Новый обзор, опубликованный в медицинском журнале Cardiovascular Research, содержит более обнадеживающие новости для тех, кто придерживается растительного образа жизни: диета, богатая растительной пищей, была связана с более низким риском сердечно-сосудистых заболеваний и атеросклероза по сравнению с к диетам, включающим продукты животного происхождения.
"Атеросклероз, который иногда называют уплотнением артерий, поражает 14 миллионов американцев, а сердечно-сосудистые заболевания, или ИБС, являются основной причиной сердечного приступа, инсульта и смертельных сердечных заболеваний или застойной сердечной недостаточности (ЗСН) согласно к цифрам MedScape.Приблизительно 80 миллионов человек, или 36,3 процента населения, страдают сердечно-сосудистыми заболеваниями, и часто начальные проявления атеросклероза начинаются в раннем возрасте и проявляются только позже, когда возникают полномасштабные закупорки и осложнения от повышенного артериального давления в сердечно-сосудистой системе. тело."
Что такое атеросклероз?
«Атеросклероз — это когда жиры, холестерин и другие вещества начинают накапливаться в стенках кровеносных сосудов. Некоторое накопление является естественным, когда мы становимся старше, но это становится проблемой, когда накопление бляшек начинает препятствовать кровотоку, увеличивая риск сердечного приступа или инсульта», — поделилась Ханна Киллион, MS, RDN, CDCES, основатель Diabetes из Граунд Ап, ООО.
Иными словами, накопление бляшек внутри наших артерий называется атеросклерозом. «Налет — это смесь жира, холестерина, кальция и других клеточных отходов», — сказала Джули Харрис, RDN, LDN, CPT, разработчик рецептов и автор блога для AngryBBQ.ком. «Поскольку он затвердевает внутри ваших артерий, он ограничивает поток богатой кислородом крови. Недостаток кислорода может привести к сердечным приступам, инсульту и смерти».
Чтобы определить свои выводы, исследователи проанализировали метаанализ когортных исследований и рандомизированных контролируемых испытаний (два типа научных исследований), которые включали исходы сердечных заболеваний. Как объяснил Харрис, результаты нарисовали довольно убедительную картину растительной диеты и здоровья сердечно-сосудистой системы: «В исследовании была проанализирована предыдущая литература о связи между определенными продуктами и риском развития сердечно-сосудистых заболеваний и атеросклероза. В этом метаанализе продукты питания были сгруппированы в зависимости от того, были ли они животного или растительного происхождения. Основываясь на методах исследования, данные свидетельствуют о том, что диеты, богатые растениями, связаны с более низким риском сердечно-сосудистых заболеваний по сравнению с диетами, в которых преобладают продукты животного происхождения».
Ни один продукт не виноват, но диета с высоким содержанием животных жиров приводит к проблеме
«Нет никаких указаний на то, что какая-либо пища является ядовитой с точки зрения сердечно-сосудистого риска. Это вопрос количества и частоты потребления», — говорится в заявлении ведущего исследователя Габриэле Риккарди, доктора медицинских наук, профессора эндокринологии кафедры клинической медицины и хирургии Неаполитанского университета имени Федерико II в Италии. сайт Хелио. «Ошибка, которую мы совершили в прошлом, заключалась в том, что мы считали один диетический компонент врагом и единственной вещью, которую нам пришлось изменить. Вместо этого нам нужно смотреть на диеты в целом, и если мы уменьшим количество одного продукта, важно выбрать здоровую замену».
К более здоровой пище относятся продукты растительного происхождения с высоким содержанием клетчатки и питательных веществ, говорит Киллион. «Было обнаружено, что замена продуктов животного происхождения с высоким содержанием жира (таких как красное мясо и сливочное масло) растительными продуктами с высоким содержанием клетчатки (такими как фрукты, овощи, цельное зерно и бобовые) значительно снижает риск атеросклероза и развития сердечно-сосудистых заболеваний.Киллион добавил, что употребление трех чашек кофе или чая в день, отказ от сладких напитков и ограничение употребления алкоголя до умеренного количества также связаны с более низким риском сердечно-сосудистых заболеваний.
«Я думаю, что результаты этого исследования дают людям возможность внести в свой рацион конкретные изменения, которые подтверждаются исследованиями. Часто мысль о «здоровой для сердца» еде довольно расплывчата и неправильно понимается населением в целом», — сказала она.
Как снизить риск развития атеросклероза?
