Первый вопрос, который задают люди, когда вы говорите им, что вы веган или придерживаетесь растительной диеты: «Откуда вы берете белок?» Среднестатистическая американская диета заставила большинство из нас поверить в то, что мы должны есть. мясо, чтобы получить достаточно белка в нашем рационе, но это просто не тот случай. Многие растительные продукты содержат более чем достаточно белка, чтобы чувствовать себя сытым и соответствовать дневной норме белка, которая составляет примерно 46 граммов в день для женщин и 56 граммов в день для мужчин.(Добавьте еще 10 граммов, если вы очень активны или тренируетесь перед мероприятием.) Соблюдая хорошо сбалансированную растительную диету, вы можете легко получить рекомендуемое количество белка, которое вам нужно, без стейка или куриной грудки в поле зрения. Растительный белок поступает из таких продуктов, как орехи, бобовые, овощи, зерновые, семена и из многих неожиданных источников, таких как брюссельская капуста, лук или грибы. Это означает, что если вы едите разнообразные фрукты и овощи, злаки и бобовые, вы легко достигнете своей ежедневной нормы белка и, возможно, превзойдете ее.
Здесь у нас есть 4 дня веганских или растительных блюд и закусок, которые в течение полного дня здорового питания соответствуют или превышают рекомендуемую суточную норму белка. Каждый из дней содержит один завтрак, обед, ужин и перекус с содержанием белка в каждом из них. Если вы больше всего беспокоитесь о том, чтобы попробовать растительную (или веганскую, или вегетарианскую) диету, сможете ли вы получать достаточное количество белка без продуктов животного происхождения; попробовав эти блюда, вы поймете, насколько это просто и насколько вкусно и сытно они на вкус, не оставляя ощущения, что вам нужно вздремнуть
Эти рецепты также можно использовать в качестве вдохновения, так что не стесняйтесь добавлять в них ингредиенты, особенно если вы хотите получить еще больше протеина.
Больше советов и простых идей о том, как получить белок из растительных источников и что купить в следующий раз, когда вы пойдете в супермаркет. Вам больше никогда не придется ходить в мясной и молочный отделы.
- Топ-20-овощей-с-самым высоким-белком на порцию
- 15-бобовых-с-самым-белком
- 11-орешков, в которых содержится больше всего белка
- 10 злаков с самым высоким содержанием белка, которые можно добавить в свой рацион
- 10 лучших источников растительного белка по версии диетолога
День 1: Ваш план приема белков растительного происхождения
Первый день начинается с овсянки и растительного молока. Это само по себе начнёт ваш день правильно с почти 27 граммами белка и простым добавлением тыквенных семечек или фруктов. вы будете добавлять этот протеиновый настой до 30 лет.На полпути, а еще рано!
Обед – салат из фасоли и рукколы, который не только хорошо сбалансирован и сытен, но и содержит 23 грамма белка.
На полдник возьмите горсть пряных жареных орехов кешью с куркумой. Эта закуска даст вам дополнительные 6 граммов белка, и этот рецепт также укрепляет иммунитет с куркумой. Продукты, повышающие иммунитет, всегда полезны, особенно в холодные месяцы и в условиях нынешней пандемии.
Ужин – это теплый и уютный рецепт фрикаделек из чечевицы,это блюдо насытит вас и содержит 34 грамма белка.
В этот первый день есть 90 грамм растительного белка, который имеет потрясающий вкус, но удивительно легко достичь высокого уровня белка. Примечание: на самом деле вы можете получить слишком много белка, и если вы не будете осторожны, вы можете в конечном итоге набрать вес или набрать массу, и, поскольку это, как правило, не является целью любого плана здорового питания, вы можете выбирать, какие блюда и закуски вы едите в соответствии с этим планом и заменяете более легкие блюда, чтобы общее количество белка больше соответствовало дневным нормам 45 граммов для женщин и 56 граммов для мужчин.
День 2: Ваш план приема белков растительного происхождения
На завтрак начните свой день с ночного чиа-пудинга со свежими фруктами и гранолой. Его легко приготовить накануне вечером и быстро взять с собой утром перед работой или школой. Этот завтрак содержит 15 граммов белка для отличного начала дня.
Обед – безглютеновые лепешки со свежей сальсой, фасолью и гуакамоле. Это легко разделить и подавать на обед, который понравится вашей семье и друзьям и содержит 14 граммов белка.
В качестве сладкого перекуса попробуйте низкокалорийные веганские протеиновые кусочки торта ко дню рождения,и, как следует из названия, они содержат много белка или около 5 граммов белка на шарик, поэтому, если вы съедите три из них, вы наберете 15 граммов.
Ужин состоит из сытного карри из сладкого картофеля и чечевицы тандури. Этот ужин имеет массу вкуса и содержит 27 граммов белка.
Ваш день дал вам намного больше цели, до 71 грамма белка если вы съели все это.
День 3: План приема растительных белков
Третий день начинается со смузи из суперпродуктов с растительным белком,это позволит вам начать свой день с быстрых 17 граммов белка.
Обед — это миска Будды с тофу, в которой легко почти 30 граммов белка. Будда-белковая чаша
Полезный перекус хумусом из свеклы без масла помогает продержаться до ужина и содержит 23 грамма белка.
Последний прием пищи — киноа с карри и тако с овощами с чесночно-тахинной заправкой, которая завершит ваш выходной день 14 граммами белка.
Ваша суточная доза составляет 84 грамма белка, это удовлетворяет ежедневным рекомендациям как для мужчин, так и для женщин.
День 4: Ваш план приема белков растительного происхождения
Четвертый день начинается с яичницы из тофу со шпинатом и вялеными помидорами на завтрак, который содержит 27 граммов белка.
Ланч – это простой суп из чечевицы на каждый день, который легко хранить и хранить. Этот суп содержит 19 граммов белка.
Вкусная закуска из хрустящих тостов со свежим шпинатом, авокадо и помидор содержат 6 граммов белка.
Последний ужин – это тарелка с хрустящим тофу, которая содержит тонну белка в 40 граммах тофу.
Общее количество белка на четвертый день составляет 92 грамма!
Вывод из этого заключается в том, что любому на удивление легко достичь или даже превысить рекомендуемую суточную норму потребления белка на растительной или веганской диете. Пока вы едите разнообразную и сбалансированную пищу и едите достаточно в течение дня, вам не нужно дважды думать о том, чтобы получить достаточное количество белка.