и начните с малого. Может быть, вы заменяете свои обычные полуфабрикаты овсяным молоком в утреннем кофе или используете хумус вместо майонеза для бутербродов. Хвалите себя за маленькие победы и прощайте любые оплошности. Вы можете отслеживать свои успехи в еженедельном календаре и трекере ниже. Распечатайте его (три раза), и вы сможете отслеживать свой прогресс в течение всего 21 дня испытания!
Ваше примерное меню на 7 дней
Вот пример того, как помочь вам визуализировать недельную ценность этого здорового растительного подхода к питанию.Что касается целей по калориям и питательным веществам, все люди разные, и эта программа не предназначена для строгого потребления калорий. Как правило, в этой программе 40-60% ваших калорий будут поступать из растительных углеводов, 10-30% из растительных белков и 25-35% из растительных жиров. Вы можете решить, следует ли изменить что-то из этого, в зависимости от ваших целей по снижению веса.
Примечание о белке: Большинство исследований показывают, что взрослым требуется всего от 46 до 56 граммов, но это может увеличить еще 10 граммов, если вы более активны. Спросите своего врача или диетолога, что вам идеально подходит.
Давайте поговорим о калориях
Большинство экспертов перестают думать о здоровом питании с точки зрения простого подсчета калорий. Поскольку не все калории одинаковы (например, калории из двойного чизбургера не такие же питательные, как калории из салата из брокколи, вместо этого ваш приоритет должен быть сосредоточен на качестве, а не на количестве. Это означает, что вам нужно искать богатые питательными веществами цельные продукты. которые богаты клетчаткой, чтобы насытить и подзарядить вас.Если вы хотите отслеживать потребление калорий, вы можете сделать это с помощью приложения или веб-сервиса, такого как cronometer.com. В клинике Майо есть простой калькулятор калорий для вашего размера, возраста, пола и уровня активности, так что вы можете определить правильное количество калорий для вас — все люди разные.
Наш 21-дневный путеводитель сосредоточен не на калориях, а на том, как правильно питаться для себя и планеты с помощью растительной диеты в течение трех недель. Он предназначен для того, чтобы переключить вас с животного белка на растительный, чтобы чувствовать себя лучше, и, скорее всего, потеря веса, если вы будете контролировать порции. Но это не совсем план похудения. Это план здорового питания, чтобы чувствовать себя здоровее, просто изменив свое отношение к еде.
Этот пример плана на одну неделю должен быть полезным руководством. Вы можете смешивать и сочетать блюда из линейки рецептов 21-дневного испытания на растительной основе по своему усмотрению. Просто постарайтесь питаться в основном растительной пищей в течение следующих трех недель. Начните здесь:
ДЕНЬ ПЕРВЫЙ
Завтрак: Теплый чиа-пудинг с малиной
Обед: Салат Цезарь с жареным нутом
Закуска 1: Хумус и оливки Crudité с овощами
Ужин: Жареный мускатный кабачок, шпинат и фахитас с грибами
Закуска 2: Финики, фаршированные миндальным маслом
Примечания о питании: прибл. 1785 калорий; 185 г углеводов; 68 г жира; 59 г волокна; 55г протеина
ДЕНЬ ВТОРОЙ
Завтрак: Тост из авокадо с ростками
Обед: Смоки Три Бин Чили
Закуска 1: Нут, запеченный в духовке
Ужин: Орзо из жареных овощей
Закуска 2: Попкорн на плите
Примечания о питании: прибл. 1670 калорий; 220 г углеводов; 4 г жира; 52 г волокна; 65г протеина
ДЕНЬ ТРЕТИЙ
Завтрак: Протеиновый смузи Green Power
Обед: Zoodles с жареным нутом и песто
Закуска 1: Запеченные чипсы из капусты с морской солью и хлопьями красного перца
Ужин: 7-слойная веганская чаша тако с веганским сыром
Закуска 2: Хумус и нарезанный лаваш
Примечания о питании: прибл. 1989 калорий; 209 г углеводов; 80 г жира; 52 г волокна; 51 г белка
ДЕНЬ ЧЕТВЕРТЫЙ
Завтрак: Овсянка на ночь с нектаром агавы
Обед: Полезный бургер из черной фасоли и киноа с овощами
Закуска 1: Авокадо и рис, завернутые в нори
Ужин: Паста со сливками и запеканка из брокколи
Закуска 2: Энергетические шарики без выпечки
Примечания о питании: прибл. 1499 калорий; 229 г углеводов; 96 г жира; 37 г волокна; 44 г белка
ДЕНЬ ПЯТЫЙ
Завтрак: Омлет из тофу со шпинатом и вялеными помидорами
Обед: Стопка овощного хумуса
Закуска 1: Веганский сливочный сыр и зеленый лук на хрустящем хлебе
Ужин: Ньокки со сливочными помидорами и жареным чесноком
Закуска 2: Палочки из сельдерея с маслом и изюмом
Примечания о питании: прибл. 1629 калорий; 162 г углеводов; 51 г жира; 30 г клетчатки; 44 г белка
ДЕНЬ ШЕСТОЙ
Завтрак: Французские тосты со свежими ягодами
Обед: Паста Болоньезе, вдохновленная Марселлой
Закуска 1: Миндальное масло и бананы на тосте
Ужин: Бобы Пинто и Сальса Верде Тостадас
Закуска 2: Шоколадная паста с хумусом и кусочками зеленого яблока
Примечания о питании: около 1753 калорий; 162 г углеводов; 55 г жира; 54 г волокна; 60г протеина
ДЕНЬ СЕДЬМОЙ
Завтрак: Парфе из овсянки и мюсли
Обед: Овощное рагу из артишоков и нута
Закуска 1: Домашний трейл-микс со сладким привкусом
Ужин: Веганский фахитас со сливочной заправкой из кинзы
Закуска 2: Авокадо, шпинат и помидоры на тосте
Примечания о питании: Прибл. 1879 калорий; 205 г углеводов; 83 г жира; 40 г клетчатки; 49 г белка
Все данные о питании ℅ Cronometer.com.