«Растительная диета должна включать большое количество свежих фруктов и овощей, бобовых (таких как чечевица и фасоль), орехов и семян, а также полезных для сердца масел (таких как оливковое масло или масло авокадо). Как правило, чем ближе еда к своему естественному состоянию, тем лучше она для вашего здоровья в целом», — сказал Киллион.
Эхо Киллиона, Харрис отметил, что «диета, полная фруктов, овощей и цельного зерна, может помочь снизить риск атеросклероза.Имейте в виду, что цель состоит в том, чтобы увеличить выбор этих продуктов и уменьшить количество продуктов животного происхождения». Она отмечает несколько полезных источников растительных жиров — авокадо, оливковое масло, семена (тыквы, льна, кунжута) и орехи. По словам Харриса, полезные растительные белки включают тофу, темпе, сою, нут, фасоль пинто и лебеду.
«Интересный факт заключается в том, что некоторые овощи (например, цветная капуста и брюссельская капуста) содержат больше белка на калорию, чем стейк. Это неравное сравнение, поскольку вам нужно есть больше овощей, чтобы получить такое же количество белка и калорий, как в мясе. Но это демонстрирует, что растительная пища богата белком и может быть подходящим дополнением к вашей еде», — добавила она.
Переход на растительную основу полезен для сердца
«Замена белков животного происхождения белками растительного происхождения может значительно снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний», — сказал Киллион, цитируя это исследование.Еще одна убедительная причина перейти на растительную пищу для здоровья сердца? «Это исследование показало, что диета, состоящая из растительных продуктов с низким содержанием жира и высоким содержанием клетчатки, может фактически обратить вспять атеросклероз, который может привести к инсульту».
Харрис также указал на это лонгитюдное исследование, в котором рассматривался рацион более 109 000 мужчин и женщин в течение нескольких лет. «Среднее потребление фруктов и овощей составляло около 5 порций как для мужчин, так и для женщин. Участники с самым высоким потреблением фруктов и овощей имели более низкий риск серьезных сердечно-сосудистых заболеваний», — добавила она, отметив, что ограничивающим фактором этого исследования является то, что участники сами сообщили о своем диетическом выборе, о чем некоторые люди завышают, а другие занижают. потребление ими фруктов и овощей. Тем не менее, в сочетании с новейшим исследованием, этого, безусловно, более чем достаточно, чтобы убедить нас отказаться от овощей.
Как получить достаточное количество железа, если вы придерживаетесь растительной диеты
Вы можете подумать, что железо является синонимом мяса, и хотя в животном белке оно определенно есть, это не означает, что вы не можете получить достаточное количество железа, если питаетесь в основном растительной пищей. На самом деле, вы можете, если знаете, какие продукты выбирать и как их сочетать. Ежедневная рекомендация Национального института здравоохранения (NIH) по потреблению железа составляет 18 миллиграммов (мг), но не все источники железа одинаковы. Вот что нужно знать о железе тем, кто питается растительной пищей, и какие продукты, богатые железом, лучше всего подходят для получения пользы.Фото из галереи: Getty Images
Getty Images
1. Белые грибы
1 приготовленная чашка=3 мг железа (17% дневной нормы (DV))\ Есть много причин регулярно есть грибы, но их мясистая текстура (попробуйте шляпку портобелло в качестве замены мяса для гамбургера!) две изюминки. Добавляйте их в жаркое, тако или даже вместо мяса в соусе из искусственного болоньезе.
Getty Images
2. Чечевица
1/2 стакана=3 мг железа (17% суточной нормы). Вам не нужно съедать огромную порцию чечевицы, чтобы получить сытную дозу железа. Всего полстакана обеспечивает около 20% железа, необходимого вам в день. Как и грибы, чечевица имеет мясистую текстуру, которая хорошо сочетается с гамбургерами, тако или зерновыми тарелками.
Getty Images
3. Картофель
1 средняя картофелина=2 мг железа (11% суточной нормы) У бедной картофелины такая плохая репутация. Страх перед этой богатой углеводами картошкой необоснован, потому что на самом деле это доступный и вкусный источник железа и калия. Так что ешьте окрошку, печеный картофель или картофельный суп и оставьте кожуру для добавления клетчатки.
Getty Images
4. Кешью
1 унция=2 мг железа (11% суточной нормы). Большинство орехов содержат железо, но кешью выделяются, потому что в них меньше жира, чем в некоторых других орехах.Одна унция кешью (от 16 до 18 орехов) содержит 160 калорий, 5 граммов белка и 13 граммов жира. Добавьте горсть орехов кешью в коктейли, супы или соусы, чтобы придать им дополнительную кремообразную консистенцию.
Getty Images
