Вы можете подумать, что железо является синонимом мяса, и хотя в животном белке оно определенно есть, это не означает, что вы не можете получить достаточное количество железа, если питаетесь в основном растительной пищей. На самом деле, вы можете, если знаете, какие продукты выбирать и как их сочетать. Вот что нужно знать о железе тем, кто питается растительной пищей, и какие продукты, богатые железом, лучше всего помогают пожинать плоды.
Во-первых, что такое железо?
Железо – это минерал, содержащийся в пище, который доставляет кислород через эритроциты по всему телу. Это может показаться тривиальным, но наличие достаточного количества железа в крови имеет решающее значение для производства клетками энергии для повседневной жизни. Низкий уровень железа может привести к дефициту или анемии, которые сопровождаются раздражающими побочными эффектами, такими как сильное истощение, головокружение, головные боли и частые инфекции. Короче говоря, вам нужно достаточное количество железа в организме, чтобы не чувствовать себя вялым весь день.
Два железных лагеря
Есть два типа железа, и в зависимости от того, какой вид вы в основном едите, уровень железа будет разным. Гемовое железо — это железо, которое легче всего усваивается организмом, и оно поступает из мяса, такого как говядина, курица, свинина и морепродукты. Негемовое железо не так хорошо усваивается, и оно содержится в таких растениях, как злаки, обогащенные крупы, бобы, орехи, семена, овощи и молочные продукты.
"Исследование Американского журнала клинического питания показало, что скорость усвоения гемового железа составляет около 15-35%, в то время как исследование, опубликованное в PLoS One, показало, что скорость усвоения негемового железа находится в диапазоне от 1 до 22%.Тем не менее, как ни удивительно, исследования показали, что вегетарианцы и веганы не более подвержены дефициту железа, чем остальная часть населения. Фактически, диета, богатая цельными зернами, бобовыми, орехами, семенами, сухофруктами, обогащенными железом злаками и зелеными листовыми овощами, обеспечивает достаточное потребление железа. исследование обнаружило. Но поскольку их источником железа является негемовое железо, те, кто придерживается растительной диеты, должны стремиться есть больше рекомендуемого количества, так как не все съеденное железо полностью усваивается организмом.."
Рекомендация Национального института здравоохранения (NIH) по потреблению железа составляет 18 миллиграммов (мг) для взрослых женщин и 8 мг для взрослых мужчин.
Тем не менее, NIH рекомендует вегетарианцам потреблять в 1,8 раза больше железа, чем мясоедам. Если вы полностью или частично питаетесь растительной пищей, используйте эту рекомендацию в качестве руководства, чтобы убедиться, что вы потребляете достаточно железа. И если вы беспокоитесь, что не получаете достаточного количества растительного железа в своем ежедневном рационе.Посмотрите нашу удобную шпаргалку ниже, чтобы узнать о растительных продуктах с наибольшим количеством железа, и попросите своего врача проверить уровень железа в вашем организме. Если они низкие, обсудите с ними, подходит ли вам добавление добавок железа в ваш ежедневный рацион.
Как увеличить усвоение железа
Существует секрет максимального увеличения количества негемового железа, которое может усваивать организм. Сочетание богатых железом ингредиентов с продуктами с высоким содержанием витамина С фактически улучшает усвоение железа. Это так же просто, как добавить болгарский перец в жаркое, посыпать печеный картофель обжаренным шпинатом или съесть кешью с клубникой на закуску. (Просто пропустите греческий йогурт, потому что кальций может помешать вашему организму усваивать железо.)
Лучшие растительные источники железа
1. Белые грибы 1 приготовленная чашка=3 мг железа (17% дневной нормы (DV))
Есть много причин, чтобы регулярно есть грибы, но их мясистая текстура (попробуйте шляпку портобелло в качестве замены мяса для бургера!) и достаточное количество белка - два основных момента. Добавляйте их в жаркое, тако или даже вместо мяса в соусе из искусственного болоньезе.
