Знаете ли вы, что почти половина взрослых в Соединенных Штатах живут с высоким кровяным давлением, и только каждый четвертый держит его под контролем?
Мы знаем, что лекарства могут помочь контролировать кровяное давление: 30 миллионов американцев имеют рецепт на лекарства от кровяного давления. Диета также является инструментом, который мы можем использовать для контроля нашего кровяного давления. Вопрос в том, что мы должны есть и что должны ограничивать?
Ну, сейчас самое время подтянуть стул, сесть, расслабиться и снять напряжение. Мы вот-вот сломаемся w Сделайте глубокий вдох (для снижения артериального давления) и давайте погрузимся в него.
Что такое высокое кровяное давление?
Проще говоря, артериальное давление — это мера того, насколько сильно кровь давит на стенки наших артерий, когда она течет от нашего сердца к другим частям нашего тела. Колебания артериального давления в течение дня — это нормально, однако, если ваше артериальное давление постоянно повышено, у вас повышенное артериальное давление.
Высокое артериальное давление со временем может привести к повреждению кровеносных сосудов сердца и почек, что может привести к сердечному приступу, инсульту и другим проблемам со здоровьем. Суть в том, что мы не можем чувствовать высокое кровяное давление или ущерб, который оно вызывает. Поэтому его называют тихим убийцей.
При измерении артериального давления вы увидите два числа, представленных в виде соотношения.Верхнее число — это ваше систолическое артериальное давление, которое показывает, насколько сильно кровь выталкивается при сокращении сердца. Нижнее число — это ваше диастолическое кровяное давление, которое показывает, насколько сильно ваша кровь проталкивается между ударами сердца. Другое название высокого кровяного давления — гипертония. Гипертония определяется как артериальное давление 140/90 или выше.
Что вызывает высокое кровяное давление?
Мы не знаем точную причину высокого кровяного давления, но мы знаем, что может способствовать высокому кровяному давлению. Среди них:
- Статус избыточного веса
- Употребление чрезмерного количества алкоголя
- Наличие семейной истории высокого кровяного давления
- Возраст
- Неактивность
- Инсулинорезистентность
- И наконец – диета
Пищевые факторы, которые могут повышать кровяное давление
Продукты с высоким содержанием натрия
Взаимосвязь между высоким потреблением натрия и риском гипертонии хорошо задокументирована. Текущие рекомендации заключаются в том, чтобы поддерживать потребление натрия с пищей ниже 2300 мг/день. Знаете ли вы, что более 40 процентов натрия, который мы потребляем каждый день, поступает всего из 10 продуктов? По данным CDC, основными источниками натрия в нашем рационе являются хлеб и булочки, пицца, сэндвичи, мясная нарезка, супы, буррито / тако, крекеры, курица, сыр и яйца. Ни один из них не является цельной растительной пищей!
Продукты с высоким гликемическим индексом
Гликемический индекс — это инструмент, который измеряет, насколько конкретная пища повышает уровень сахара в крови. Чем выше гликемический индекс продукта, тем больше он повышает уровень сахара в крови. Хорошо известно, что у тех, кто придерживается диеты с высоким гликемическим индексом, как правило, более высокое кровяное давление. Когда организм вырабатывает слишком много инсулина, чтобы бороться с диетой с высоким содержанием углеводов и высоким гликемическим индексом, это вызывает повышение артериального давления.
Питательные факторы, которые могут снизить артериальное давление
Продукты с высоким содержанием калия
Большое количество калия помогает нашему организму выводить из организма избыток натрия. Исследования показали, что диеты, богатые калием, на самом деле могут быть более эффективными, чем сокращение натрия в нашем рационе для предотвращения гипертонии. Нам нужно от 2600 до 3400 мг калия в день, и большинство людей не получают этого количества.
Продукты с высоким содержанием клетчатки
Связь между диетой с высоким содержанием клетчатки и более низким риском артериальной гипертензии была отмечена в многочисленных обсервационных исследованиях. Защитный эффект клетчатки на артериальное давление связан с повышением чувствительности к инсулину — снижением резистентности к инсулину — это означает, что организм не так усердно работает, чтобы клетки получали топливо из сахара.
Богатые магнием продукты и орехи
Исследования показали, что наибольшее снижение риска гипертонии наблюдалось у людей, которые придерживались диеты, богатой магнием и орехами.Магний может помочь снизить кровяное давление за счет увеличения выработки оксида азота, который является сигнальной молекулой, помогающей расслабить кровеносные сосуды. Нам нужно около 400 мг магния в день.
Богатые кальцием продукты
Несколько исследований показали, что повышенное потребление кальция снижает артериальное давление даже у людей, у которых артериальное давление находится в пределах нормы. Потребление кальция может помочь регулировать кровяное давление, воздействуя на мышечные клетки, участвующие в сужении сосудов в кровеносных сосудах. Нам нужно около 1000 мг кальция в день.
Лучшие продукты для снижения артериального давления
Позвольте мне обобщить приведенные выше рекомендации и перейти к продуктам, которые вы должны добавить в свой еженедельный план питания, чтобы снизить кровяное давление:
- Цельнозерновые продукты с низким гликемическим индексом: Овес (нержавеющая сталь), ячмень, булгур, лапша с бобами мунг, лебеда и попкорн
- Орехи без добавления соли, такие как грецкие орехи, миндаль, кешью, орехи пекан
- Фрукты, богатые калием: Финики, бананы, персики, апельсины, киви и чернослив
- Овощи, богатые калием: сладкий картофель, помидоры, свекла, мангольд, авокадо, шпинат и капуста
- Богатые кальцием продукты растительного происхождения: Белая фасоль, вареный шпинат, витаминизированное растительное молоко, тофу и чиа-сме
